1900-Kalorien veganer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 1900-Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan richtet sich an alle, die Gewicht, Körperkomposition oder Sättigung verbessern wollen – durch reduzierte Netto-Kohlenhydrate bei vergleichsweise hohem Proteinanteil lässt sich Muskelmasse unterstützen und Heißhunger reduzieren. Der Essensplan liefert eine komplette Woche mit Rezepten und einer praktischen Einkaufsliste; Sie können entweder dem vorgefertigten PDF‑Speiseplan folgen oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Die generierte Variante ist voll anpassbar: Kalorien- und Makroziele, Rezepte tauschen oder Lieblingsgerichte einfügen – ideal, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder Training berücksichtigen möchten. Kurz: ein flexibler Diätplan, der Struktur bietet, aber genug Spielraum für Ihre persönliche Anpassung lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 139g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1900 kcal, 141g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 Portion(en) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 Tasse(n) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1900 kcal, 141g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 Portion(en) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 Tasse(n) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1925 kcal, 131g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
3 1" Würfel (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1925 kcal, 131g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
3 1" Würfel (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1925 kcal, 145g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 1" Würfel (273kcal, 3p, 18c, 21f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1875 kcal, 149g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1850 kcal, 135g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
13 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Veganer käse, block
9 1" Würfel (255g)
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (128g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
7 mittel (1372g)
Sellerie, roh
7 Stiel, mittel (19–20 cm) (280g)
Tomaten
36 Kirschtomaten (612g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Frische grüne bohnen
2 1/4 Tasse, 1/2" Stücke (225g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1 1/6 Packung (≈285 g) (333g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Knoblauch
5 Zehe(n) (15g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Gefrorene maiskörner
3/4 Tasse (102g)
Grüne paprika
2 TL, gehackt (6g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (66g)
Kale-blätter
1/4 Bund (43g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3 1/2 Tasse (910g)
Getränke
Wasser
7/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
16 Schöpfer (je ≈80 ml) (496g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/4 lbs (103g)
Leinsamen
2 Schuss (2g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Himbeeren
5 2/3 oz (161g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Zitrone
1/4 klein (15g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
1 2/3 oz (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1/2 Tasse (144g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
3 Kuchen (27g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 EL (4g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
16 2/3 oz (473g)
Backwaren
Brot
6 3/4 oz (192g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit grünen Bohnen, Roter Bete und Kürbiskernen
360kcal, 11p, 20c, 23f (pro Mahlzeit)
3 Rote Bete(n) (150g)
2 1/4 Tasse, 1/2" Stücke (225g)
6 EL (mL)
6 EL (44g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 4–7 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
2
Salat mit Blattsalaten, grünen Bohnen und Roter Bete anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen, Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Veganer Käse
273kcal, 3p, 18c, 21f (pro Mahlzeit)
3 1" Würfel (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aufschneiden und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 TL (mL)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
3. Gebratener Mais und Limabohnen
179kcal, 5p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3/4 Tasse (102g)
3/4 Tasse (120g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
228kcal, 20p, 11c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
5/6 Zehe(n) (3g)
1/3 Prise (0g)
1 TL (mL)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
2 TL, gehackt (6g)
4 TL, gehackt (13g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Würstchen (150g)
3/4 EL (mL)
1 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.