Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta paleo com jejum intermitente de 3200 calorias
3200calorias
269gproteína
80gcarboidratos líquidos
180ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta paleo com jejum intermitente de ~3200 kcal/dia é indicada para quem tem altas demandas energéticas — atletas de força, praticantes de treino intenso ou quem busca ganho e manutenção de massa magra — pois combina alta proteína, carboidratos moderados e gorduras para energia prolongada e saciedade. O plano alimentar semanal traz receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros para facilitar a rotina dentro de uma janela de jejum. Você pode optar por seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio menu semanal totalmente personalizável: troque refeições, ajuste por alergias, refaça porções e calibre calorias e macros conforme sua meta. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e pela possibilidade de adaptar o plano alimentar ao seu estilo de vida e preferências.
Dia 1
3175 kcal, 238g proteína, 54g carboidratos líquidos, 196g gordura 57g fibra por dia
Dia 2
3225 kcal, 353g proteína, 95g carboidratos líquidos, 145g gordura 32g fibra por dia
Dia 3
3225 kcal, 283g proteína, 97g carboidratos líquidos, 175g gordura 34g fibra por dia
Dia 4
3225 kcal, 283g proteína, 97g carboidratos líquidos, 175g gordura 34g fibra por dia
Dia 5
3175 kcal, 240g proteína, 34g carboidratos líquidos, 203g gordura 63g fibra por dia
Dia 6
3175 kcal, 240g proteína, 34g carboidratos líquidos, 203g gordura 63g fibra por dia
Dia 7
3175 kcal, 244g proteína, 146g carboidratos líquidos, 164g gordura 34g fibra por dia
Lista de compras (42 itens)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
3 colher de sopa
Mel
1 colher de sopa
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 xícara, picado
Especiarias e ervas
Vinagre de maçã
2 colher de sopa
Mostarda
4 colher de chá
Sal
1 3/4 colher de sopa
Pimenta-do-reino
3 g
Pó de chili
2 1/3 colher de sopa
Manjericão fresco
42 folhas
Tomilho seco
3 g
Cominho em pó
2 1/2 colher de sopa
Coentro em pó
2 1/2 colher de sopa
Alcaparras
1 colher de sopa, escorrido
Mostarda marrom tipo deli
1 1/2 colher de sopa
Alho em pó
1/4 colher de chá
Páprica
1/4 colher de chá
Mais 26 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
794kcal, 126p, 0c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
759kcal, 13p, 35c, 58f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
3/4 xícara, picado (84g)
1 1/2 colher de sopa (22g)
1/4 xícara (68mL)
1 pequeno (≈7 cm diâ.) (149g)
4 1/2 xícara (396g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
1263kcal, 96p, 15c, 77f (por refeição)
4 folha externa (112g)
4 colher de chá (20g)
1 lbs (454g)
2 tomate-ameixa (124g)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1130kcal, 202p, 6c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (9mL)
1 1/4 pitada (1g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por refeição)
42 tomatinhos (714g)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
1 3/4 colher de chá (11g)
42 grande (185g)
1 3/4 colher de chá (1g)
2 1/3 colher de sopa (19g)
2 1/2 lbs (1191g)
42 folhas (21g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
579kcal, 9p, 74c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
1474kcal, 128p, 5c, 103f (por refeição)
2 colher de chá, folhas (2g)
2 3/4 colher de sopa (41mL)
2 grande (154g)
2 3/4 lbs (1248g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 pitada (1g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de sopa (15g)
2 1/2 colher de sopa (13g)
5 pedaço (925g)
5 pitada (1g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
5 colher de sopa (75mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Couve com alho
518kcal, 23p, 15c, 27f (por refeição)
3 1/4 lbs (1474g)
3 1/4 colher de sopa (49mL)
1/4 colher de sopa (5g)
9 3/4 dente(s) (de alho) (29g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
1582kcal, 114p, 12c, 107f (por refeição)
4 folha externa (112g)
8 fatia(s) (80g)
1 lbs (454g)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com molho de tomate e alcaparras
974kcal, 121p, 28c, 38f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
1 colher de sopa, escorrido (9g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (30mL)
1 chalota (113g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (364g)
1
Molho: Adicione metade do óleo (reservando o restante), o alho e a chalota a uma frigideira em fogo médio. Refogue por cerca de 5 minutos. Misture os tomates e cozinhe por mais 3-5 minutos. Acrescente o caldo e deixe reduzir por cerca de 5 minutos. Adicione as alcaparras, cozinhe por mais 1 minuto e desligue o fogo.
2
Peixe: Forre uma assadeira com papel-alumínio e pré-aqueça o grelhador do forno. Prepare o peixe esfregando todos os lados com o óleo restante e uma pitada de sal/pimenta. Coloque o peixe na assadeira e leve ao grelhador na prateleira mais baixa por 6-8 minutos. Verifique o peixe a cada poucos minutos para garantir que não passe do ponto ou queime. A tilápia estará pronta quando a polpa estiver opaca e se soltar em lascas ao ser mexida com um garfo.
3
Quando ambos estiverem prontos, despeje o molho de tomate e alcaparras por cima da tilápia e sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 colher de sopa, picado (35g)
2 colher de chá (9g)
2 colher de sopa (28mL)
3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)
2 xícara (165g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
1116kcal, 103p, 19c, 69f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1 colher de sopa (21g)
1 colher de chá, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Beterrabas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
3. Batatas-doces fritas
309kcal, 4p, 46c, 8f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (9mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1 pitada, moído (0g)
5/8 libras (265g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.