Menu régime cétogène de 3100 calories
Ce régime alimentaire cétogène de 3100 calories sur 7 jours convient aux personnes actives et aux sportifs cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire tout en restant en cétose : apport énergétique élevé, protéines abondantes et très faibles glucides favorisent récupération et satiété. Le planning repas fourni contient un menu de la semaine détaillé, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF avec macros fixes pour un démarrage rapide, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, les calories ou tenir compte d'allergies et préférences — la version générée permet une personnalisation fine pour coller à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 250g de protéines, 32g glucides nets, 204g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3075 kcal, 340g de protéines, 37g glucides nets, 165g de lipides 20g de fibres par jour
3 tranches (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 portion(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 2
3100 kcal, 210g de protéines, 26g glucides nets, 226g de lipides 29g de fibres par jour
3 tranches (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 wrap(s) (777kcal, 71p, 12c, 45f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
2 cuisse (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Jour 3
3125 kcal, 226g de protéines, 32g glucides nets, 213g de lipides 42g de fibres par jour
3 tranches (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Jour 4
3075 kcal, 256g de protéines, 35g glucides nets, 198g de lipides 35g de fibres par jour
4 portion(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
15 oz (655kcal, 96p, 3c, 29f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 5
3075 kcal, 283g de protéines, 37g glucides nets, 185g de lipides 30g de fibres par jour
4 portion(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 portion(s) (613kcal, 72p, 2c, 35f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Jour 6
3100 kcal, 218g de protéines, 27g glucides nets, 220g de lipides 31g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 portion(s) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Jour 7
3100 kcal, 218g de protéines, 27g glucides nets, 220g de lipides 31g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 poche(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 portion(s) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Liste de courses (47 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
9 1/2 oz (273g)
Œufs
26 grand (1300g)
Fromage bleu
1 oz (28g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Crème épaisse
1/3 tasse (mL)
Beurre
2 2/3 c. à soupe (38g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
17 gousse(s) (51g)
Épinards frais
3 1/2 paquet 285 g (990g)
Laitue romaine
2 1/2 feuille extérieure (70g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (543g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Aubergine
8 tranche(s) 2,5 cm (480g)
Chou-fleur
2 2/3 tasse, haché (285g)
Blettes
1 3/4 lb (794g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
10 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Vinaigrette
3 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 oz (43g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Moutarde de dijon
1 1/4 c. à soupe (19g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Thym séché
1/8 oz (2g)
Coriandre moulue
2 c. à soupe (10g)
Cumin moulu
2 c. à soupe (12g)
Poudre d'ail
2 3/4 c. à café (9g)
Romarin séché
5/8 c. à soupe (2g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (0g)
Curry en poudre
3 1/2 c. à soupe (22g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2288g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 1/4 lb (1020g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
5/6 lb (378g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
2 1/3 lb (1059g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
6 1/2 avocat(s) (1281g)
Jus de citron vert
4 1/2 fl oz (mL)
Jus de citron
1 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Bacon
14 tranche(s) (140g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
4 morceau (740g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
10 oz (284g)
Charcuterie de jambon
12 tranche (276g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1/3 livres (156g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
2 contenant(s) (300g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1036kcal, 185p, 5c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast avocat et bacon
414kcal, 14p, 3c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, écrasez l'avocat à la fourchette.
3
Lorsque le bacon est cuit, coupez-le en morceaux et déposez une bonne quantité d'avocat sur le dessus.
4
Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
761kcal, 100p, 9c, 35f (par repas)
15 oz (425g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (mL)
5 tasse(s) (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue poulet, bacon et avocat
777kcal, 71p, 12c, 45f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
10 oz (284g)
2 1/2 feuille extérieure (70g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
5 tranche(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
3
Placez l'avocat, le bacon et le poulet sur la moutarde.
4
Roulez la feuille de laitue. Servez.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
904kcal, 83p, 1c, 63f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 oz (28g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
857kcal, 82p, 6c, 55f (par repas)
4 c. à soupe (mL)
6 gousse(s) (18g)
4 trait (0g)
4 morceau (740g)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (12g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
2 gousse (6g)
16 tasse(s) (480g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au romarin
655kcal, 96p, 3c, 29f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 c. à soupe (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
15 oz (425g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le romarin et le sel.
2
Mettez le poulet dans un sac plastique refermable et versez la marinade. Assurez-vous que la marinade recouvre toutes les faces du poulet. Placez au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
3
Grillez le poulet ou faites-le cuire à la poêle : environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
481kcal, 26p, 3c, 37f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
211kcal, 22p, 2c, 12f (par repas)
20 feuilles (20g)
4 c. à s., râpé (28g)
4 tranche (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
852kcal, 140p, 7c, 29f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (616g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
613kcal, 72p, 2c, 35f (par repas)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
5/6 lb (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
770kcal, 68p, 0c, 53f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (22g)
2 1/3 c. à café (14g)
2 1/3 lb (1059g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Purée de chou-fleur à l'ail au beurre
337kcal, 5p, 8c, 30f (par repas)
1 1/3 gousse (4g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse (mL)
2 2/3 tasse, haché (285g)
2 2/3 c. à soupe (38g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écrasez et mélangez avec une fourchette.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
5 1/4 gousse(s) (16g)
1/2 c. à café (3g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.