Menù dieta vegana ricca di proteine da 2600 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 2600 calorie, ricca di proteine, è pensato per chi si allena intensamente, vuole incrementare o mantenere massa muscolare e cerca un piano nutrizionale bilanciato a base vegetale. Il piano alimentare offre un menu settimanale con ricette semplici, lista della spesa e integrazione proteica quotidiana per supportare recupero e prestazione; la combinazione di proteine elevate, carboidrati e fibre aiuta sazietà e rigenerazione muscolare. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un piano personalizzabile (scegli ricette, sostituisci pasti e adatta macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata è totalmente personalizzabile per gusti, allergie e obiettivi, rendendo il piano nutrizionale facilmente adattabile al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2550 kcal, 238g proteine, 184g carboidrati netti, 77g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2625 kcal, 251g proteine, 200g carboidrati netti, 71g grassi, 48g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (318cal, 4p, 13c, 26f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 2
2500 kcal, 225g proteine, 160g carboidrati netti, 91g grassi, 37g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 3
2500 kcal, 225g proteine, 160g carboidrati netti, 91g grassi, 37g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 4
2550 kcal, 230g proteine, 194g carboidrati netti, 69g grassi, 57g fibre al giorno
1 bagel/i (261cal, 8p, 39c, 7f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porzione(i) (128cal, 6p, 8c, 6f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 porzione(i) (565cal, 22p, 68c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 5
2550 kcal, 253g proteine, 155g carboidrati netti, 79g grassi, 48g fibre al giorno
1 bagel/i (261cal, 8p, 39c, 7f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porzione(i) (128cal, 6p, 8c, 6f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 6
2625 kcal, 237g proteine, 209g carboidrati netti, 71g grassi, 51g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (286cal, 11p, 53c, 3f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 cubetto da 1" (182cal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 tazza(s) (108cal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 7
2550 kcal, 245g proteine, 208g carboidrati netti, 65g grassi, 39g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (286cal, 11p, 53c, 3f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 cubetto da 1" (182cal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 tazza(s) (108cal, 2p, 10c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 1/2 misurino al giorno (600cal, 133p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza (600mL)
Polvere proteica
38 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1194g)
Acqua
2 3/4 gallone (10522mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
6 bustina (258g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
7 3/4 tazza(e) (mL)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaio (12g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Ranch vegano
6 cucchiaio (90mL)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
2 polpette (76g)
Formaggio spalmabile senza latticini
3 cucchiaio (45g)
Insalata mista
10 1/2 tazza (315g)
Burro vegano
1 1/2 cucchiaio (21g)
Formaggio vegano a blocco
4 cubetto 2,5 cm (113g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Cereali e pasta
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (78mL)
Olio d'oliva
3 oz (91mL)
Condimento per insalata
1 tazza (231mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 pizzico, macinato (1g)
Sale
1/3 oz (9g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Basilico essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
11 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1331g)
Aglio
6 1/2 spicchio(i) (20g)
Lattuga romana (romaine)
2 2/3 testa (1673g)
Peperone
2 1/2 grande (417g)
Carote
1 1/2 medio (99g)
Peperone jalapeño
2 peperone/i (28g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Cipolla
1/3 tazza, tritata (53g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Broccoli surgelati
1/2 confezione (142g)
Chicchi di mais surgelati
2/3 tazza (91g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
4 cucchiaio (68g)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
4 cucchiaio (65g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Tofu compatto
29 oz (822g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Hummus
1/2 tazza (122g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
4 cucchiaio, pressata (41g)
Arancia
5 arancia (770g)
Lamponi
3 tazza (369g)
Prodotti da forno
Bagel
5 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (345g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte di mandorla
241cal, 7p, 33c, 8f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 bustina (43g)
1
Metti i fiocchi d'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Scalda al microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
365cal, 45p, 20c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
318cal, 4p, 13c, 26f (per pasto)
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 pinta, pomodorini (373g)
2 cucchiaino (7g)
5 pizzico (4g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
658cal, 51p, 52c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza (180g)
4 cucchiaio (68g)
8 foglia interna (48g)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
600cal, 133p, 5c, 3f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
506cal, 23p, 9c, 42f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 tazza (119mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pinta, pomodorini (298g)
1/2 cucchiaio (5g)
4 pizzico (3g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
128cal, 6p, 8c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padella in stile Southwest con patate e lenticchie
565cal, 22p, 68c, 16f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/3 tazza (64g)
4 cucchiaio (65g)
2 peperone/i (28g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
1 grande (164g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nMetti lenticchie e acqua in un pentolino. Cuoci seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola l'eventuale acqua residua. Metti da parte.\r\nUngere separatamente patate e peperoni con l'olio e condisci con paprika e un po' di sale e pepe. Disponi le fette di patata su un lato di una teglia e cuoci per 10 minuti. Dopo i primi 10 minuti, aggiungi i peperoni sull'altro lato della stessa teglia. Continua la cottura di patate e peperoni per altri 20 minuti finché risultano morbidi.\r\nMescola la salsa e i peperoni cotti con le lenticchie e condisci con un po' di sale e pepe. Disponi le patate sopra il composto di lenticchie e aggiungi il jalapeño. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
261cal, 8p, 39c, 7f (per pasto)
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
83cal, 9p, 3c, 3f (per pasto)
2 polpette (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
245cal, 10p, 18c, 8f (per pasto)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 cuori (1250g)
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (308g)
1 1/4 medio (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
442cal, 23p, 66c, 7f (per pasto)
6 oz (171g)
1/2 confezione (450 g) (227g)
1/2 confezione (142g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con 'burro'
286cal, 11p, 53c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formaggio vegano
182cal, 2p, 12c, 14f (per pasto)
2 cubetto 2,5 cm (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia e gusta.
2. Lampone
108cal, 2p, 10c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
2/3 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.