Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 3200 calorie
Questo menu dieta paleo da 3200 calorie è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e ha bisogno di un elevato apporto energetico: ideale per atleti, chi cerca incremento di massa o manutenzione di prestazione durante il giorno. Il piano nutrizionale privilegia proteine abbondanti e grassi salutari con carboidrati contenuti, offrendo sazietà durante le finestre di digiuno e supportando il recupero muscolare. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: seguire il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile — quest'ultimo permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e creare una lista della spesa su misura. Scegli la versione pronta per risparmiare tempo o quella generata per avere un piano veramente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 269g proteine, 80g carboidrati netti, 180g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3175 kcal, 238g proteine, 54g carboidrati netti, 196g grassi, 57g fibre al giorno
4 wrap(i) (1263cal, 96p, 15c, 77f)
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
20 oz (794cal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (759cal, 12p, 35c, 58f)
Giorno 2
3225 kcal, 353g proteine, 95g carboidrati netti, 145g grassi, 32g fibre al giorno
32 oz (1130cal, 202p, 6c, 34f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
1 1/4 porzione(i) (199cal, 9p, 6c, 11f)
20 oz (794cal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (759cal, 12p, 35c, 58f)
Giorno 3
3225 kcal, 283g proteine, 97g carboidrati netti, 175g grassi, 34g fibre al giorno
22 oz (1474cal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049cal, 140p, 14c, 43f)
3 porzione(i) (579cal, 9p, 74c, 22f)
Giorno 4
3225 kcal, 283g proteine, 97g carboidrati netti, 175g grassi, 34g fibre al giorno
22 oz (1474cal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049cal, 140p, 14c, 43f)
3 porzione(i) (579cal, 9p, 74c, 22f)
Giorno 5
3175 kcal, 240g proteine, 34g carboidrati netti, 203g grassi, 63g fibre al giorno
4 wrap(i) (1582cal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 braciola(e) (1071cal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porzione(i) (518cal, 23p, 15c, 27f)
Giorno 6
3175 kcal, 240g proteine, 34g carboidrati netti, 203g grassi, 63g fibre al giorno
4 wrap(i) (1582cal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 braciola(e) (1071cal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porzione(i) (518cal, 23p, 15c, 27f)
Giorno 7
3175 kcal, 244g proteine, 146g carboidrati netti, 164g grassi, 34g fibre al giorno
16 oz (1116cal, 103p, 19c, 69f)
6 barbabietole (145cal, 5p, 24c, 1f)
1 3/4 porzione(i) (309cal, 4p, 46c, 8f)
20 oz di tilapia (974cal, 121p, 28c, 38f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
Lista della spesa (42 articoli)
Dolci
Sciroppo d'acero
3 cucchiaio (43mL)
Miele
1 cucchiaio (21g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 tazza, tritato (119g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
2 cucchiaio (32g)
Senape
4 cucchiaino (20g)
Sale
1 3/4 cucchiaio (32g)
Pepe nero
3 g (3g)
Peperoncino in polvere
2 1/3 cucchiaio (19g)
Basilico fresco
42 foglie (21g)
Timo, essiccato
3 g (3g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaio (15g)
Coriandolo macinato
2 1/2 cucchiaio (13g)
Capperi
1 cucchiaio, scolato (9g)
Senape marrone da gastronomia
1 1/2 cucchiaio (23g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaino (1g)
Paprika
1/4 cucchiaino (1g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
7 oz (215mL)
Olio
1 tazza (238mL)
Salsa per marinare
1 tazza (240mL)
Frutta e succhi di frutta
Mele
1 1/2 piccola (Ø 7 cm) (211g)
Avocado
7 avocado (1407g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Olive verdi
42 grande (185g)
Limone
2 grande (154g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
6 1/2 tazza (561g)
Lattuga romana (romaine)
12 foglia esterna (336g)
Pomodori
9 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1202g)
Patate dolci
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (545g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
4 1/2 lbs (2098g)
Aglio
23 1/2 spicchio(i) (70g)
Patate
3 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (1107g)
Scalogni
1 scalogno (113g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 lbs (3207g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 lbs (454g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 lbs (454g)
Affettati di prosciutto
2 lbs (907g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 3/4 lbs (1248g)
Tilapia cruda
1 1/4 lbs (567g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
5 braciola (925g)
Bacon cotto
16 fetta(e) (160g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
794cal, 126p, 0c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
759cal, 13p, 35c, 58f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
3/4 tazza, tritato (84g)
1 1/2 cucchiaio (22g)
1/4 tazza (68mL)
1 piccola (Ø 7 cm) (149g)
4 1/2 tazza (396g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
1263cal, 96p, 15c, 77f (per pasto)
4 foglia esterna (112g)
4 cucchiaino (20g)
1 lbs (454g)
2 pomodoro serpente (124g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
2. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
1130cal, 202p, 6c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Cavolo collard all'aglio
199cal, 9p, 6c, 11f (per pasto)
10 oz (284g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
1049cal, 140p, 14c, 43f (per pasto)
42 pomodorini (714g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 3/4 cucchiaino (11g)
42 grande (185g)
1 3/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 cucchiaio (19g)
2 1/2 lbs (1191g)
42 foglie (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
579cal, 9p, 74c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
1474cal, 128p, 5c, 103f (per pasto)
2 cucchiaino, foglie (2g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
2 grande (154g)
2 3/4 lbs (1248g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
1071cal, 103p, 7c, 69f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaio (15g)
2 1/2 cucchiaio (13g)
5 braciola (925g)
5 pizzico (1g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
5 cucchiaio (75mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
518cal, 23p, 15c, 27f (per pasto)
3 1/4 lbs (1474g)
3 1/4 cucchiaio (49mL)
1/4 cucchiaio (5g)
9 3/4 spicchio(i) (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
1582cal, 114p, 12c, 107f (per pasto)
4 foglia esterna (112g)
8 fetta(e) (80g)
1 lbs (454g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con salsa di pomodoro e capperi
974cal, 121p, 28c, 38f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
1 cucchiaio, scolato (9g)
1/4 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
1 scalogno (113g)
2 spicchio(i) (6g)
2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (364g)
1
Salsa: Aggiungi metà dell'olio (tenendo il resto da parte), aglio e scalogno in una padella a fuoco medio. Soffriggi per circa 5 minuti. Mescola i pomodori e cuoci per altri 3-5 minuti. Aggiungi il brodo e fai sobbollire per circa 5 minuti fino a quando si è ridotto. Aggiungi i capperi, cuoci per 1 minuto in più e spegni il fuoco.\r\nPesce: Rivesti una teglia con carta stagnola e preriscalda il grill del forno. Prepara il pesce strofinando tutti i lati con il resto dell'olio e un pizzico di sale/pepe. Metti il pesce sulla teglia e cuoci sotto il grill sul ripiano più basso per 6-8 minuti. Controlla il pesce ogni pochi minuti per evitare che si scuocia o si bruci. La tilapia è pronta quando la polpa è opaca e si sfalda con una forchetta.\r\nQuando entrambi gli elementi sono pronti, versa la salsa di pomodoro e capperi sopra la tilapia e servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
633cal, 10p, 29c, 48f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaio, tritato (35g)
2 cucchiaino (9g)
2 cucchiaio (28mL)
3/8 piccola (Ø 7 cm) (62g)
2 tazza (165g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
1116cal, 103p, 19c, 69f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1 cucchiaio (21g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Barbabietole
145cal, 5p, 24c, 1f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
3. Patatine di patata dolce
309cal, 4p, 46c, 8f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
9 1/3 oz (265g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.