3100-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Kraftsportler, die mit Intervallfasten und einer nährstoffdichten Paleo‑Ernährung Muskelaufbau oder Leistungssteigerung anstreben. Der Essensplan kombiniert proteinreiche Gerichte und gesunde Fette mit moderaten Kohlenhydraten (z. B. Süßkartoffeln), was Sättigung, Regeneration und stabilen Energiehaushalt fördert. Sie können den Speiseplan als vorgefertigte 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Portionen und Makros anpassen und eine automatische Einkaufsliste erstellen. So lässt sich der Diätplan leicht personalisieren für Allergien, Vorlieben oder unterschiedliche Trainingsphasen – ideal als fixer Wochenplan oder als Basis für ein individuell zugeschnittenes Programm.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 250g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 163g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 215g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 207g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
4 Sandwich(es) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1 Süßkartoffel (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Tag 2
3050 kcal, 412g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1086kcal, 186p, 5c, 34f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Tag 3
3075 kcal, 204g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 163g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
2 3/4 Portion(en) (578kcal, 6p, 67c, 26f)
18 oz (1393kcal, 109p, 50c, 80f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 4
3125 kcal, 223g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
15 oz Lachs (1580kcal, 103p, 23c, 115f)
1 1/4 Portion(en) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3 Portion(en) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Tag 5
3050 kcal, 254g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
16 oz (1027kcal, 93p, 0c, 73f)
3 Portion(en) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
Tag 6
3050 kcal, 232g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 Portion(en) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Tag 7
3075 kcal, 207g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap (878kcal, 107p, 6c, 42f)
2 Portion(en) (703kcal, 8p, 8c, 59f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 Portion(en) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
10 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (2099g)
Tomaten
7 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (889g)
Gewürzgurken
4 Spieß (140g)
Eisbergsalat
8 Scheibe(n) (280g)
Knoblauch
9 1/2 Zehe(n) (29g)
Grünkohl (collard greens)
3 lbs (1437g)
Gefrorener brokkoli
7 Tasse (637g)
Zucchini
5/8 mittel (123g)
Rote paprika
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (74g)
Brokkoli
15 1/3 oz (434g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Frischer ingwer
1 1/4 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Fette und Öle
Öl
6 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (9g)
Salz
1 1/2 oz (43g)
Zitronenpfeffer
2 EL (13g)
Rosmarin, getrocknet
1/3 oz (9g)
Thymian, getrocknet
2 1/4 g (2g)
Brauner delikatesssenf
1 1/4 EL (19g)
Paprika
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Dijon-senf
1/2 Tasse (125g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
10 lbs (4411g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
13 1/3 oz (378g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
24 groß (106g)
Zitronensaft
1 fl oz (mL)
Orange
7 Orange (1078g)
Avocados
4 Avocado(s) (787g)
Zitrone
1 1/6 groß (98g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Kokosmilch (dose)
5/8 Dose (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
5 lbs (2183g)
Süßwaren
Honig
6 1/2 oz (187g)
Andere
Gemischte blattsalate
10 Tasse (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
1198kcal, 160p, 16c, 50f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BLT im Salatblatt
1037kcal, 45p, 5c, 90f (pro Mahlzeit)
4 Spieß (140g)
8 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (160g)
4 EL (mL)
12 Scheibe(n) (120g)
8 Scheibe(n) (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit an zwei Seiten des Eisbergsalats jeweils eine abgerundete Kante abschneiden, sodass zwei Teile des „Brötchens“ entstehen.
3
Mayonnaise auf der oberen Eisberg-Scheibe verteilen.
4
Gekochten Bacon, Tomaten und Gewürzgurken auf die untere Eisberg-Scheibe legen und mit der anderen Scheibe abdecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1270kcal, 202p, 0c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
1086kcal, 186p, 5c, 35f (pro Mahlzeit)
2 EL (13g)
1 EL (mL)
29 1/3 oz (821g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
1393kcal, 109p, 50c, 80f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Orange (462g)
1/2 EL (2g)
3 Filet(s) (je ca. 170 g) (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
930kcal, 86p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
1/4 TL (1g)
1 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 TL (18g)
1 1/4 EL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
578kcal, 6p, 67c, 26f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (385g)
1 EL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
745kcal, 101p, 12c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (123g)
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (74g)
15 oz (425g)
1 TL, gemahlen (2g)
10 EL, gehackt (57g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
1 1/4 EL (mL)
5 EL Cherrytomaten (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Süßkartoffelpommes
530kcal, 8p, 79c, 14f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
1580kcal, 103p, 23c, 115f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
2 1/2 Stängel (378g)
5/8 Dose (mL)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
1027kcal, 93p, 0c, 73f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
478kcal, 21p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchensalat
1385kcal, 138p, 81c, 50f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
1 1/4 Tasse, in Scheiben (225g)
10 Tasse (300g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (170g)
1/2 Tasse (125g)
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Hälfte der Honig-Senf-Sauce über das Hähnchen geben und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden, sobald es kühl genug zum Schneiden ist. Beiseite stellen.
5
Salat mit Blattsalaten, Tomaten und Avocado zusammenstellen. Restliche Honig-Senf-Sauce darüber geben und vermengen. Hähnchen hinzufügen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
938kcal, 82p, 3c, 66f (pro Mahlzeit)
1 1/6 groß (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 EL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
420kcal, 5p, 49c, 19f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
4 TL (4g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
878kcal, 107p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
4 Blatt außen (112g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
2. Avocado
703kcal, 8p, 8c, 59f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.