Dieta vegana de 1000 calorias
Este plano alimentar vegano de 1000 calorias por dia oferece um cardápio de 7 dias com alto teor proteico (≈95–107 g/dia) e receitas práticas — uma dieta pensada para quem busca controle calórico, perda de peso ou preservação de massa magra com refeições fáceis de preparar. O menu semanal inclui lista de compras completa e opções como shakes proteicos diários, tornando o plano útil tanto para quem treina quanto para quem precisa de uma rotina alimentar mais rígida. Você pode optar pelo PDF pronto (versão fixa, sem personalização) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — troque ou embaralhe receitas, ajuste macros e adapte o cardápio a alergias e preferências. Ideal para quem quer uma dieta vegana com foco em praticidade e alto aporte proteico; consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta tão baixa em calorias.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 33g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 96g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 10g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 porção(s) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 tomate(s) recheado(s) (130kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 107g proteína, 73g carboidratos líquidos, 29g gordura 14g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 1/2 xícara(s) (107kcal, 5p, 2c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1050 kcal, 96g proteína, 54g carboidratos líquidos, 40g gordura 20g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 95g proteína, 28g carboidratos líquidos, 47g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 99g proteína, 57g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porção(s) (262kcal, 13p, 25c, 8f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 91g proteína, 86g carboidratos líquidos, 26g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pão(s) achatado(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porção(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 91g proteína, 86g carboidratos líquidos, 26g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pão(s) achatado(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porção(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Outro
Leite de soja sem açúcar
3 xícara(s) (mL)
Queijo vegano ralado
4 colher de chá (9g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Manteiga vegana
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
1/4 embalagem (155 g) (43g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Couve‑flor ralada congelada
2 1/2 xícara, congelada (265g)
Ranch vegano
2 colher de sopa (mL)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1/4 grande (81g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (178g)
Espinafre fresco
5/8 pacote (280 g) (166g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Ketchup
4 colher de chá (23g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (14g)
Coentro fresco
1/2 colher de sopa, picado (2g)
Cenouras
2/3 grande (48g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Coentro em pó
1 1/2 pitada (0g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Farinha de rosca
1 3/4 colher de sopa (12g)
Biscoitos salgados multigrãos
16 bolachas salgadas (56g)
Pão
1/2 lbs (224g)
Pão naan
1/2 lbs (216g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3 1/2 colher de chá (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 oz (57g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata (224g)
Homus
6 oz (174g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)
131kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
1/4 grande (81g)
4 colher de chá (9g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
4 pitada (2g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.
3
Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.
4
Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.
5
Pique a abobrinha e a cebola.
6
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.
7
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.
8
Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.
9
Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.
10
Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.
11
Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
302kcal, 23p, 24c, 12f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
4 colher de chá (23g)
1 3/4 colher de sopa (12g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (0g)
1/3 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/2 grande (82g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (por refeição)
16 bolachas salgadas (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
107kcal, 5p, 2c, 7f (por refeição)
3/4 xícara(s) (23g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, congelada (159g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
36kcal, 2p, 1c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (15g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara, congelada (106g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
166kcal, 12p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/6 grande (25g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2/3 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico vegano com macarrão de grão-de-bico
262kcal, 13p, 25c, 8f (por refeição)
1/4 lata (112g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 oz (28g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de espinafre
108kcal, 5p, 9c, 4f (por refeição)
1/4 lata (112g)
4 pitada (1g)
5/8 xícara(s) (mL)
4 oz (113g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pão achatado com brócolis e homus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 grande (63g)
3/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine brócolis picado, alho, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture. Asse por 10-15 minutos até o brócolis ficar macio.
3
Coloque o naan diretamente na grade do forno e asse até ficar crocante, 4-5 minutos.
4
Misture as folhas verdes com suco de limão, o óleo restante e um pouco de sal e pimenta.
5
Espalhe homus no naan. Cubra com brócolis, folhas verdes e um pouco de pimenta calabresa moída. Corte o pão achatado e sirva.