Dieta vegana de 1000 calorías
Este menú semanal es una dieta vegana de 1000 calorías pensada para quienes buscan un déficit calórico controlado sin renunciar a proteína suficiente para conservar masa muscular; el régimen combina ~96 g de proteína diarios, carbohidratos netos moderados (~64 g), grasas saludables (~33 g) y fibra (~18 g) para saciedad y energía. Es un plan de alimentación ideal para perder peso de forma progresiva, controlar macros o estructurar comidas cuando entrenas, y viene con recetas fáciles y lista de la compra. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, alergias y preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú a tus gustos y objetivos, mientras que el PDF proporciona una solución rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 96g proteína, 64g carbohidratos netos, 33g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 96g proteína, 65g carbohidratos netos, 30g grasa 10g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 porción(es) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 tomate(s) relleno(s) (130kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 107g proteína, 73g carbohidratos netos, 29g grasa 14g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 1/2 taza(s) (107kcal, 5p, 2c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1050 kcal, 96g proteína, 54g carbohidratos netos, 40g grasa 20g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 taza(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1000 kcal, 95g proteína, 28g carbohidratos netos, 47g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porción(es) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 taza(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1025 kcal, 99g proteína, 57g carbohidratos netos, 34g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porción(es) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porción(es) (262kcal, 13p, 25c, 8f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 91g proteína, 86g carbohidratos netos, 26g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pan plano(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porción(es) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1025 kcal, 91g proteína, 86g carbohidratos netos, 26g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pan plano(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porción(es) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Otro
Leche de soja sin azúcar
3 taza (mL)
Queso vegano rallado
4 cucharadita (9g)
Mezcla de hierbas italianas
1/2 cdita (2g)
Margarina vegana
3/4 cda (11g)
Mezcla de hojas verdes
1/4 paquete (155 g) (43g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Coliflor rallada congelada
2 1/2 taza, congelada (265g)
Aderezo ranch vegano
2 cucharada (mL)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1/4 grande (81g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (178g)
Espinaca fresca
5/8 paquete (283 g) (166g)
Pimiento
1/2 grande (82g)
Ketchup
1 1/3 cda (23g)
Ajo
5 diente(s) (14g)
Cilantro fresco
1/2 cda, picado (2g)
Zanahorias
2/3 grande (48g)
Hojas de kale
1/2 taza, picada (20g)
Jengibre fresco
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 cdita (2g)
Coriandro molido
1/6 cdita (0g)
Comino molido
2/3 cdita (1g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 cda (mL)
Productos horneados
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Pan rallado
1 3/4 cucharada (12g)
Galletas saladas multigrano
16 crackers (56g)
Pan
1/2 lbs (224g)
Pan naan
1/2 lbs (216g)
Cereales y pastas
Seitán
5 2/3 oz (161g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
1 1/6 cda (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 oz (57g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Hummus
6 oz (174g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Salsa frank's red hot
2 cucharada (mL)
Caldo de verduras
5/8 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Jugo de lima
1/2 fl oz (mL)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)
131kcal, 2p, 7c, 9f (por comida)
1/4 grande (81g)
4 cucharadita (9g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 cdita (2g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
2
Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.
3
Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.
4
Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.
5
Pica el calabacín y la cebolla.
6
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.
7
Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.
8
Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.
9
Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.
10
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.
11
Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets de seitán empanizados
302kcal, 23p, 24c, 12f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 cda (23g)
1 3/4 cucharada (12g)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
2/3 cda (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/2 grande (82g)
1/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Galletas saladas
135kcal, 2p, 18c, 6f (por comida)
16 crackers (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Coliflor con espinacas
107kcal, 5p, 2c, 7f (por comida)
3/4 taza(s) (23g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 taza, congelada (159g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
2 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Coliflor con espinacas
36kcal, 2p, 1c, 2f (por comida)
1/2 taza(s) (15g)
1/3 cda (mL)
1 taza, congelada (106g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
5 oz (142g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
166kcal, 12p, 8c, 7f (por comida)
1/2 cda, picado (1g)
1/6 grande (25g)
1/3 diente(s) (1g)
1/3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos veganos y pasta de garbanzo
262kcal, 13p, 25c, 8f (por comida)
1/4 lata (112g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 cda (4g)
1 oz (28g)
1 diente(s) (3g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de espinacas
108kcal, 5p, 9c, 4f (por comida)
1/4 lata (112g)
1/2 cdita (1g)
5/8 taza(s) (mL)
4 oz (113g)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pan plano con brócoli y hummus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 cdita (0g)
2 cucharada (31g)
1/2 diente (2g)
1/2 grande (63g)
3/4 taza, picado (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Combina brócoli picado, ajo, solo la mitad del aceite y algo de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla. Asa 10-15 minutos hasta que el brócoli esté tierno.
3
Coloca el naan directamente sobre la rejilla del horno y hornea hasta que esté crujiente, 4-5 minutos.
4
Mezcla las hojas verdes con jugo de limón, el aceite restante y algo de sal y pimienta.
5
Unta hummus en el naan. Cubre con brócoli, hojas verdes y un toque de ají triturado. Corta el pan plano y sirve.