Dieta vegana baja en carbohidratos de 1900 calorías
Esta dieta vegana baja en carbohidratos de 1900 calorías propone un menú semanal equilibrado, con un perfil nutricional pensado para controlar el apetito y la glucemia mientras se preserva la masa muscular (el plan predefinido aporta aprox. 139 g de proteína y ~104 g de carbohidratos netos por día). Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable —elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros—, o descargar el menú semanal predefinido en PDF listo para seguir. Como régimen alimenticio es adecuado para perder peso, mejorar la composición corporal o sostener entrenamientos, y la versión generada se puede adaptar a alergias, preferencias y objetivos para obtener mejores resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 139g proteína, 104g carbohidratos netos, 88g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1900 kcal, 141g proteína, 113g carbohidratos netos, 78g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porción(es) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 taza(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1900 kcal, 141g proteína, 113g carbohidratos netos, 78g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porción(es) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 taza(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1925 kcal, 131g proteína, 113g carbohidratos netos, 92g grasa 33g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1925 kcal, 131g proteína, 113g carbohidratos netos, 92g grasa 33g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 145g proteína, 89g carbohidratos netos, 101g grasa 22g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1875 kcal, 149g proteína, 98g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1850 kcal, 135g proteína, 86g carbohidratos netos, 91g grasa 38g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 porción(es) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Otro
Leche de soja sin azúcar
13 1/2 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Queso vegano, en bloque
9 1" cube (255g)
Coliflor rallada congelada
4 taza, congelada (424g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
7 mediana (1372g)
Tomates
36 tomates cherry (612g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Judías verdes, frescas
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
Apio crudo
7 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (280g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Habas de lima, congeladas
1 1/6 paquete (285 g) (333g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Ajo
5 diente(s) (15g)
Granos de maíz congelados
3/4 taza (102g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (66g)
Pimiento verde
2 cucharadita, picada (6g)
Hojas de kale
1/4 manojo (43g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3 1/2 taza (910g)
Bebidas
Agua
14 taza (mL)
Polvo de proteína
16 cucharada grande (1/3 taza c/u) (496g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/4 lbs (103g)
Pepitas de girasol
2 oz (57g)
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Semillas de lino
2 pizca (2g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Frambuesas
5 2/3 oz (161g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Limón
1/4 pequeña (15g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 cdita (4g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
9 cda (144g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
3 pasteles (27g)
Cereales y pastas
Seitán
16 2/3 oz (473g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por comida)
3 remolacha(s) (150g)
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
6 cda (mL)
6 cda (44g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
snack preparación - 3 días
1. Queso vegano
273kcal, 3p, 18c, 21f (por comida)
3 1" cube (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
12 tomates cherry (204g)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
3/4 taza (102g)
3/4 taza (120g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cda (mL)
1 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por comida)
5/6 diente(s) (3g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 cdita (0g)
1/3 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cucharadita, picada (6g)
4 cucharadita, picada (13g)
2 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 pequeña (15g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.