Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteínas de 2600 calorías
2550calorías
238gproteína
184gcarbohidratos netos
77ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana alta en proteínas de 2600 calorías es un menú semanal pensado para quien busca ganar o mantener masa muscular y rendir en entrenamientos intensos: aporta calorías suficientes y proteína vegetal en cada día. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y suplementos sugeridos; es ideal como régimen alimenticio para atletas, personas activas o quien necesite un plan hipercalórico y equilibrado. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el PDF predefinido listo para seguir o generar un menú personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas, gestionar alergias y adaptar la dieta a tus preferencias. La versión generada permite una personalización completa de macros e ingredientes para que tu plan de alimentación se ajuste exactamente a tus objetivos.
Día 1
2625 kcal, 251g proteína, 200g carbohidratos netos, 71g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
8 wrap(s) de lechuga · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Pasas
1/4 taza · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Snacks
Avena instantánea con leche de almendra
1 paquete(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leche de soja
3/4 taza(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Seitán simple
6 onza(s) · 365kcal, 45p, 20c, 11f
Tomates salteados con ajo y hierbas
2 1/2 porción(es) · 318kcal, 4p, 13c, 26f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 2
2500 kcal, 225g proteína, 160g carbohidratos netos, 91g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tempeh básico
6 onza(s) · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates salteados con ajo y hierbas
1 porción(es) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Avena instantánea con leche de almendra
1 paquete(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leche de soja
3/4 taza(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1 1/2 porción(es) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 3
2500 kcal, 225g proteína, 160g carbohidratos netos, 91g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tempeh básico
6 onza(s) · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates salteados con ajo y hierbas
1 porción(es) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Avena instantánea con leche de almendra
1 paquete(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leche de soja
3/4 taza(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1 1/2 porción(es) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 4
2550 kcal, 230g proteína, 194g carbohidratos netos, 69g grasa 57g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
1 bagel(s) · 261kcal, 8p, 39c, 7f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
1 tortitas · 83kcal, 9p, 3c, 3f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
3/4 porción(es) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Sartén suroeste de patata y lentejas
2 porción(es) · 565kcal, 22p, 68c, 16f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 1/2 porción(es) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 5
2550 kcal, 253g proteína, 155g carbohidratos netos, 79g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
1 bagel(s) · 261kcal, 8p, 39c, 7f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
1 tortitas · 83kcal, 9p, 3c, 3f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
3/4 porción(es) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/3 porción(es) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 1/2 porción(es) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 6
2625 kcal, 237g proteína, 209g carbohidratos netos, 71g grasa 51g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
1 1/2 bagel(s) · 286kcal, 11p, 53c, 3f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 porción(es) · 442kcal, 23p, 66c, 7f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Queso vegano
2 cubo(s) de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Frambuesas
1 1/2 taza(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/3 porción(es) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 1/2 porción(es) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Día 7
2550 kcal, 245g proteína, 208g carbohidratos netos, 65g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
1 1/2 bagel(s) · 286kcal, 11p, 53c, 3f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 porción(es) · 442kcal, 23p, 66c, 7f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Queso vegano
2 cubo(s) de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Frambuesas
1 1/2 taza(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Maíz
1 porción(es) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 1/2 cucharada · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Lista de compras (47 artículos)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza
Polvo de proteína
38 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
2 3/4 galón
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
6 sobre
Otro
Leche de soja sin azúcar
7 3/4 taza
Mezcla de hierbas italianas
1 cda
Mezcla para coleslaw
2 taza
Aderezo ranch vegano
6 cda
Medallones de salchicha veganos para el desayuno
2 hamburguesa(s)
Queso crema sin lácteos
3 cda
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza
Margarina vegana
1 1/2 cda
Queso vegano, en bloque
4 1" cube
Salchicha vegana
2 sausage
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
318kcal, 4p, 13c, 26f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
2 cda (28mL)
1 1/4 pinta, tomates cherry (373g)
5/8 cda (7g)
5/8 cdita (4g)
1 1/4 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
1 cdita (5mL)
2 taza (180g)
4 cda (68g)
8 hoja interior (48g)
1/2 lbs (227g)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1/2 taza (119mL)
6 cda (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/2 cda (23mL)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1/2 cda (5g)
1/2 cdita (3g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sartén suroeste de patata y lentejas
565kcal, 22p, 68c, 16f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cdita (2g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/3 taza (64g)
4 cucharada (65g)
2 pimiento(s) (28g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1 grande (164g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Combina las lentejas y el agua en una cacerola pequeña. Cocina según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Reserva.
3
Unta las patatas y los pimientos por separado con el aceite y sazónalos con pimentón y un poco de sal y pimienta. Coloca las rodajas de patata en un lado de una bandeja para hornear y hornea durante 10 minutos. Tras los 10 minutos iniciales, añade los pimientos al otro lado de la misma bandeja. Continúa horneando las patatas y los pimientos durante 20 minutos adicionales hasta que estén blandos.
4
Mezcla la salsa y los pimientos cocidos con las lentejas y sazona con un poco de sal y pimienta. Cubre la mezcla de lentejas con las patatas y el jalapeño. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 cda (17mL)
3/4 corazones (375g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/8 mediana (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
2 hamburguesa(s) (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 taza (225g)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 cda (113mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
2 2/3 cucharada (40mL)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
1/3 cdita, molido (1g)
1 1/3 cda (20mL)
1/6 cdita (1g)
3 1/3 diente(s) (10g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
3 3/4 cda (56mL)
2 1/2 corazones (1250g)
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (308g)
1 1/4 mediana (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
6 oz (171g)
1/2 package (16 oz) (227g)
1/2 paquete (142g)
1 diente(s) (3g)
1/4 pizca (0g)
4 cucharada (60mL)
1 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por comida)
2 1" cube (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.