Dieta paleo con ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal paleo con ayuno intermitente aporta aproximadamente 3.200 kcal diarias, con alto contenido proteico (≈269 g/día), grasas para energía sostenida y carbohidratos netos moderados (≈80 g), ideal para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular y sostener entrenamientos intensos mientras practican ayuno intermitente. Como dieta funciona bien para deportistas y personas activas que necesitan un régimen alimenticio calórico y rico en proteínas sin cereales ni ultraprocesados. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías, alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece personalización completa para adaptar el menú semanal a tus objetivos y estilo de vida. Además incluye lista de la compra y recetas fáciles, lo que facilita seguir el menú durante toda la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 269g proteína, 80g carbohidratos netos, 180g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 238g proteína, 54g carbohidratos netos, 196g grasa 57g fibra por día
4 wrap(s) (1263kcal, 96p, 15c, 77f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
20 onza(s) (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porción(es) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Día 2
3225 kcal, 353g proteína, 95g carbohidratos netos, 145g grasa 32g fibra por día
32 onza(s) (1130kcal, 202p, 6c, 34f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
20 onza(s) (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 porción(es) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Día 3
3225 kcal, 283g proteína, 97g carbohidratos netos, 175g grasa 34g fibra por día
22 onza(s) (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 porción(es) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Día 4
3225 kcal, 283g proteína, 97g carbohidratos netos, 175g grasa 34g fibra por día
22 onza(s) (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 porción(es) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Día 5
3175 kcal, 240g proteína, 34g carbohidratos netos, 203g grasa 63g fibra por día
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 chuleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porción(es) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Día 6
3175 kcal, 240g proteína, 34g carbohidratos netos, 203g grasa 63g fibra por día
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 chuleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 porción(es) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Día 7
3175 kcal, 244g proteína, 146g carbohidratos netos, 164g grasa 34g fibra por día
16 onza(s) (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
1 3/4 porción(es) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
6 remolachas (145kcal, 5p, 24c, 1f)
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
Lista de compras (42 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
16 cda (mL)
Aceite de oliva
7 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
7 lbs (3207g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
1 lbs (454g)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
6 1/2 taza (561g)
Tomates
9 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1202g)
Lechuga romana
12 hoja exterior (336g)
Ajo
23 1/2 diente(s) (70g)
Col rizada (collard greens)
4 1/2 lbs (2098g)
Batatas / boniatos
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (545g)
Patatas
3 grande (7,5-10,8 cm diá.) (1107g)
Chalotas
1 chalota (113g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 1/2 pequeño (7 cm diá.) (211g)
Aguacates
7 aguacate(s) (1407g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aceitunas verdes
42 grande (185g)
Limón
2 grande (154g)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (32g)
Mostaza
4 cdita (20g)
Sal
5 1/2 cdita (32g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Albahaca fresca
42 hojas (21g)
Chile en polvo
7 cdita (19g)
Tomillo, seco
3 g (3g)
Coriandro molido
2 1/2 cda (13g)
Comino molido
2 1/2 cda (15g)
Alcaparras
1 cucharada, escurrida (9g)
Pimentón
1/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/2 cda (23g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
17 cda, picado (119g)
Dulces
Jarabe de arce
8 1/2 cdita (mL)
Miel
1 cda (21g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de roast beef
1 lbs (454g)
Fiambres de jamón
2 lbs (907g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 3/4 lbs (1248g)
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (567g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
5 chuleta (925g)
Tocino
16 rebanada(s) (160g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
794kcal, 126p, 0c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
759kcal, 13p, 35c, 58f (por comida)
4 1/2 taza (396g)
1 pequeño (7 cm diá.) (149g)
4 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (22g)
12 cda, picado (84g)
6 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
1263kcal, 96p, 15c, 77f (por comida)
2 tomate ciruela (124g)
2 aguacate(s) (402g)
1 lbs (454g)
4 cdita (20g)
4 hoja exterior (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
2. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1130kcal, 202p, 6c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
5/8 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por comida)
42 hojas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
7 cdita (19g)
1 3/4 cucharadita (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 cdita (11g)
7 cdita (mL)
42 tomates cherry (714g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
579kcal, 9p, 74c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
1474kcal, 128p, 5c, 103f (por comida)
2 grande (154g)
2 3/4 lbs (1248g)
2 3/4 cda (mL)
2 cdita, hojas (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por comida)
5 cda (mL)
7 1/2 diente(s) (23g)
5 pizca (1g)
5 chuleta (925g)
2 1/2 cda (13g)
2 1/2 cda (15g)
1 1/4 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Col rizada (collard) con ajo
518kcal, 23p, 15c, 27f (por comida)
9 3/4 diente(s) (29g)
5/6 cdita (5g)
3 1/4 cda (mL)
3 1/4 lbs (1474g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
1582kcal, 114p, 12c, 107f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
1 lbs (454g)
8 rebanada(s) (80g)
4 hoja exterior (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con salsa de tomates y alcaparras
974kcal, 121p, 28c, 38f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1 chalota (113g)
2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1 cucharada, escurrida (9g)
2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (364g)
1 1/4 lbs (567g)
1
Salsa: Añade la mitad del aceite (reservando el resto), el ajo y la chalota a una sartén a fuego medio. Saltea durante unos 5 minutos. Incorpora los tomates y cocina 3-5 minutos más. Añade el caldo y cocina a fuego lento unos 5 minutos hasta que reduzca. Añade las alcaparras, cocina 1 minuto más y apaga el fuego.
2
Pescado: Forra una bandeja de horno con papel aluminio y precalienta el gratinador del horno. Prepara el pescado untando todos los lados con el resto del aceite y una pizca de sal/pimienta. Coloca el pescado en la bandeja y hornea bajo el gratinador en la rejilla más baja durante 6-8 minutos. Revisa el pescado cada pocos minutos para evitar que se queme. La tilapia estará lista cuando la carne esté opaca y se desmenuce con un tenedor.
3
Cuando ambos elementos estén listos, vierte la salsa de tomate y alcaparras sobre la tilapia y sirve.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
633kcal, 10p, 29c, 48f (por comida)
2 taza (165g)
3/8 pequeño (7 cm diá.) (62g)
2 cda (mL)
5/8 cda (9g)
5 cda, picado (35g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
1116kcal, 103p, 19c, 69f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita, molido (1g)
1 cda (21g)
1 1/2 cda (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Remolachas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
3. Papas fritas de batata
309kcal, 4p, 46c, 8f (por comida)
9 1/3 oz (265g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.