Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 3400 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 3.400 kcal è pensato per chi segue il digiuno intermittente ma necessita di un apporto calorico e proteico elevato (circa 220 g di proteine/giorno): ideale per aumentare massa muscolare, supportare atleti o persone molto attive. Il piano alimentare settimanale propone ricette semplici, lista della spesa dettagliata e opzioni per integrare proteine e fibre, calibrate per essere consumate nella finestra alimentare del digiuno intermittente. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzato scegliendo e sostituendo ricette, adattando macro e gestendo allergie, oppure seguire il menu PDF predefinito pronto da scaricare. La versione generata è completamente personalizzabile per allineare la dieta ai tuoi obiettivi e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 222g proteine, 267g carboidrati netti, 136g grassi, 56g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3400 kcal, 213g proteine, 348g carboidrati netti, 92g grassi, 84g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (752cal, 31p, 103c, 16f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
3 1/2 porzione(i) (1347cal, 62p, 164c, 28f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3425 kcal, 220g proteine, 230g carboidrati netti, 156g grassi, 56g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (836cal, 33p, 40c, 57f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3425 kcal, 215g proteine, 379g carboidrati netti, 89g grassi, 63g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1276cal, 44p, 236c, 9f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3425 kcal, 214g proteine, 188g carboidrati netti, 184g grassi, 44g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1019cal, 57p, 67c, 53f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
3 1/2 porzione(i) (1375cal, 69p, 28c, 102f)
1/6 tazza(e) (156cal, 4p, 8c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3400 kcal, 224g proteine, 270g carboidrati netti, 135g grassi, 53g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1019cal, 57p, 67c, 53f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3350 kcal, 240g proteine, 194g carboidrati netti, 161g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3400 kcal, 227g proteine, 259g carboidrati netti, 139g grassi, 49g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (885cal, 42p, 134c, 14f)
2 1/3 tazza(e) (348cal, 18p, 27c, 18f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
23 tazza(e) (5451mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 tazza, intera (215g)
Semi di sesamo
3 1/2 cucchiaino (11g)
Anacardi tostati
3 cucchiaio (26g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 1/3 cucchiaio (58g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Formaggio
13 oz (367g)
Burro
1 1/2 cucchiaio (21g)
Latte intero
8 tazza(e) (1879mL)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Uova
9 medio (396g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (158mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (46mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/2 tazza (262g)
Pasta secca cruda
15 1/3 oz (437g)
Altro
Salsa sriracha
1/2 cucchiaio (8g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
8 contenitore (1360g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 1/2 tazza, pronta (446g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
4 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (523g)
Prezzemolo fresco
1/4 tazza, tritata (13g)
Carote
5 medio (298g)
Aglio
15 spicchio(i) (45g)
Sedano crudo
1 3/4 gambo medio (19–20 cm) (70g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (639g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
14 1/2 oz (410g)
Funghi
1/2 lbs (213g)
Broccoli
1 3/4 tazza, tritata (159g)
Zenzero fresco
3 1/2 cucchiaino (7g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/2 cuori (750g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
4 lattina/e (1717g)
Fagioli bianchi in scatola
3 3/4 lattina/e (1646g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (207g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 tazza (105mL)
Tofu compatto
2 lbs (893g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
13 tazza(e) (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (644g)
Prodotti da forno
Panino
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
Pane
1 1/3 lbs (608g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 avocado (201g)
Limone
1 piccolo (58g)
Spezie ed erbe aromatiche
Rosmarino, essiccato
1 1/4 cucchiaino (2g)
Paprika
1/2 oz (15g)
Timo fresco
1 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
3 cucchiaio, tritato (8g)
Sale
3 pizzico (1g)
Pepe nero
3 pizzico (0g)
Senape gialla
1/4 cucchiaio o 1 bustina (4g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
753cal, 31p, 103c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
6 2/3 cucchiaio (77g)
1/4 tazza (58g)
1/2 cucchiaio (8g)
5/6 piccolo (58g)
5/6 lattina/e (373g)
1/4 tazza, tritata (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
3. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
1347cal, 62p, 164c, 28f (per pasto)
7/8 tazza(e) (mL)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 grande (252g)
3 1/2 spicchio(i) (11g)
1 3/4 gambo medio (19–20 cm) (70g)
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (193g)
1 3/4 lattina/e (768g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
836cal, 33p, 40c, 58f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
3. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
818cal, 40p, 84c, 22f (per pasto)
12 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
6 spicchio(i) (18g)
3 lattina/e (1344g)
6 tazza, tritata (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
1276cal, 44p, 236c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
1019cal, 57p, 67c, 53f (per pasto)
5 fetta(e) (160g)
1 1/4 tazza, grattugiata (141g)
1/4 lbs (106g)
5 pizzico (1g)
1 1/4 tazza (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Riso bianco
328cal, 7p, 73c, 1f (per pasto)
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
1375cal, 69p, 28c, 102f (per pasto)
1 3/4 tazza, tritata (159g)
2 1/2 tazza, pronta (446g)
1/2 tazza (105mL)
1/3 tazza (79mL)
3 1/2 cucchiaino (11g)
3 1/2 spicchio (11g)
3 1/2 cucchiaino (7g)
17 1/2 oz (496g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
874cal, 50p, 87c, 25f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (14g)
1 cucchiaino (1g)
2 lattina/e (878g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
14 oz (397g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
813cal, 38p, 39c, 53f (per pasto)
4 1/2 medio (198g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 fetta (96g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico o 1 bustina (2g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
885cal, 42p, 134c, 14f (per pasto)
1/3 vasetto (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 polpetta(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.