Dieta paleo con ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal paleo con ayuno intermitente ofrece ≈3100 kcal diarias y está diseñado para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento mediante una dieta alta en proteínas, grasas saludables y fibra con carbohidratos controlados. Es un régimen alimenticio indicado para deportistas, personas activas o quienes necesitan un plan de alimentación energético que facilite las ventanas de ayuno sin déficit calórico. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macros y adapta el menú a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización y ajuste a objetivos específicos. En resumen, es una dieta práctica que incluye lista de la compra y recetas paso a paso para simplificar la planificación y mejorar la adherencia al menú semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 250g proteína, 112g carbohidratos netos, 163g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3100 kcal, 215g proteína, 60g carbohidratos netos, 207g grasa 33g fibra por día
4 sándwich(es) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Día 2
3050 kcal, 412g proteína, 66g carbohidratos netos, 111g grasa 35g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1086kcal, 186p, 5c, 34f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
32 onza(s) (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
1 2/3 porción(es) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Día 3
3075 kcal, 204g proteína, 168g carbohidratos netos, 163g grasa 32g fibra por día
13 1/3 onza(s) (930kcal, 86p, 16c, 58f)
2 3/4 porción(es) (578kcal, 6p, 67c, 26f)
18 oz (1393kcal, 109p, 50c, 80f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 4
3125 kcal, 223g proteína, 122g carbohidratos netos, 173g grasa 46g fibra por día
15 onza(s) de salmón (1580kcal, 103p, 23c, 115f)
1 1/4 porción(es) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3 porción(es) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
1 2/3 porción(es) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Día 5
3050 kcal, 254g proteína, 127g carbohidratos netos, 148g grasa 50g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
16 onza(s) (1027kcal, 93p, 0c, 73f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
Día 6
3050 kcal, 232g proteína, 169g carbohidratos netos, 143g grasa 40g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 porción(es) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 7
3075 kcal, 207g proteína, 70g carbohidratos netos, 194g grasa 56g fibra por día
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
2 porción(es) (703kcal, 8p, 8c, 59f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 porción(es) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Lista de compras (42 artículos)
Verduras y productos vegetales
Batatas / boniatos
10 batata, 12,5 cm de largo (2099g)
Tomates
7 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (889g)
Pepinillos
4 punta (140g)
Lechuga iceberg
8 rebanada(s) (280g)
Ajo
9 1/2 diente(s) (29g)
Col rizada (collard greens)
3 lbs (1437g)
Brócoli congelado
7 taza (637g)
Calabacín
5/8 mediana (123g)
Pimiento rojo
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
Brócoli
15 1/3 oz (434g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
Jengibre fresco
1 1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Grasas y aceites
Aceite
6 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Chile en polvo
4 cdita (11g)
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/2 oz (43g)
Limón y pimienta
2 cda (13g)
Romero, seco
1/3 oz (9g)
Tomillo, seco
2 1/4 g (2g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/4 cda (19g)
Pimentón
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Mostaza dijon
1/2 taza (125g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
10 lbs (4411g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
13 1/3 oz (378g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Jugo de limón
1 fl oz (mL)
Naranja
7 naranja (1078g)
Aguacates
4 aguacate(s) (787g)
Limón
1 1/6 grande (98g)
Productos de cerdo
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Leche de coco en lata
5/8 lata (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
5 lbs (2183g)
Dulces
Miel
6 1/2 oz (187g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
10 taza (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
1/3 taza (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. BLT en pan de lechuga
1037kcal, 45p, 5c, 90f (por comida)
4 punta (140g)
8 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (160g)
4 cda (mL)
12 rebanada(s) (120g)
8 rebanada(s) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el bacon según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, corta dos bordes redondeados de la lechuga iceberg para formar las dos partes del “pan”.
3
Unta mayonesa en la hoja superior de iceberg.
4
Añade el bacon cocido, los tomates y los pepinillos en la hoja inferior de iceberg y cubre con la otra hoja.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cda (mL)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
1086kcal, 186p, 5c, 35f (por comida)
2 cda (13g)
1 cda (mL)
29 1/3 oz (821g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con naranja y romero
1393kcal, 109p, 50c, 80f (por comida)
3/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3 naranja (462g)
1 1/2 cdita (2g)
3 filete(s) (170 g c/u) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
930kcal, 86p, 16c, 58f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cdita, molido (1g)
5/6 cda (18g)
1 1/4 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Boniatos asados con romero
578kcal, 6p, 67c, 26f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (385g)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (5g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
745kcal, 101p, 12c, 30f (por comida)
5/8 mediana (123g)
5/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (74g)
15 oz (425g)
1 cdita, molido (2g)
10 cucharada, picado (57g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
1 1/4 cda (mL)
5 cucharada de tomates cherry (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cda (mL)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Papas fritas de batata
530kcal, 8p, 79c, 14f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
1580kcal, 103p, 23c, 115f (por comida)
1 1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
2 1/2 tallo (378g)
5/8 lata (mL)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
1027kcal, 93p, 0c, 73f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
478kcal, 21p, 14c, 25f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con miel y mostaza
1385kcal, 138p, 81c, 50f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 taza, en rodajas (225g)
10 taza (300g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 cda (mL)
1/2 taza (170g)
1/2 taza (125g)
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la mitad de la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto. Retira el pollo de la sartén y córtalo en rodajas cuando esté lo suficientemente frío para manipular. Reserva.
5
Monta la ensalada con las hojas verdes, los tomates y los aguacates. Vierte la salsa de miel y mostaza restante por encima y mezcla. Añade el pollo al plato y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
938kcal, 82p, 3c, 66f (por comida)
1 1/6 grande (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 cda (mL)
1 1/6 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Boniatos asados con romero
420kcal, 5p, 49c, 19f (por comida)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
1 1/3 cda (4g)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1 1/3 cdita (8g)
2 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 lbs (454g)
2/3 cda (mL)
4 hoja exterior (112g)
1/3 taza (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
2. Aguacate
703kcal, 8p, 8c, 59f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.