Menu régime vegan à 40 g de protéines
Ce menu régime vegan de 7 jours fournit environ 40 g de protéines par jour et convient à ceux qui souhaitent préserver la masse musculaire tout en suivant un régime alimentaire végétal, avec des recettes simples, riches en fibres et des macros équilibrés. Utilisez ce planning repas de deux façons : suivez le menu de la semaine préconçu (PDF) prêt à l'emploi, ou générez un plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, portions, substitutions et prendre en compte allergies ou préférences. Pratique pour la perte de poids modérée ou l'entretien, ce plan inclut une liste de courses et des instructions claires — la version générée offre une personnalisation complète pour un régime alimentaire réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 53g de protéines, 88g glucides nets, 38g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
925 kcal, 61g de protéines, 66g glucides nets, 40g de lipides 17g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
Jour 2
950 kcal, 56g de protéines, 85g glucides nets, 38g de lipides 13g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 oz (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2/3 portion(s) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Jour 3
975 kcal, 42g de protéines, 101g glucides nets, 36g de lipides 19g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 portion(s) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Jour 4
1050 kcal, 40g de protéines, 84g glucides nets, 51g de lipides 23g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 portion(s) (226kcal, 11p, 17c, 11f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Jour 5
1050 kcal, 63g de protéines, 118g glucides nets, 30g de lipides 14g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2/3 portion(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
Jour 6
975 kcal, 53g de protéines, 81g glucides nets, 36g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 7
975 kcal, 53g de protéines, 81g glucides nets, 36g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Liste de courses (48 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
2/3 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (357g)
Ketchup
1 1/4 c. à soupe (21g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Brocoli surgelé
1/3 paquet (95g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres (205g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Légumes mélangés surgelés
2 2/3 oz (76g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (78g)
Épinards frais
3/4 tasse(s) (24g)
Carottes
2 moyen (122g)
Céleri cru
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
Tomates concassées en conserve
1/4 boîte (101g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Poivron
1/2 moyen (60g)
Choux de bruxelles
1/4 lb (113g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
1 1/2 livres (702g)
Sauce soja (tamari)
1/4 livres (mL)
Tofu ferme
1/3 paquet (454 g) (151g)
Houmous
1/4 livres (122g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2/3 c. à soupe (6g)
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Pâtes sèches non cuites
6 2/3 oz (190g)
Seitan
5 oz (142g)
Boissons
Eau
6 tasse(s) (1478mL)
Lait d'amande non sucré
2 3/4 c. à s. (mL)
Autre
Lait de soja non sucré
7 tasse(s) (mL)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Fruits et jus de fruits
Mûres
1 tasse (144g)
Jus de citron
1/3 c. à soupe (mL)
Citron
1/2 petit (29g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Épices et herbes
Basilic séché
1 g (1g)
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Origan séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1/2 oz (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Soupes, sauces et jus
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/6 paquet avec sachet d'assaisonnement (14g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
151kcal, 15p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
2/3 livres (303g)
2/3 c. à soupe (6g)
1/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
295kcal, 15p, 44c, 5f (par repas)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/6 trait (0g)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 paquet (95g)
1/3 paquet (454 g) (151g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (par repas)
1/6 paquet avec sachet d'assaisonnement (14g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/6 c. à soupe (mL)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes épinards & houmous
473kcal, 15p, 62c, 15f (par repas)
1/3 petit (23g)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse(s) (20g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 oz (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faites cuire les oignons environ 5 minutes.
3
Ajoutez l'ail, les épinards, le jus de citron et les tomates et remuez, en cuisant environ 3 minutes.
4
Ajoutez le houmous et mélangez bien. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
5
Ajoutez les pâtes et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Betteraves
48kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles
271kcal, 13p, 31c, 8f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
1/2 moyen (31g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 c. à s. (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 boîte (101g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 tasse(s) (479mL)
1/2 tasse (96g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
264kcal, 18p, 12c, 13f (par repas)
1 1/2 moyen (92g)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (60g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 lb (113g)
1 c. à soupe (mL)
1 bloc (324g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)