Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 3100 calorie
Questo menu dieta paleo da 3100 calorie è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e desidera un piano alimentare ricco di proteine e grassi sani per sostenere massa muscolare, recupero e prestazioni. Il menu settimanale di esempio offre porzioni ad alto contenuto proteico, carboidrati netti controllati e fibre per sazietà ed energia distribuita nei pasti principali. Può essere usato in due modi: seguire il piano predefinito pronto da scaricare oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base agli obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile (allergie, preferenze, obiettivi di peso o forza), mentre il PDF è una comoda opzione rapida se preferisci un menu fisso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 250g proteine, 112g carboidrati netti, 163g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3100 kcal, 215g proteine, 60g carboidrati netti, 207g grassi, 33g fibre al giorno
4 panino(i) (1037cal, 45p, 5c, 90f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
24 oz (1198cal, 160p, 16c, 50f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
Giorno 2
3050 kcal, 412g proteine, 66g carboidrati netti, 111g grassi, 35g fibre al giorno
29 1/3 oz (1086cal, 186p, 5c, 34f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
32 oz (1270cal, 202p, 0c, 52f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
Giorno 3
3075 kcal, 204g proteine, 168g carboidrati netti, 163g grassi, 32g fibre al giorno
13 1/3 oz (930cal, 86p, 16c, 58f)
2 3/4 porzione(i) (578cal, 6p, 67c, 26f)
18 oz (1393cal, 109p, 50c, 80f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 4
3125 kcal, 223g proteine, 122g carboidrati netti, 173g grassi, 46g fibre al giorno
15 oz salmone (1580cal, 103p, 23c, 115f)
1 1/4 porzione(i) (745cal, 101p, 12c, 30f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
3 porzione(i) (530cal, 8p, 79c, 14f)
Giorno 5
3050 kcal, 254g proteine, 127g carboidrati netti, 148g grassi, 50g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1385cal, 138p, 81c, 50f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
16 oz (1027cal, 93p, 0c, 73f)
3 porzione(i) (478cal, 21p, 14c, 25f)
Giorno 6
3050 kcal, 232g proteine, 169g carboidrati netti, 143g grassi, 40g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1385cal, 138p, 81c, 50f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
14 oz (938cal, 82p, 3c, 66f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
2 porzione(i) (420cal, 5p, 49c, 19f)
Giorno 7
3075 kcal, 207g proteine, 70g carboidrati netti, 194g grassi, 56g fibre al giorno
4 involtino(i) (878cal, 107p, 6c, 42f)
2 porzione(i) (703cal, 8p, 8c, 59f)
14 oz (938cal, 82p, 3c, 66f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
2 porzione(i) (420cal, 5p, 49c, 19f)
Lista della spesa (42 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (889g)
Patate dolci
10 patata dolce, 12,5 cm (2099g)
Lattuga iceberg
8 fetta(e) (280g)
Sottaceti
4 spiedino (140g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3 lbs (1437g)
Aglio
9 1/2 spicchio(i) (29g)
Broccoli surgelati
7 tazza (637g)
Broccoli
15 1/3 oz (434g)
Zucchine
5/8 medio (123g)
Peperone rosso
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (74g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
Zenzero fresco
1 1/4 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 lbs (147mL)
Olio
6 3/4 oz (205mL)
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/2 oz (43g)
Pepe nero
1/3 oz (9g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (13g)
Rosmarino, essiccato
1/3 oz (9g)
Senape marrone da gastronomia
1 1/4 cucchiaio (19g)
Timo, essiccato
2 1/4 g (2g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Dijon
1/2 tazza (125g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
24 grande (106g)
Arancia
7 arancia (1078g)
Succo di limone
1 fl oz (33mL)
Avocado
4 avocado (787g)
Limone
1 1/6 grande (98g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
10 lbs (4411g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
13 1/3 oz (378g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Latte di cocco in lattina
5/8 lattina (284mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
5 lbs (2183g)
Dolci
Miele
6 1/2 oz (187g)
Altro
Insalata mista
10 tazza (300g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
1198cal, 160p, 16c, 50f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. BLT con bun di lattuga
1037cal, 45p, 5c, 90f (per pasto)
8 fetta(e) (280g)
12 fetta(e) (120g)
4 cucchiaio (60mL)
8 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (160g)
4 spiedino (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo, tagliare due bordi arrotondati della lattuga iceberg per ottenere le due parti del "bun".\r\nSpalmare la maionese sulla fetta superiore di lattuga.\r\nAggiungere il bacon cotto, i pomodori e i sottaceti sulla fetta inferiore di lattuga e coprire con l'altra fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1270cal, 202p, 0c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
1086cal, 186p, 5c, 35f (per pasto)
29 1/3 oz (821g)
1 cucchiaio (14mL)
2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone all'arancia e rosmarino
1393cal, 109p, 50c, 80f (per pasto)
3 filetto/i (170 g ciasc.) (510g)
1/2 cucchiaio (2g)
3 arancia (462g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il salmone con sale.
2
Mettere una padella a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio.
3
Cuocere il salmone per 4-5 minuti per lato, mettere da parte quando è cotto.
4
Aggiungere il rosmarino nella padella e cuocere per circa un minuto.
5
Spremere le arance e versare il succo d'arancia e di limone nella padella e portare a sobbollire.
6
Abbassare il fuoco a medio-basso fino a quando il liquido si riduce un po'.
7
Rimettere il salmone nella padella e versare la salsa sui filetti.
8
Servire.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
930cal, 86p, 16c, 58f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 1/2 cucchiaino (18g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
578cal, 6p, 67c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (28mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (385g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
745cal, 101p, 12c, 30f (per pasto)
5 cucchiaio di pomodorini (47g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
10 cucchiaio, tritata (57g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
15 oz (425g)
5/8 medio (123g)
5/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (74g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Patatine di patata dolce
530cal, 8p, 79c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
1580cal, 103p, 23c, 115f (per pasto)
15 oz (425g)
5/8 lattina (282mL)
2 1/2 gambo (378g)
1 1/4 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
1027cal, 93p, 0c, 73f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
478cal, 21p, 14c, 25f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al miele e senape
1385cal, 138p, 81c, 50f (per pasto)
1/2 tazza (125g)
1/2 tazza (170g)
2 cucchiaio (30mL)
2 1/2 lbs (1134g)
10 tazza (300g)
1 1/4 tazza, affettata (225g)
1 1/4 avocado (251g)
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa metà della salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto. Togli il pollo dalla padella e affettalo quando è abbastanza freddo da essere maneggiato. Metti da parte.
5
Assembla l'insalata con le verdure a foglia, i pomodori e gli avocado. Versa la restante salsa miele e senape sopra e mescola. Aggiungi il pollo al piatto e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
938cal, 82p, 3c, 66f (per pasto)
1 cucchiaino, foglie (1g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 1/6 grande (98g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Patate dolci arrosto al rosmarino
420cal, 5p, 49c, 19f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
4 cucchiaino (4g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
878cal, 107p, 6c, 42f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
2. Avocado
703cal, 8p, 8c, 59f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.