40 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert rund 40 g Protein pro Tag und eignet sich gut für Personen, die pflanzenbasiert Muskeln erhalten, den Appetit zügeln oder eine kalorienkontrollierte Diät verfolgen möchten. Der Speiseplan nutzt proteinreiche Quellen wie Tofu, Seitan, Linsen und Edamame, kombiniert mit ballaststoffreichen Beilagen für Sättigung und Nährstoffdichte. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten verwenden: Entweder erzeugst du in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Allergien, Rezepte tauschen) oder du folgst dem vorgefertigten PDF‑Speiseplan. Die generierte Variante ist vollständig personalisierbar – ideal, wenn du Portionsgrößen, Lieblingsrezepte oder Trainingsziele integrieren möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (975 kcal, 53g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
925 kcal, 61g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 Unze(s) (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
5 Tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
Tag 2
950 kcal, 56g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 Unze(s) (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2/3 Portion(en) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Tag 3
975 kcal, 42g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 Portion(en) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Tag 4
1050 kcal, 40g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 Portion(en) (226kcal, 11p, 17c, 11f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Tag 5
1050 kcal, 63g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2/3 Portion(en) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
Tag 6
975 kcal, 53g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Tag 7
975 kcal, 53g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (357g)
Frischer ingwer
2/3 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Ketchup
1 1/4 EL (21g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Gefrorener brokkoli
1/3 Packung (95g)
Kale-blätter
1/2 lbs (205g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 2/3 oz (76g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (78g)
Frischer spinat
3/4 Tasse(n) (24g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Karotten
2 mittel (122g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/4 Dose (101g)
Paprika
1/2 mittel (60g)
Rosenkohl
4 oz (113g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
1 1/2 lbs (702g)
Sojasauce
1/4 lbs (mL)
Fester tofu
1/3 Packung (450 g) (151g)
Hummus
1/4 lbs (122g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 TL (6g)
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Ungekochte trockene pasta
6 2/3 oz (190g)
Seitan
5 oz (142g)
Getränke
Wasser
6 Tasse(n) (mL)
Mandelmilch, ungesüßt
2 3/4 EL (mL)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
7 Tasse(n) (mL)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
1 Tasse (144g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Gewürze und Kräuter
Basilikum, getrocknet
1 g (1g)
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
2 Prise, Blätter (0g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
1/2 oz (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
1/6 Packung mit Gewürzbeutel (14g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
151kcal, 15p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
2/3 lbs (303g)
2 TL (6g)
1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Brombeeren
70kcal, 2p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
295kcal, 15p, 44c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL (mL)
1/6 Prise (0g)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/3 Packung (95g)
1/3 Packung (450 g) (151g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
3 EL (mL)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
226kcal, 11p, 18c, 11f (pro Mahlzeit)
1/6 Packung mit Gewürzbeutel (14g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (mL)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Rote Rüben
48kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Rote Bete(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat & Hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/3 klein (23g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
2/3 Tasse(n) (20g)
2 TL (mL)
1 2/3 oz (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung.
2
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und dünste die Zwiebeln etwa 5 Minuten.
3
Gib Knoblauch, Spinat, Zitronensaft und Tomaten hinzu und rühre, koche etwa 3 Minuten.
4
Rühre Hummus unter und vermische alles gut. Gib bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzu.
5
Mische die Pasta unter und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe
271kcal, 13p, 31c, 8f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
1/2 mittel (31g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
1/4 Dose (101g)
2 Prise, Blätter (0g)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
2 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
264kcal, 18p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (60g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
4 oz (113g)
1 1/2 mittel (92g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1 EL (mL)
1 Block (324g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.