Menu della dieta pescetariana low-carb da 3000 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low‑carb da 3000 kcal è un piano alimentare settimanale pensato per chi si allena intensamente o cerca un apporto calorico elevato con alta quota proteica e carboidrati ridotti: ideale per aumentare massa muscolare o mantenere la performance riducendo i picchi glicemici. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e un piano PDF predefinito (≈2975 kcal, 241 g proteine, 93 g carboidrati netti, 166 g grassi) con valori giornalieri già bilanciati. Hai due opzioni d'uso: genera il tuo piano nutrizionale personalizzabile per sostituire pasti, adattare calorie, allergie e preferenze o scarica subito il piano PDF non modificabile. La versione generata è totalmente personalizzabile e ti permette di mescolare ricette, creare un piano alimentare su misura e ottenere una lista della spesa dinamica per facilitare la gestione settimanale della dieta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 241g proteine, 93g carboidrati netti, 166g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3025 kcal, 230g proteine, 91g carboidrati netti, 179g grassi, 36g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
2 1/3 porzione(i) (421cal, 20p, 5c, 33f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (847cal, 82p, 32c, 40f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2950 kcal, 223g proteine, 94g carboidrati netti, 168g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
8 oz salmone (748cal, 53p, 23c, 46f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
3025 kcal, 304g proteine, 76g carboidrati netti, 155g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725cal, 124p, 3c, 24f)
3 porzione(i) (217cal, 4p, 12c, 14f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
8 oz salmone (748cal, 53p, 23c, 46f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
3000 kcal, 303g proteine, 111g carboidrati netti, 135g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725cal, 124p, 3c, 24f)
3 porzione(i) (217cal, 4p, 12c, 14f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
10 oz (342cal, 57p, 0c, 13f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (483cal, 8p, 62c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2975 kcal, 210g proteine, 106g carboidrati netti, 171g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin inglese (106cal, 2p, 13c, 5f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 pane pita (156cal, 6p, 28c, 1f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2950 kcal, 201g proteine, 99g carboidrati netti, 175g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin inglese (106cal, 2p, 13c, 5f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 pane pita (156cal, 6p, 28c, 1f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2950 kcal, 212g proteine, 73g carboidrati netti, 178g grassi, 52g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin inglese (106cal, 2p, 13c, 5f)
9 oz (603cal, 53p, 14c, 37f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (474cal, 47p, 1c, 31f)
3 porzione(i) (478cal, 21p, 14c, 25f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/2 lbs (249mL)
Olio d'oliva
3 oz (88mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1212g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Pomodori schiacciati in scatola
2 tazza (484g)
Peperone
4 1/2 grande (730g)
Cipolla
2 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (245g)
Funghi
1 lbs (454g)
Fagiolini verdi surgelati
5 1/3 tazza (645g)
Patate
1 1/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (461g)
Spinaci freschi
9 tazza(e) (270g)
Aglio
7 1/3 spicchio(i) (22g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, a lamelle (54g)
Semi di girasole
2 1/3 oz (66g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
3 1/2 lbs (1568g)
Salmone
2 lbs (935g)
Gamberi crudi
10 oz (284g)
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/3 tazza(e) (42g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (12g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Aneto secco
3 1/2 cucchiaino (4g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Pepe nero
2 1/2 g (3g)
Condimento cajun
2 cucchiaio (12g)
Basilico fresco
4 cucchiaio, tritato (11g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Bevande
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Acqua
16 1/2 tazza(e) (3911mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/2 avocado (888g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Succo di lime
2 fl oz (67mL)
Pesca
2 media (Ø 6,8 cm) (285g)
Lime
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Pane pita
4 pita, piccola (Ø 10 cm) (112g)
Muffin inglesi
1 1/2 muffin (86g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
36 grande (1800g)
Formaggio di capra
5 oz (141g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (227g)
Formaggio parmigiano
1/2 tazza (45g)
Burro
3 nocciolo (2,5 x 2,5 cm, 0,8 cm alto) (15g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Altro
Insalata mista
1 1/3 tazza (40g)
Dolci
Miele
3/4 cucchiaio (16g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
847cal, 82p, 32c, 40f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 tazza(e) (42g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
2 fetta (64g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone e verdure in un'unica pentola
748cal, 53p, 23c, 46f (per pasto)
1 lbs (454g)
2 tazza (484g)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza(e) (119mL)
2 cucchiaino (4g)
2 medio (238g)
2 piccolo (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio insieme a peperone e cipolla in una padella a fuoco medio. Friggi per circa 6-8 minuti fino a quando sono morbidi.
2
Aggiungi acqua, cumino e sale/pepe a piacere. Fai sobbollire per 5 minuti.
3
Adagia il salmone sopra le verdure. Copri con un coperchio e lascia cuocere per altri 8-10 minuti, oppure finché il salmone è cotto.
4
Guarnisci con aneto e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Funghi saltati
381cal, 14p, 10c, 30f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia cajun
725cal, 124p, 3c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Ungi una teglia da forno 9x13 inch.
2
Sistema i filetti di tilapia sul fondo della teglia e spennella entrambi i lati con olio e condimento cajun.
3
Copri la teglia e cuoci per 15-20 minuti fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Fagiolini con olio d'oliva
217cal, 4p, 12c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 tazza (484g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 avocado (134g)
1 1/3 tazza (40g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi base
342cal, 57p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine fritte al forno
483cal, 8p, 62c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pane pita
156cal, 6p, 28c, 1f (per pasto)
4 pita, piccola (Ø 10 cm) (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
373cal, 26p, 7c, 26f (per pasto)
3 grande (150g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 tazza(e) (90g)
3 cucchiaio (15g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Muffin inglese con burro
106cal, 2p, 13c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il muffin inglese a metà.
2
Facoltativo: tostare nel tostapane per un paio di minuti.
3
Spalmare il burro su ogni lato.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di pesca e caprino
162cal, 7p, 12c, 9f (per pasto)
1
Taglia la pesca dall'alto verso il basso per ottenere strisce sottili.
2
Metti il formaggio di capra e un pizzico di sale (preferibilmente sale marino ma va bene qualsiasi tipo) tra 2 strisce di pesca per creare un sandwich. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al chili e lime
474cal, 47p, 1c, 31f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Disponi abbastanza fette di lime sulla carta da forno da creare un letto per il salmone. Metti il salmone con la pelle rivolta verso il basso sopra le fette di lime.
3
Spremi un po' di succo di lime sul salmone e strofina con chili in polvere, cumino e un po' di sale. Metti le fettine di lime rimanenti sopra.
4
Cuoci per 12-15 minuti finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta. Spremi altro succo di lime sopra e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
478cal, 21p, 14c, 25f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
603cal, 53p, 14c, 37f (per pasto)
1 1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (255g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
3/4 cucchiaio (16g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.