Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien faible en glucides de 3300 calories
3275calories
233gprotéine
183gglucides nets
158glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire végétarien faible en glucides (≈3 275–3 300 kcal/jour, ~230 g de protéines, ~180 g de glucides nets) convient aux sportifs, à ceux qui cherchent à prendre de la masse maigre ou à maintenir un apport énergétique élevé tout en limitant les glucides. Ce planning repas propose un menu de la semaine complet avec recettes faciles et liste de courses prête à l'emploi ; vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, gestion des allergies et préférences), soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable. La forte proportion de protéines favorise la récupération musculaire et la satiété, tandis que la réduction des glucides aide à stabiliser la glycémie tout en apportant l'énergie nécessaire pour l'entraînement.
Jour 1
3275 kcal, 229g de protéines, 185g glucides nets, 160g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lait
1 1/4 tasse(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Lunch
Sandwich légumes et houmous
1 1/2 sandwich(s) · 545kcal, 17p, 46c, 27f
Yaourt grec allégé
2 pot(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Snacks
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
2 portion(s) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Tomates sautées à l'ail et aux herbes
3 portion(s) · 382kcal, 4p, 15c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
3325 kcal, 246g de protéines, 171g glucides nets, 169g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat façon Southwest
1 toast(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lait
1 1/4 tasse(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1 1/2 sandwich(s) · 836kcal, 33p, 40c, 57f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
2 portion(s) · 685kcal, 61p, 33c, 33f
Tomates sautées à l'ail et aux herbes
3 portion(s) · 382kcal, 4p, 15c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
3250 kcal, 255g de protéines, 179g glucides nets, 147g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1 1/2 portion(s) · 387kcal, 48p, 19c, 13f
Framboises
1 1/4 tasse(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
2 sandwich(s) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Snacks
Parfait mûres et granola
1 portion(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1 1/2 portion(s) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Lait
2 tasse(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
3275 kcal, 209g de protéines, 188g glucides nets, 162g de lipides 58g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1 1/2 portion(s) · 387kcal, 48p, 19c, 13f
Framboises
1 1/4 tasse(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lunch
Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
1 sandwich(s) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Noix de pécan
1/2 tasse · 366kcal, 5p, 2c, 36f
Snacks
Parfait mûres et granola
1 portion(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Goulash haricots & tofu
1 portion(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
1 1/4 portion(s) · 633kcal, 10p, 29c, 48f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
3250 kcal, 237g de protéines, 181g glucides nets, 155g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Œuf poché sur toast à l'avocat
1 toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
1 1/2 sandwich(s) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
1/2 portion(s) · 253kcal, 4p, 12c, 19f
Snacks
Parfait mûres et granola
1 portion(s) · 229kcal, 18p, 17c, 8f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Salade de seitan
2 portion(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 1/2 portion(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
3300 kcal, 230g de protéines, 189g glucides nets, 158g de lipides 49g de fibres par jour
Breakfast
Œuf poché sur toast à l'avocat
1 toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
1 1/2 sandwich(s) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
1/2 portion(s) · 253kcal, 4p, 12c, 19f
Snacks
Chips de fromage et guacamole
6 chips · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Salade de seitan
2 portion(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 1/2 portion(s) · 265kcal, 6p, 18c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
3250 kcal, 227g de protéines, 186g glucides nets, 158g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Œuf poché sur toast à l'avocat
1 toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Sandwich à la salade d'œufs
1 1/2 sandwich(s) · 813kcal, 38p, 39c, 53f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Chips de fromage et guacamole
6 chips · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tempeh au beurre de cacahuète
6 once(s) de tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Riz brun
1 tasse de riz brun cuit · 229kcal, 5p, 46c, 2f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (63 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
7 oz
Huile
1 1/2 oz
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune
Vinaigrette
16 3/4 c. à soupe
Mayonnaise
3 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Poivron vert
4 c. à s., haché
Ail
8 1/2 gousse(s)
Tomates
14 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Épinards frais
1 1/4 paquet 285 g
Carottes
2 3/4 moyen
Brocoli
1 1/2 tasse, haché
Pommes de terre
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.)
Choux de bruxelles
3 1/2 tasse
Tomates séchées au soleil
3 oz
48 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
1/2 tasse, haché (80g)
4 c. à s., haché (37g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 c. à soupe (30mL)
1/4 c. à café (2g)
5 gousse(s) (15g)
1 livres (454g)
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
382kcal, 4p, 15c, 31f (par repas)
3/8 c. à café, moulu (1g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (894g)
1 1/2 c. à soupe (16g)
1 1/2 c. à café (9g)
3 gousse(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich légumes et houmous
545kcal, 17p, 46c, 27f (par repas)
3 tranche (96g)
3/4 tasse(s) (23g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
2 1/4 c. à soupe (34g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 tomate prune (93g)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Dans un petit bol, mélanger les épinards, la carotte, l'huile d'olive et le jus de citron.
3
Étaler le houmous sur le pain et garnir du mélange d'épinards et de tranches de tomate.
4
Poser l'autre tranche de pain par-dessus et servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
2 c. à soupe (31g)
4 c. à s. (61g)
1/8 tasse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (par repas)
3 tranche (96g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (28 g chacune) (84g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
714kcal, 36p, 56c, 35f (par repas)
4 tranche(s) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 c. à café (5mL)
4 oz (113g)
1
Étalez le fromage de chèvre uniformément sur une tranche de pain. Ajoutez les épinards et les poivrons rouges rôtis et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Couvrez avec l'autre tranche de pain et pressez légèrement.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes de chaque côté.
4
Coupez en deux et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
1 1/2 tasse (420g)
3/4 tasse (68g)
3/4 tasse (108g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 c. à café (15mL)
3/4 c. à café (3g)
1 1/2 moyen (92g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
1 1/2 saucisse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café (0g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
2 1/2 c. à café (13mL)
5 c. à soupe, haché (35g)
5/8 c. à soupe (9g)
2 c. à soupe (28mL)
3/8 petit (7 cm diam.) (62g)
2 tasse (165g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
2 tranche (64g)
2 c. à soupe (32g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
820kcal, 41p, 57c, 43f (par repas)
3 tranche (96g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 tranche(s) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
2 c. à café (10mL)
4 c. à soupe, haché (28g)
1/2 c. à soupe (7g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 tasse (132g)
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à soupe (60mL)
8 tasse(s) (240g)
3/4 livres (340g)
24 tomates cerises (408g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 tasse (315g)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 c. à soupe (158mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
6 conteneur (1020g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
6 oz (170g)
3 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/4 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
2/3 tasse(s) (158mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
4 1/2 moyen (198g)
3 c. à soupe (45mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
3/8 petit (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
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