Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 3300 calorias
3275calorias
233gproteína
183gcarboidratos líquidos
158ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de 3300 calorias é adequada para quem busca suporte nutricional para treinos intensos, ganho de massa magra ou manutenção de desempenho com ingestão reduzida de carboidratos — o perfil com alto teor proteico e calorias elevadas favorece recuperação e energia. O menu semanal de exemplo traz 7 dias de refeições, macros detalhados, receitas e lista de compras; você pode baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar um plano alimentar personalizável. Na opção gerada, é possível ajustar calorias, trocar refeições, considerar alergias e preferências, personalizando o cardápio para seus objetivos. Use este plano alimentar como base para organizar refeições, controlar macros e adaptar a dieta ao seu estilo de vida.
Dia 1
3275 kcal, 229g proteína, 185g carboidratos líquidos, 160g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Lunch
Sanduíche de legumes com homus
1 1/2 sanduíche(s) · 545kcal, 17p, 46c, 27f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Nozes-pecã
1/4 xícara · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Snacks
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
2 porção(s) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Tomates salteados com alho e ervas
3 porção(s) · 382kcal, 4p, 15c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
3325 kcal, 246g proteína, 171g carboidratos líquidos, 169g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1 1/2 sanduíche(s) · 836kcal, 33p, 40c, 57f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
2 porção(s) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Tomates salteados com alho e ervas
3 porção(s) · 382kcal, 4p, 15c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
3250 kcal, 255g proteína, 179g carboidratos líquidos, 147g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1 1/2 porção(s) · 387kcal, 48p, 19c, 13f
Framboesas
1 1/4 xícara(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Sanduíche grelhado de pimentão assado e espinafre
2 sanduíche(s) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Amêndoas torradas
3/8 xícara(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Snacks
Parfait de amora e granola
1 porção(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1 1/2 porção(s) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Leite
2 xícara(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
3275 kcal, 209g proteína, 188g carboidratos líquidos, 162g gordura 58g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1 1/2 porção(s) · 387kcal, 48p, 19c, 13f
Framboesas
1 1/4 xícara(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
1 sanduíche(s) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Nozes-pecã
1/2 xícara · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Snacks
Parfait de amora e granola
1 porção(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
1 1/4 porção(s) · 633kcal, 10p, 29c, 48f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
3250 kcal, 237g proteína, 181g carboidratos líquidos, 155g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Ovo pochê sobre torrada com abacate
1 torrada(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
1 1/2 sanduíche(s) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
1/2 porção(s) · 253kcal, 4p, 12c, 19f
Snacks
Parfait de amora e granola
1 porção(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Salada de seitan
2 porção(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 1/2 porção(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
3300 kcal, 230g proteína, 189g carboidratos líquidos, 158g gordura 49g fibra por dia
Breakfast
Ovo pochê sobre torrada com abacate
1 torrada(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
1 1/2 sanduíche(s) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
1/2 porção(s) · 253kcal, 4p, 12c, 19f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Salada de seitan
2 porção(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 1/2 porção(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
3250 kcal, 227g proteína, 186g carboidratos líquidos, 158g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Ovo pochê sobre torrada com abacate
1 torrada(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Sanduíche de salada de ovos
1 1/2 sanduíche(s) · 813kcal, 38p, 39c, 53f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
6 oz de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Arroz integral
1 xícara de arroz integral cozido · 229kcal, 5p, 46c, 2f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (63 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
7 oz
Óleo
1 1/2 oz
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada
Molho para salada
1 xícara
Maionese
3 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho)
Tomates
14 médio inteiro (6 cm diâ.)
Espinafre fresco
1 1/4 pacote (280 g)
Cenouras
2 3/4 médio
Brócolis
1 1/2 xícara, picado
Batatas
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.)
Couve-de-bruxelas
3 1/2 xícara
Tomates secos ao sol
3 oz
Mais 48 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 xícara, picada (80g)
4 colher de sopa, picada (37g)
4 pitada, moído (1g)
2 colher de sopa (30mL)
2 pitada (2g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1 lbs (454g)
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Tomates salteados com alho e ervas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
1/4 xícara (68mL)
3 pint, tomatinhos (894g)
1 1/2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (9g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de legumes com homus
545kcal, 17p, 46c, 27f (por refeição)
3 fatia (96g)
3/4 xícara(s) (23g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
2 1/4 colher de sopa (34g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão.
2
Em uma tigela pequena, combine o espinafre, a cenoura, o azeite e o suco de limão.
3
Espalhe homus no pão e cubra com a mistura de espinafre e fatias de tomate.
4
Coloque a outra fatia por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (61g)
1/8 xícara(s) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por refeição)
3 fatia (96g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (28 g cada) (84g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de pimentão assado e espinafre
714kcal, 36p, 56c, 35f (por refeição)
4 fatia(s) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 colher de chá (5mL)
4 oz (113g)
1
Espalhe queijo de cabra uniformemente em uma fatia de pão. Cubra com espinafre e pimentões assados e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cubra com a fatia de pão restante e pressione suavemente.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente o sanduíche e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Corte ao meio e sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
1 1/2 xícara (420g)
3/4 xícara (68g)
3/4 xícara (108g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (3g)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
1 1/2 salsicha (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (3g)
2 pitada (0g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 colher de sopa, picado (35g)
2 colher de chá (9g)
2 colher de sopa (28mL)
3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)
2 xícara (165g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
2 fatia (64g)
2 colher de sopa (32g)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia (96g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 xícara(s) (11g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 fatia(s) (84g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (60mL)
8 xícara(s) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 tomatinhos (408g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
10 1/2 xícara (315g)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
2/3 xícara (158mL)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo pochê sobre torrada com abacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por refeição)
1
Quebre o ovo em uma pequena xícara medidora. Reserve.
2
Leve uma panela média com água para ferver e depois retire do fogo.
3
Usando uma colher, faça um pequeno redemoinho na água e então delicadamente solte o ovo no meio, cozinhando por 3 minutos.
4
Enquanto isso, torre o pão e cubra com guacamole.
5
Quando o ovo estiver pronto, retire-o com uma escumadeira e coloque sobre papel toalha para secar suavemente.
6
Transfira o ovo para cima da torrada de abacate e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
6 recipiente (1020g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/4 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por refeição)
2 pitada (1g)
2/3 xícara(s) (158mL)
2 pitada, moído (1g)
1/3 xícara (63g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
4 1/2 médio (198g)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (1g)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
3/8 pequeno (26g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.