Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan riche en protéines à 2600 calories
2550calories
238gprotéine
184gglucides nets
77glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire vegan, conçu pour environ 2600 kcal et un apport protéique élevé, est idéal pour les sportifs, pour qui souhaite préserver ou développer la masse musculaire, ou pour toute personne cherchant un menu de la semaine rassasiant et équilibré. Un plan nutritionnel avec beaucoup de protéines végétales aide la récupération, favorise la satiété et soutient le maintien d'une composition corporelle saine tout en fournissant des glucides et des lipides adaptés. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : générer votre propre plan entièrement personnalisable (ajustement des calories et des recettes, remplacement d'ingrédients, prise en compte des allergies) ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF avec macros indiquées. La version générée est particulièrement utile si vous voulez un menu adapté à vos goûts et objectifs — elle inclut une liste de courses complète, des recettes faciles et la possibilité de modifier le plan au fil des jours.
Jour 1
2625 kcal, 251g de protéines, 200g glucides nets, 71g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
8 wrap(s) de laitue · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Raisins secs
1/4 tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
1 sachet(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Lait de soja
3/4 tasse(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Seitan simple
6 oz · 365kcal, 45p, 20c, 11f
Tomates sautées à l'ail et aux herbes
2 1/2 portion(s) · 318kcal, 4p, 13c, 26f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 2
2500 kcal, 225g de protéines, 160g glucides nets, 91g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tempeh nature
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates sautées à l'ail et aux herbes
1 portion(s) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
1 sachet(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Lait de soja
3/4 tasse(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Tofu buffalo avec ranch végétalien
1 1/2 portion(s) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 3
2500 kcal, 225g de protéines, 160g glucides nets, 91g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tempeh nature
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Tomates sautées à l'ail et aux herbes
1 portion(s) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
1 sachet(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Lait de soja
3/4 tasse(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Tofu buffalo avec ranch végétalien
1 1/2 portion(s) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 4
2550 kcal, 230g de protéines, 194g glucides nets, 69g de lipides 57g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
1 bagel(s) · 261kcal, 8p, 39c, 7f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
1 galettes · 83kcal, 9p, 3c, 3f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
2 boîte(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
3/4 portion(s) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Poêlée sud‑ouest de pommes de terre et lentilles
2 portion(s) · 565kcal, 22p, 68c, 16f
Salade simple aux tomates et carottes
1 1/2 portion(s) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 5
2550 kcal, 253g de protéines, 155g glucides nets, 79g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
1 bagel(s) · 261kcal, 8p, 39c, 7f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
1 galettes · 83kcal, 9p, 3c, 3f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
2 boîte(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
3/4 portion(s) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/3 portion(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Salade simple aux tomates et carottes
2 1/2 portion(s) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 6
2625 kcal, 237g de protéines, 209g glucides nets, 71g de lipides 51g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté avec « beurre »
1 1/2 bagel(s) · 286kcal, 11p, 53c, 3f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 portion(s) · 442kcal, 23p, 66c, 7f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Fromage végan
2 cube de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Framboises
1 1/2 tasse(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/3 portion(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Salade simple aux tomates et carottes
2 1/2 portion(s) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Jour 7
2550 kcal, 245g de protéines, 208g glucides nets, 65g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Petit bagel toasté avec « beurre »
1 1/2 bagel(s) · 286kcal, 11p, 53c, 3f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 portion(s) · 442kcal, 23p, 66c, 7f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Fromage végan
2 cube de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Framboises
1 1/2 tasse(s) · 108kcal, 2p, 10c, 1f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Maïs
1 portion(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 1/2 dose · 600kcal, 133p, 5c, 3f
Liste de courses (47 articles)
Boissons
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse
Poudre de protéine
38 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
2 3/4 gallon
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
6 sachet
Autre
Lait de soja non sucré
7 3/4 tasse(s)
Mélange d'épices italien
1 c. à soupe
Mélange pour coleslaw
2 tasse
Ranch végétalien
6 c. à soupe
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
2 galettes
Fromage à la crème sans produits laitiers
3 c. à soupe
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe
Fromage végane en bloc
4 cube 2,5 cm
Saucisse végétalienne
2 saucisse
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
318kcal, 4p, 13c, 26f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 c. à soupe (28mL)
1 1/4 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (373g)
5/8 c. à soupe (7g)
5/8 c. à café (4g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
1 c. à café (5mL)
2 tasse (180g)
4 c. à soupe (68g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
1 petit (74g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
506kcal, 23p, 9c, 42f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/2 tasse (119mL)
6 c. à soupe (90mL)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (298g)
1/2 c. à soupe (5g)
1/2 c. à café (3g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
128kcal, 6p, 8c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée sud‑ouest de pommes de terre et lentilles
565kcal, 22p, 68c, 16f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/3 tasse (64g)
4 c. à s. (65g)
2 poivron(s) (28g)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
1 grand (164g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mettez les lentilles et l'eau dans une petite casserole. Faites cuire selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Réservez.
3
Enrobez séparément les pommes de terre et les poivrons d'huile et assaisonnez-les de paprika, de sel et de poivre. Disposez les tranches de pomme de terre sur un côté d'une plaque de cuisson et enfournez 10 minutes. Après ces 10 minutes initiales, ajoutez les poivrons de l'autre côté de la plaque. Poursuivez la cuisson des pommes de terre et des poivrons pendant 20 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4
Mélangez la salsa et les poivrons cuits avec les lentilles et assaisonnez de sel et de poivre. Déposez les pommes de terre sur le mélange de lentilles et jalapeño. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 c. à soupe (17mL)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 moyen (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
261kcal, 8p, 39c, 7f (par repas)
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
2 galettes (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 tasse (225g)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 c. à soupe (113mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/6 c. à café (1g)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
2 1/2 cœurs (1250g)
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (308g)
1 1/4 moyen (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
6 oz (171g)
1/2 paquet (454 g) (227g)
1/2 paquet (142g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 trait (0g)
4 c. à s. (60mL)
1 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec « beurre »
286kcal, 11p, 53c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
182kcal, 2p, 12c, 14f (par repas)
2 cube 2,5 cm (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez et dégustez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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