2800 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane 2800‑Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Kraftsportler, die muskelaufbau- oder leistungsorientiert essen möchten: er kombiniert einen hohen Proteinanteil mit kräftigen Kohlenhydraten und reichlich Ballaststoffen für Sättigung und Regeneration. Als Essensplan erhalten Sie eine 7‑Tage-Vorlage mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die Sie entweder direkt als fertigen PDF-Speiseplan verwenden oder in der generierbaren Variante als individuellen Diätplan anpassen können. Die personalisierbare Version lässt sich auf Kalorien und Makros skalieren, Mahlzeiten tauschen und an Allergien oder Vorlieben anpassen — ideal, um den Ernährungsplan an Ihr Intervallfasten‑Fenster, Trainingstag oder Geschmack anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 193g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2750 kcal, 194g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 Burger (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2775 kcal, 199g Eiweiß, 307g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
4 Burger (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2825 kcal, 178g Eiweiß, 310g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
4 Portion(en) (1038kcal, 43p, 124c, 36f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2800 kcal, 182g Eiweiß, 331g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2750 kcal, 211g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
12 Salat-Wrap(s) (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2775 kcal, 196g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
12 Salat-Wrap(s) (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 Tasse(n) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2775 kcal, 192g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
2 Burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 Tasse(n) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
21 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1 Tasse (302g)
Zwiebel
3 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (365g)
Frische petersilie
18 Stängel (18g)
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (459g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Knoblauch
7 Zehe(n) (21g)
Rote zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (76g)
Karotten
2 3/4 klein (ca. 14 cm lang) (138g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (207g)
Römersalat
2 1/2 Kopf (1519g)
Paprika
3 klein (222g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
13 Stücke (332g)
Veggie-burger-patty
8 Patty (568g)
Gemischte blattsalate
1 3/4 Packung (≈155 g) (272g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
9 Fleischbällchen (270g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 Nuggets (559g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Hummus
4 EL (60g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Schwarze bohnen
1/2 lbs (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Barbecue‑soße
9 1/2 fl oz (344g)
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Salsa
4 EL (65g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Basilikum, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
8 Brötchen (408g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Naan-brot
5 Stück(e) (450g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
4 Tasse (592g)
Ananas in dosen
2 Tasse, Stücke (362g)
Zitronensaft
6 EL (mL)
Fette und Öle
Salatdressing
4 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Geröstete cashews
3/4 Tasse (103g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (342g)
Seitan
6 oz (170g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
1100kcal, 44p, 165c, 20f (pro Mahlzeit)
4 Patty (284g)
4 oz (113g)
4 EL (68g)
4 Brötchen (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
853kcal, 54p, 85c, 27f (pro Mahlzeit)
4 EL (60g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse (30g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
14 Scheiben (146g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1038kcal, 43p, 124c, 36f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
2 Tasse, Stücke (362g)
1 lbs (454g)
2 Tasse, gehackt (182g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
9 Fleischbällchen (270g)
3/4 lbs (342g)
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
717kcal, 40p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
987kcal, 77p, 78c, 26f (pro Mahlzeit)
3 klein (222g)
24 Blatt innen (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 Tasse (204g)
6 Tasse (540g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronige Kichererbsen-Zucchini-Bowl
641kcal, 22p, 53c, 29f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 Dose (672g)
1 1/2 groß (485g)
15 Stängel (15g)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (330g)
1/4 EL (3g)
3 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan- & Bohnen-Wrap
1046kcal, 74p, 113c, 22f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 TL (mL)
2 TL (3g)
1/2 Tasse (15g)
2 TL (4g)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitanstreifen hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt und knusprig sind.
2
Seitan aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Schwarze Bohnen, Salsa, Kreuzkümmel und Hefeflocken in die Pfanne geben und ein paar Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.
4
Auf die Tortilla gemischte Blattsalate in die Mitte legen, Seitan und dann die Bohnenmischung darübergeben.
5
Tortilla aufrollen und servieren.
6
Hinweis zu Resten: Wenn die Zutaten abgekühlt sind, kann man den Burrito formen, in Frischhaltefolie wickeln, einfrieren und bei Bedarf in der Mikrowelle aufwärmen. Alternativ Seitan- und Bohnenmischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen und den Burrito frisch machen.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.