Menu dieta aumento massa da 2900 calorie
Questo menu per aumento massa da 2900 kcal è pensato per chi vuole mettere massa muscolare senza rinunciare a varietà e praticità: è un piano nutrizionale settimanale ricco di proteine, bilanciato nei carboidrati e nei grassi per supportare allenamenti di forza e il recupero. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: seguire il menu predefinito scaricabile in PDF con valori giornalieri fissi, ricette e lista della spesa, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile online per sostituire ricette, adattare porzioni e tener conto di gusti o allergie. Il menu include istruzioni di preparazione e una lista completa della spesa, ideale sia come piano di partenza sia come base per un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 225g proteine, 198g carboidrati netti, 117g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 221g proteine, 201g carboidrati netti, 114g grassi, 41g fibre al giorno
2 panino(i) (412cal, 28p, 56c, 6f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
5 quadretto(i) (299cal, 4p, 18c, 21f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
2/3 porzione(i) (85cal, 1p, 3c, 7f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
Giorno 2
2850 kcal, 221g proteine, 173g carboidrati netti, 123g grassi, 43g fibre al giorno
2 panino(i) (412cal, 28p, 56c, 6f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
5 quadretto(i) (299cal, 4p, 18c, 21f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 3
2900 kcal, 204g proteine, 190g carboidrati netti, 133g grassi, 35g fibre al giorno
4 fetta(e) (533cal, 16p, 66c, 19f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (356cal, 18p, 39c, 12f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 4
2975 kcal, 174g proteine, 186g carboidrati netti, 155g grassi, 34g fibre al giorno
4 fetta(e) (533cal, 16p, 66c, 19f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (356cal, 18p, 39c, 12f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 coscia (904cal, 83p, 1c, 63f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
Giorno 5
2850 kcal, 279g proteine, 142g carboidrati netti, 117g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (468cal, 77p, 5c, 15f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
2 coscia (904cal, 83p, 1c, 63f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
Giorno 6
2900 kcal, 240g proteine, 247g carboidrati netti, 87g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
2 patate dolci (862cal, 60p, 75c, 29f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (780cal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (235cal, 3p, 30c, 11f)
Giorno 7
2900 kcal, 240g proteine, 247g carboidrati netti, 87g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
2 patate dolci (862cal, 60p, 75c, 29f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (780cal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (235cal, 3p, 30c, 11f)
Lista della spesa (52 articoli)
Prodotti da forno
Muffin inglesi
4 muffin (228g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Pane
8 fetta (256g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (906g)
Aglio
1/3 spicchio(i) (1g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
4 cucchiaino (20g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Sale
2 cucchiaino (11g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Condimento cajun
5 cucchiaino (11g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/8 contenitore (20 g) (2g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
10 frutto (740g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (158g)
Lenticchie crude
1 tazza (176g)
Fagioli great northern in scatola
1 1/2 lattina (~425 g) (638g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
5 lattina (~540 g) (2630g)
Zuppa di pollo con noodles, condensata (in scatola)
5 lattina (300 g) (1490g)
Salsa pesto
1/2 tazza (128g)
Brodo di pollo
4 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa verde
1 1/2 tazza (384g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/2 oz (45mL)
Olio
1 oz (27mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/2 lbs (2433g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
4 coscia(e) (680g)
Bevande
Acqua
8 tazza(e) (1936mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Burro
2 2/3 cucchiaio (36g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 1/4 tazza (735g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
2 oz (57g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (158g)
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
10 quadrato/i (100g)
Gelatina (jelly)
2 2/3 cucchiaio (56g)
Miele
1/4 tazza (91g)
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
6 barretta (240g)
Tortilla chips
3 1/3 oz (95g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
15 oz (425g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con prosciutto e pomodoro su English muffin
412cal, 28p, 56c, 6f (per pasto)
2 muffin (114g)
4 oz (113g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
2 cucchiaino (10g)
2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la senape di Digione all'interno dell'English muffin. Farcisci con prosciutto, fette di pomodoro, origano e un po' di sale e pepe. \r\nOpzionale: tosta il/i panino/i in forno preriscaldato a 400°F (200°C) per 5-8 minuti.\r\nServi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
618cal, 45p, 58c, 17f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
85cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 pinta, pomodorini (99g)
4 pizzico (2g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/3 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
299cal, 4p, 18c, 21f (per pasto)
10 quadrato/i (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
356cal, 18p, 39c, 12f (per pasto)
5 lattina (300 g) (1490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
533cal, 16p, 66c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
904cal, 83p, 1c, 63f (per pasto)
2 oz (57g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
4 coscia(e) (680g)
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
2 1/4 tazza (509g)
3 cucchiaio (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
408cal, 20p, 24c, 24f (per pasto)
2 barretta (80g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
468cal, 77p, 5c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci con pollo al pesto
862cal, 60p, 75c, 29f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le patate dolci al microonde per 4-7 minuti, o finché morbide. (Opzionale: inforna a 400 F (200 C) per 45 minuti - 1 ora invece.)
2
Nel frattempo, metti il pollo crudo in una pentola e coprilo con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 15-20 minuti finché il pollo è cotto.
3
Trasferisci il pollo in una ciotola e sfilaccialo con 2 forchette.
4
Aggiungi il pesto al pollo e mescola bene. Farcisci le patate dolci con il composto di pollo. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili bianco di pollo
780cal, 85p, 66c, 13f (per pasto)
4 1/2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 tazza (384g)
18 oz (510g)
1 1/2 lattina (~425 g) (638g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
In una nuova pentola aggiungi brodo, pollo, fagioli, salsa e cumino a fuoco medio-alto e mescola.
4
Lascia cuocere per circa 5 minuti. Servi.
5
*Metodo crock pot: metti tutti gli ingredienti (compreso il pollo crudo) nella crock pot. Cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore o ad alta temperatura per 3-4 ore. Una volta pronto, sfilaccia il pollo con due forchette e servi.
