Menù dieta vegana da 40 g di proteine
Questo menù vegano è pensato per chi cerca una dieta con circa 40 g di proteine al giorno: un piano alimentare bilanciato e moderato, ricco di legumi, tofu, seitan e cereali per favorire sazietà, fibre e apporto proteico. Il menu settimanale e il piano nutrizionale sono adatti a chi punta al controllo del peso, al mantenimento muscolare con un apporto calorico ridotto/moderato, o a chi desidera un piano pratico e ricette facili. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il piano PDF predefinito pronto da scaricare oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente personalizzabile (sostituzione dei pasti, aggiustamento di calorie e macronutrienti, gestione di allergie e preferenze) per adattarlo alle tue esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (975 kcal, 53g proteine, 88g carboidrati netti, 38g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
925 kcal, 61g proteine, 66g carboidrati netti, 40g grassi, 17g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151cal, 15p, 4c, 8f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
Giorno 2
950 kcal, 56g proteine, 85g carboidrati netti, 38g grassi, 13g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151cal, 15p, 4c, 8f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porzione(i) (295cal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
Giorno 3
975 kcal, 42g proteine, 101g carboidrati netti, 36g grassi, 19g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porzione(i) (295cal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
Giorno 4
1050 kcal, 40g proteine, 84g carboidrati netti, 51g grassi, 23g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porzione(i) (226cal, 11p, 17c, 11f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
Giorno 5
1050 kcal, 63g proteine, 118g carboidrati netti, 30g grassi, 14g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
2/3 porzione(i) (473cal, 15p, 62c, 15f)
Giorno 6
975 kcal, 53g proteine, 81g carboidrati netti, 36g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (264cal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
Giorno 7
975 kcal, 53g proteine, 81g carboidrati netti, 36g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (264cal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
Lista della spesa (48 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 pezzi (128g)
Latte di soia, non zuccherato
7 tazza(e) (mL)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1 1/4 cucchiaio (21g)
Zenzero fresco
2/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (357g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 lbs (205g)
Broccoli surgelati
1/3 confezione (95g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 1/2 tazza (177g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Verdure miste surgelate
2 2/3 oz (76g)
Spinaci freschi
3/4 tazza(e) (24g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (78g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/4 lattina (101g)
Sedano crudo
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
Carote
2 medio (122g)
Cavolini di bruxelles
4 oz (113g)
Peperone
1/2 medio (60g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Frutta e succhi di frutta
More
1 tazza (144g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Bevande
Acqua
6 tazza(e) (1462mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Pasta secca cruda
6 2/3 oz (190g)
Seitan
5 oz (142g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1/4 lbs (82mL)
Tofu extra sodo
1 1/2 lbs (702g)
Tofu compatto
1/3 confezione (450 g) (151g)
Hummus
1/4 lbs (122g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaino (6g)
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
1 oz (35mL)
Olio
1/2 oz (16mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Basilico essiccato
1 g (1g)
Origano secco
2 pizzico, foglie (0g)
Pepe nero
5 pizzico, macinato (1g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Zuppe, salse e sughi
Ramen dal sapore orientale
1/6 confezione con bustina aromatizzante (14g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
286cal, 20p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
151cal, 15p, 4c, 8f (per pasto)
1/3 tazza (80mL)
2 cucchiaino (6g)
2/3 lbs (303g)
2/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
3. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
295cal, 15p, 44c, 5f (per pasto)
4 oz (114g)
1/3 confezione (450 g) (151g)
1/3 confezione (95g)
2/3 spicchio(i) (2g)
1/6 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 tazza (177g)
6 barbabietta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lo Mein con tofu
226cal, 11p, 18c, 11f (per pasto)
2 2/3 oz (76g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
1/6 confezione con bustina aromatizzante (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Barbabietole
48cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e hummus
473cal, 15p, 62c, 15f (per pasto)
1 2/3 oz (47g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 tazza(e) (20g)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 piccolo (23g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio e cuoci le cipolle per circa 5 minuti.
3
Aggiungi aglio, spinaci, succo di limone e pomodori e mescola, cuocendo per circa 3 minuti.
4
Unisci l'hummus e mescola bene. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario.
5
Incorpora la pasta e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie
271cal, 13p, 31c, 8f (per pasto)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 tazza (96g)
2 tazza(e) (474mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico, foglie (0g)
1/4 lattina (101g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (31g)
1/8 tazza(e) (4g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
264cal, 18p, 12c, 13f (per pasto)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 blocco (324g)
1 cucchiaio (15mL)
4 oz (113g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 medio (60g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.