7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3200-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
3200Kalorien
269gProtein
80gNetto-Kohlenhydrate
180gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3200-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan richtet sich an sportlich aktive Personen und alle mit erhöhtem Energiebedarf – ideal für Muskelaufbau, Leistungssteigerung und Gewichtserhalt. Der Essensplan kombiniert Paleo-Prinzipien mit intermittierendem Fasten und bietet viel Eiweiß, moderate Kohlenhydrate sowie gesunde Fette, ergänzt durch eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte. Du kannst entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF herunterladen (feste Makros) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros nach Vorlieben, Allergien oder Trainingszielen zu personalisieren. So eignet sich der Diätplan sowohl für Nutzer, die sofort loslegen wollen, als auch für alle, die maximale Flexibilität und individuelle Anpassung wünschen.
Tag 1
3175 kcal, 238g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 196g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
3225 kcal, 353g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
3225 kcal, 283g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 175g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
3225 kcal, 283g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 175g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
3175 kcal, 240g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
3175 kcal, 240g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
3175 kcal, 244g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (42 Artikel)
Süßwaren
Ahornsirup
3 EL
Honig
1 EL
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 Tasse, gehackt
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
2 EL
Senf
4 TL
Salz
1 3/4 EL
Schwarzer pfeffer
3 g
Chilipulver
2 1/3 EL
Frischer basilikum
42 Blätter
Thymian, getrocknet
3 g
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 EL
Gemahlener koriander
2 1/2 EL
Kapern
1 EL, abgetropft
Brauner delikatesssenf
1 1/2 EL
Knoblauchpulver
1/4 TL
Paprika
1/4 TL
26 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
794kcal, 126p, 0c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
759kcal, 13p, 35c, 58f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
3/4 Tasse, gehackt (84g)
1 1/2 EL (22g)
1/4 Tasse (68mL)
1 klein (Durchm. 2,75") (149g)
4 1/2 Tasse (396g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
1263kcal, 96p, 15c, 77f (pro Mahlzeit)
4 Blatt außen (112g)
4 TL (20g)
1 lbs (454g)
2 Rispentomate / Pflaumentomate (124g)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
2. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1130kcal, 202p, 6c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 TL (9mL)
1 1/4 Prise (1g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
1049kcal, 140p, 14c, 43f (pro Mahlzeit)
42 Kirschtomaten (714g)
2 1/3 EL (35mL)
1 3/4 TL (11g)
42 groß (185g)
1 3/4 TL (1g)
2 1/3 EL (19g)
2 1/2 lbs (1191g)
42 Blätter (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
579kcal, 9p, 74c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
1474kcal, 128p, 5c, 103f (pro Mahlzeit)
2 TL, Blätter (2g)
2 3/4 EL (41mL)
2 groß (154g)
2 3/4 lbs (1248g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 Prise (1g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
1071kcal, 103p, 7c, 69f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (8g)
2 1/2 EL (15g)
2 1/2 EL (13g)
5 Kotelett (925g)
5 Prise (1g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
5 EL (75mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
518kcal, 23p, 15c, 27f (pro Mahlzeit)
3 1/4 lbs (1474g)
3 1/4 EL (49mL)
1/4 EL (5g)
9 3/4 Zehe(n) (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1582kcal, 114p, 12c, 107f (pro Mahlzeit)
4 Blatt außen (112g)
8 Scheibe(n) (80g)
1 lbs (454g)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Tomaten-Kapern-Sauce
974kcal, 121p, 28c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
1 EL, abgetropft (9g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (30mL)
1 Schalotte (113g)
2 Zehe(n) (6g)
2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (364g)
1
Sauce: Die Hälfte des Öls (die andere Hälfte aufbewahren), Knoblauch und Schalotte in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hinzufügen. Etwa 5 Minuten anschwitzen. Tomaten unterrühren und weitere 3–5 Minuten kochen. Brühe hinzufügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis sie reduziert ist. Kapern einrühren, 1 weitere Minute kochen und die Hitze ausschalten.
2
Fisch: Ein Backblech mit Alufolie auslegen und den Grill des Ofens vorheizen. Den Fisch mit dem restlichen Öl und einer Prise Salz/Pfeffer einreiben. Den Fisch auf das Backblech legen und im Grill auf dem unteren Rost 6–8 Minuten backen. Fisch regelmäßig kontrollieren, damit er nicht übergart oder verbrennt. Tilapia ist fertig, wenn das Fleisch undurchsichtig ist und sich mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Wenn beide Komponenten fertig sind, die Tomaten-Kapern-Sauce über die Tilapia geben und servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
633kcal, 10p, 29c, 48f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (13mL)
5 EL, gehackt (35g)
2 TL (9g)
2 EL (28mL)
3/8 klein (Durchm. 2,75") (62g)
2 Tasse (165g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
1116kcal, 103p, 19c, 69f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23g)
1 EL (21g)
1 TL, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Rote Rüben
145kcal, 5p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
3. Süßkartoffelpommes
309kcal, 4p, 46c, 8f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (9mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
9 1/3 oz (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
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