3100-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, Personen im Masseaufbau oder sehr aktive Anwender, die eine kalorienreiche, ketogene Makroverteilung (hoher Eiweißanteil, sehr niedrige Netto‑Kohlenhydrate) brauchen. Der Essensplan liefert rund 250 g Protein, ca. 32 g Netto‑KH und viel Fett, was Muskelerhalt, Sättigung und stabile Energie bei gleichzeitiger Ketose unterstützt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: die fertige 7‑Tage‑PDF übernehmen oder mit dem Plan‑Generator deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren. Die generierte Version lässt sich an Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben anpassen und liefert außerdem eine vollständige Einkaufsliste — so eignet sich dieser Diätplan hervorragend zur gezielten Kalorienanpassung und langfristigen Trainingsplanung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 250g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 204g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3075 kcal, 340g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Scheiben (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 2
3100 kcal, 210g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 226g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Scheiben (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 Wrap(s) (777kcal, 71p, 12c, 45f)
1 1/2 Portion(en) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
2 Schenkel (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Tag 3
3125 kcal, 226g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 213g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3 Scheiben (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Kotelett(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Tag 4
3075 kcal, 256g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
2 Kotelett(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
15 oz (655kcal, 96p, 3c, 29f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Tag 5
3075 kcal, 283g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 Portion(en) (613kcal, 72p, 2c, 35f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Tag 6
3100 kcal, 218g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 220g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 Portion(en) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Tag 7
3100 kcal, 218g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 220g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 Tasche(n) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 Portion(en) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
9 1/2 oz (273g)
Ei(er)
26 groß (1300g)
Blauschimmelkäse
1 oz (28g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Schlagsahne
1/3 Tasse (mL)
Butter
2 2/3 EL (38g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
17 Zehe(n) (51g)
Frischer spinat
3 1/2 Packung (ca. 285 g) (990g)
Römersalat
2 1/2 Blatt außen (70g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (90g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (543g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Aubergine
8 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (480g)
Blumenkohl
2 2/3 Tasse, gehackt (285g)
Grünkohl (collard greens)
1 3/4 lbs (794g)
Fette und Öle
Olivenöl
2/3 Tasse (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/2 oz (43g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Dijon-senf
1 1/4 EL (19g)
Paprika
3 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (2g)
Gemahlener koriander
2 EL (10g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 EL (12g)
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Rosmarin, getrocknet
2 TL (2g)
Cayennepfeffer
2 Prise (0g)
Currypulver
1/4 Tasse (22g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2288g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/4 lbs (1020g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
5/6 lb (378g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 1/3 lbs (1059g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
6 1/2 Avocado(s) (1281g)
Limettensaft
4 1/2 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 1/4 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
14 Scheibe(n) (140g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
4 Kotelett (740g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
10 oz (284g)
Schinkenaufschnitt
12 Scheibe (276g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1/3 lbs (156g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1036kcal, 185p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
414kcal, 14p, 3c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen die Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
3
Wenn der Bacon fertig ist, in mundgerechte Stücke schneiden und eine großzügige Menge Avocado darauf geben.
4
Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
761kcal, 100p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
15 oz (425g)
1/4 Tasse (mL)
2 1/2 TL (mL)
5 Tasse(n) (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
777kcal, 71p, 12c, 45f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
10 oz (284g)
2 1/2 Blatt außen (70g)
1 1/4 EL (19g)
5 Scheibe(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
2. Macadamianüsse
326kcal, 3p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
904kcal, 83p, 1c, 63f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 oz (28g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
857kcal, 82p, 6c, 55f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (0g)
4 Kotelett (740g)
2 EL (10g)
2 EL (12g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
16 Tasse(n) (480g)
2 EL (mL)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Hähnchen
655kcal, 96p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
2 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
15 oz (425g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Rosmarin und Salz verquirlen.
2
Das Hähnchen in einen Gefrierbeutel (Ziplock) geben und die Marinade hinzufügen. Sicherstellen, dass das Hähnchen von allen Seiten bedeckt ist. Mindestens 15 Minuten im Kühlschrank marinieren.
3
Hähnchen grillen oder in der Pfanne braten – etwa 5–7 Minuten pro Seite oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
481kcal, 26p, 3c, 37f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
211kcal, 22p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
852kcal, 140p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 TL (6g)
2 3/4 EL (mL)
22 oz (616g)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (0g)
2 Prise (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
613kcal, 72p, 2c, 35f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
5 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (0g)
5/6 lb (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
770kcal, 68p, 0c, 53f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (22g)
3/4 EL (14g)
2 1/3 lbs (1059g)
1 3/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Buttriges Knoblauch-Blumenkohl-„Kartoffelpüree"
337kcal, 5p, 8c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe (4g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 Tasse (mL)
2 2/3 Tasse, gehackt (285g)
2 2/3 EL (38g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken und vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
5 1/4 Zehe(n) (16g)
1/2 TL (3g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.