Menu dieta vegana low-carb da 1900 calorie
Questo menu dieta vegana low-carb da 1900 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale plant-based con apporto proteico elevato e carboidrati controllati: ideale per perdita di peso moderata, gestione della glicemia e mantenimento della massa magra. La dieta propone un menu settimanale bilanciato (circa 139 g di proteine, ~104 g di carboidrati netti e 88 g di grassi al giorno nella versione PDF) che unisce ricette semplici, lista della spesa e preparazioni rapide. Puoi usare il piano in due modi: scaricando il piano PDF predefinito da 7 giorni (non personalizzabile) oppure generando il tuo piano alimentare personalizzato, modificando calorie, ricette, allergie e scambiando i pasti fino a ottenere un menu su misura per i tuoi obiettivi. Se desideri massima flessibilità, il piano generato offre ampia personalizzazione rispetto al PDF fisso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 139g proteine, 104g carboidrati netti, 88g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1900 kcal, 141g proteine, 113g carboidrati netti, 78g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (360cal, 11p, 20c, 23f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porzione(i) (394cal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 tazza(e) (275cal, 23p, 7c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1900 kcal, 141g proteine, 113g carboidrati netti, 78g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (360cal, 11p, 20c, 23f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porzione(i) (394cal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 tazza(e) (275cal, 23p, 7c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1925 kcal, 131g proteine, 113g carboidrati netti, 92g grassi, 33g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3 cubetto da 1" (273cal, 3p, 18c, 21f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1925 kcal, 131g proteine, 113g carboidrati netti, 92g grassi, 33g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3 cubetto da 1" (273cal, 3p, 18c, 21f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1925 kcal, 145g proteine, 89g carboidrati netti, 101g grassi, 22g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
3 cubetto da 1" (273cal, 3p, 18c, 21f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1875 kcal, 149g proteine, 98g carboidrati netti, 83g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1850 kcal, 135g proteine, 86g carboidrati netti, 91g grassi, 38g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (228cal, 20p, 11c, 11f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3 1/2 tazza (910g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
7 medio (1372g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Fagiolini freschi
2 1/4 tazza pezzi da 1,3 cm (225g)
Pomodori
36 pomodorini (612g)
Sedano crudo
7 gambo medio (19–20 cm) (280g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Spinaci freschi
6 tazza(e) (180g)
Aglio
5 spicchio(i) (15g)
Fagioli lima, surgelati
1 1/6 confezione (280 g) (333g)
Chicchi di mais surgelati
3/4 tazza (102g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/4 mazzo (43g)
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (66g)
Peperone verde
2 cucchiaino, tritata (6g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
13 1/2 tazza(e) (mL)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Nuggets vegani 'chik'n'
13 1/3 nuggets (287g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Cavolfiore "riso" surgelato
4 tazza, surgelata (424g)
Formaggio vegano a blocco
9 cubetto 2,5 cm (255g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Cavolfiore surgelato
1 tazza (128g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/4 lbs (103g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Semi di lino
2 pizzico (2g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Lamponi
5 2/3 oz (161g)
Limone
1/4 piccolo (15g)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Bevande
Polvere proteica
16 porzione (80 mL ciascuna) (496g)
Acqua
14 tazza (3341mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (480mL)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (90mL)
Olio
1 2/3 oz (50mL)
Olio d'oliva
1 oz (36mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1/2 tazza (144g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
3 torte (27g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Cereali e pasta
Seitan
16 2/3 oz (473g)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles alla marinara
394cal, 15p, 49c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
2. Latte di soia
275cal, 23p, 7c, 15f (per pasto)
6 1/2 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di fagiolini, barbabietole e semi di zucca
360cal, 11p, 20c, 23f (per pasto)
3 tazza (90g)
6 cucchiaio (44g)
6 cucchiaio (90mL)
3 barbabietta(e) (150g)
2 1/4 tazza pezzi da 1,3 cm (225g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una pentola e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 4-7 minuti. Scola, raffredda sotto acqua fredda e metti da parte.\r\nAssembla l'insalata con verdure a foglia, fagiolini e barbabietole. Aggiungi i semi di zucca (pepitas), condisci con vinaigrette balsamica e servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
4 tazza, surgelata (424g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza(e) (60g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Formaggio vegano
273cal, 3p, 18c, 21f (per pasto)
3 cubetto 2,5 cm (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
3. Mais e fagioli lima saltati
179cal, 5p, 18c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
3/4 tazza (120g)
3/4 tazza (102g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
228cal, 20p, 11c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino, tritata (13g)
2 cucchiaino, tritata (6g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 pizzico (0g)
5/6 spicchio(i) (3g)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
1 tazza (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 salsiccia (150g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.