1000-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 1000‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ein proteinreicher Speiseplan, der sich besonders für kurzfristige Gewichtsreduktion und Kalorienkontrolle eignet – mit klaren Portionsangaben, einfachen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das fertige PDF (nicht anpassbar) herunterladen und sofort folgen oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros individuell personalisieren. Als strukturierter Diätplan bietet er ausgewogene Makros und sättigende pflanzliche Proteinquellen, was hilft, Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger zu reduzieren. Ideal für alle, die einen praktischen Wochen‑Speiseplan suchen, den man bei Bedarf auf längere Ziele abstimmen kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 96g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 96g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 Portion(en) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 gefüllte Tomate(n) (130kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 107g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 Stück(e) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 1/2 Tasse(n) (107kcal, 5p, 2c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1050 kcal, 96g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 Stück(e) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 Tasse(n) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 95g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 Tasse(n) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1025 kcal, 99g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Portion(en) (262kcal, 13p, 25c, 8f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1025 kcal, 91g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Fladenbrot(e) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1025 kcal, 91g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Fladenbrot(e) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
3 Tasse(n) (mL)
Veganer käse, gerieben
4 TL (9g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Vegane butter
3/4 EL (11g)
Gemischte blattsalate
1/4 Packung (≈155 g) (43g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben (52g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 1/2 Tasse, gefroren (265g)
Veganes ranch-dressing
2 EL (mL)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Nährhefe
4 Prise (1g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1/4 groß (81g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (178g)
Frischer spinat
5/8 Packung (ca. 285 g) (166g)
Paprika
1/2 groß (82g)
Ketchup
4 TL (23g)
Knoblauch
5 Zehe(n) (14g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Frischer koriander
1/2 EL, gehackt (2g)
Karotten
2/3 groß (48g)
Frischer ingwer
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 TL (2g)
Gemahlener koriander
1 1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 TL, gemahlen (1g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
3/4 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Backwaren
Semmelbrösel
1 3/4 EL (12g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Cracker
16 Cracker (56g)
Brot
1/2 lbs (224g)
Naan-brot
1/2 lbs (216g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3 1/2 TL (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Fester tofu
5 oz (142g)
Hummus
6 oz (174g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Vegetarische burgerkrümel
2 oz (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 TL (mL)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/8 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Limettensaft
1/2 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)
131kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (81g)
4 TL (9g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
4 Prise (2g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.
2
Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.
3
Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.
4
Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.
5
Würfle Zucchini und Zwiebel.
6
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.
7
Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.
8
Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.
9
Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.
10
Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.
11
Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
302kcal, 23p, 24c, 12f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
4 TL (23g)
1 3/4 EL (12g)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Prise (0g)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
145kcal, 6p, 27c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (7g)
1/2 TL (mL)
1/6 Avocado(s) (33g)
1 Scheibe(n) (32g)
2 1/2 Scheiben (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Cracker
135kcal, 2p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
16 Cracker (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
107kcal, 5p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (23g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gefroren (159g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
196kcal, 12p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
36kcal, 2p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 TL (mL)
1 Tasse, gefroren (106g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
262kcal, 13p, 25c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 EL (4g)
1 oz (28g)
1/4 Dose (112g)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
166kcal, 12p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/6 groß (25g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL (mL)
2/3 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 oz (57g)
2/3 groß (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinatsuppe
108kcal, 5p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
5/8 Tasse(n) (mL)
4 oz (113g)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli & Hummus Fladenbrot
315kcal, 11p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 oz (14g)
1 Prise (0g)
2 EL (31g)
1/2 Zehe (2g)
1/2 groß (63g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Gehackten Brokkoli, Knoblauch, die Hälfte des Öls und etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben. Vermengen. 10–15 Minuten rösten, bis der Brokkoli zart ist.
3
Naan direkt auf den Ofenrost legen und 4–5 Minuten backen, bis es knusprig ist.
4
Grünzeug mit Zitronensaft, dem restlichen Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5
Hummus auf dem Naan verstreichen. Mit Brokkoli, Grünzeug und einer Prise Chiliflocken belegen. Naan in Stücke schneiden und servieren.