Dieta vegana alta em proteína de 2600 calorias
Esta dieta vegana de 2600 calorias, alta em proteína, é ideal para quem busca ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou manter força em treinos intensos — o perfil nutricional, rico em proteína vegetal, fibras e calorias adequadas, favorece síntese muscular, saciedade e energia ao longo do dia. O plano alimentar semanal traz receitas práticas e uma lista de compras completa e pode ser usado de duas formas: seguir o cardápio pronto em PDF ou gerar um menu semanal personalizável; a versão gerada permite trocar receitas, ajustar macros e adaptar o cardápio a alergias e preferências, oferecendo um plano alimentar realmente feito para seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2550 kcal, 238g proteína, 184g carboidratos líquidos, 77g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 251g proteína, 200g carboidratos líquidos, 71g gordura 48g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2 1/2 porção(s) (318kcal, 4p, 13c, 26f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2500 kcal, 225g proteína, 160g carboidratos líquidos, 91g gordura 37g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2500 kcal, 225g proteína, 160g carboidratos líquidos, 91g gordura 37g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2550 kcal, 230g proteína, 194g carboidratos líquidos, 69g gordura 57g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (565kcal, 22p, 68c, 16f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2550 kcal, 253g proteína, 155g carboidratos líquidos, 79g gordura 48g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2625 kcal, 237g proteína, 209g carboidratos líquidos, 71g gordura 51g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2550 kcal, 245g proteína, 208g carboidratos líquidos, 65g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Água
2 3/4 galão (mL)
Proteína em pó
38 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1194g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
6 sachê (258g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
5 laranja (770g)
Uvas-passas
4 colher de sopa, compacta (41g)
Framboesas
3 xícara (369g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Tomates
11 médio inteiro (6 cm diâ.) (1331g)
Pimentão
2 1/2 grande (417g)
Alface romana (romaine)
2 2/3 cabeça (1673g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Pimenta jalapeño
2 pimenta(s) (28g)
Cenouras
1 1/2 médio (99g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Cebola
1/3 xícara, picada (53g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Grãos de milho congelados
2/3 xícara (91g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, moído (1g)
Outro
Tempero italiano
1 colher de sopa (12g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Leite de soja sem açúcar
7 3/4 xícara(s) (mL)
Ranch vegano
6 colher de sopa (mL)
Cream cheese sem laticínios
3 colher de sopa (45g)
Salsichas veganas para café da manhã (em formato de hambúrguer)
2 hambúrgueres (76g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Queijo vegano em bloco
4 cubo de 2,5 cm (113g)
Linguiça vegana
2 salsicha (200g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Tofu firme
29 oz (822g)
Homus
1/2 xícara (122g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa (molho)
4 colher de sopa (65g)
Produtos de panificação
Bagel
5 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (345g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
365kcal, 45p, 20c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
318kcal, 4p, 13c, 26f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
5 pitada (4g)
2 colher de chá (7g)
1 1/4 pint, tomatinhos (373g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
1 pequeno (74g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 pint, tomatinhos (298g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por refeição)
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
2 hambúrgueres (76g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com batata e lentilha
565kcal, 22p, 68c, 16f (por refeição)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1 grande (164g)
2 pimenta(s) (28g)
4 colher de sopa (65g)
1/3 xícara (64g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture a salsa e os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas com as batatas e a jalapeño. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
2 1/2 corações (1250g)
1 1/4 médio (76g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por refeição)
2 cubo de 2,5 cm (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie e aproveite.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/4 pitada (0g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 embalagem (142g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.