Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan pour jeûne intermittent de 3200 calories
3200calories
245gprotéine
260gglucides nets
104glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu propose un regime alimentaire végan et adapté au jeûne intermittent avec environ 3200 kcal/jour (≈245 g de protéines, 260 g de glucides nets, 104 g de lipides et 62 g de fibres) : un profil nutritionnel intéressant pour la prise de masse, la récupération et le maintien d'une forte disponibilité énergétique pendant la fenêtre alimentaire. Le planning repas sert de menu de la semaine clé en main, avec recettes détaillées et liste de courses pour simplifier l'application quotidienne. Deux façons d'utiliser ce plan : suivre le plan préconçu en PDF pour gagner du temps, ou générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et tenir compte d'allergies ou préférences — la version générée offre une personnalisation complète du plan nutritionnel.
Jour 1
3200 kcal, 267g de protéines, 193g glucides nets, 127g de lipides 51g de fibres par jour
Lunch
Seitan teriyaki avec légumes et riz
2 portion(s) · 676kcal, 56p, 77c, 13f
Salade simple de chou kale et avocat
3 portion(s) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
3 1/3 portion(s) · 1141kcal, 102p, 55c, 55f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
3 1/2 portion(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 2
3200 kcal, 267g de protéines, 193g glucides nets, 127g de lipides 51g de fibres par jour
Lunch
Seitan teriyaki avec légumes et riz
2 portion(s) · 676kcal, 56p, 77c, 13f
Salade simple de chou kale et avocat
3 portion(s) · 691kcal, 14p, 28c, 46f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
3 1/3 portion(s) · 1141kcal, 102p, 55c, 55f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
3 1/2 portion(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 3
3225 kcal, 220g de protéines, 341g glucides nets, 62g de lipides 109g de fibres par jour
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 2/3 portion(s) · 851kcal, 29p, 157c, 6f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Lait de soja
3 1/2 tasse(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Soupe aux haricots noirs et salsa
3 portion(s) · 1158kcal, 67p, 116c, 15f
Salade de chou kale simple
1 tasse(s) · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 4
3175 kcal, 201g de protéines, 365g glucides nets, 75g de lipides 56g de fibres par jour
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 2/3 portion(s) · 851kcal, 29p, 157c, 6f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Lait de soja
3 1/2 tasse(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Spaghetti et boulettes sans viande
1 2/3 portion(s) · 1106kcal, 52p, 167c, 18f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
4 portion(s) · 302kcal, 6p, 21c, 19f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 5
3200 kcal, 261g de protéines, 242g glucides nets, 117g de lipides 37g de fibres par jour
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
2 sandwich(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
1 1/4 portion(s) · 633kcal, 10p, 29c, 48f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
14 once(s) de seitan · 1041kcal, 113p, 66c, 35f
Riz blanc
1 3/4 tasse de riz cuit · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 6
3200 kcal, 261g de protéines, 242g glucides nets, 117g de lipides 37g de fibres par jour
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
2 sandwich(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
1 1/4 portion(s) · 633kcal, 10p, 29c, 48f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
14 once(s) de seitan · 1041kcal, 113p, 66c, 35f
Riz blanc
1 3/4 tasse de riz cuit · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 7
3225 kcal, 241g de protéines, 246g glucides nets, 101g de lipides 93g de fibres par jour
Lunch
Wrap seitan et haricots
2 burrito(s) · 1046kcal, 74p, 113c, 22f
Salade simple aux tomates et carottes
4 portion(s) · 392kcal, 15p, 28c, 13f
Dinner
Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
3 portion(s) · 938kcal, 43p, 51c, 55f
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz
Vinaigrette
17 c. à soupe
Huile d'olive
5 oz
Autre
Sauce teriyaki
3/4 livres
Mélange de jeunes pousses
4 paquet (156 g)
Lait de soja non sucré
7 tasse(s)
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
20 tranches
Levure nutritionnelle
2 c. à café
Sauce curry
1 1/2 tasse
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 paquet (285 g chacun)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 livres
Concombre
2 1/3 concombre (21 cm)
Tomates
6 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Céleri cru
4 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Poivron vert
6 3/4 c. à s., haché
Ail
8 1/3 gousse(s)
Choux de bruxelles
3 3/4 tasse
Laitue romaine
2 cœurs
Carottes
1 moyen
Courgette
1 1/2 grand
Chou-fleur
3/4 tête petite (10 cm diam.)
Persil frais
3 brins
27 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
676kcal, 56p, 77c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/3 tasse (80mL)
1 paquet (285 g chacun) (288g)
1/2 tasse (93g)
3/4 livres (340g)
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de chou kale et avocat
691kcal, 14p, 28c, 46f (par repas)
3 botte (510g)
3 avocat(s) (603g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1141kcal, 102p, 55c, 55f (par repas)
6 2/3 c. à s. (100mL)
13 1/3 c. à s., haché (133g)
6 2/3 c. à s., haché (62g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
3 1/3 c. à soupe (50mL)
3/8 c. à café (2g)
8 1/3 gousse(s) (25g)
1 2/3 livres (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
7 c. à soupe (105mL)
2 1/3 paquet (156 g) (362g)
2 1/3 concombre (21 cm) (702g)
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (287g)
4 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (187g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
851kcal, 29p, 157c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 botte (170g)
1 avocat(s) (201g)
1 petit (58g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (par repas)
1 2/3 tasse(s) (mL)
2 1/4 boîte(s) (988g)
1 c. à café (2g)
4 1/2 c. à soupe (54g)
1 tasse (293g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1106kcal, 52p, 167c, 18f (par repas)
3/8 pot (680 g) (280g)
6 2/3 oz (190g)
5 boulette(s) (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
773kcal, 45p, 58c, 31f (par repas)
10 tranches (104g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café (10mL)
1 tasse (30g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
5 c. à café (25mL)
10 c. à soupe, haché (70g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
5/6 petit (7 cm diam.) (124g)
3 3/4 tasse (330g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap seitan et haricots
1046kcal, 74p, 113c, 22f (par repas)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (65g)
2 c. à café (4g)
1/2 tasse (15g)
2 c. à café (3g)
1 c. à café (5mL)
6 oz (170g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
2. Salade simple aux tomates et carottes
392kcal, 15p, 28c, 13f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 cœurs (1000g)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 moyen (61g)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
938kcal, 43p, 51c, 55f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 grand (485g)
1 1/2 tasse (425g)
3/4 tête petite (10 cm diam.) (199g)
3/4 paquet (454 g) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (1mL)
1 boîte(s) (448g)
1/2 petit (35g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 brins (3g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
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