Menu dieta paleo digiuno intermittente da 2800 calorie
Questo menu per una dieta paleo con digiuno intermittente da circa 2800 kcal è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi fa attività fisica intensa o vuole mantenere massa muscolare e sazietà con alimenti integrali, pochi carboidrati raffinati e un apporto proteico elevato. La dieta favorisce stabilità glicemica, recupero muscolare e senso di sazietà grazie a ricette ricche di proteine e grassi sani, pur rimanendo fedele ai principi paleo. Puoi utilizzare il menu come PDF predefinito pronto da scaricare (versione non personalizzabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile che permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e ottenere la lista della spesa e le istruzioni di preparazione. Ideale come menu settimanale o come base per un piano alimentare su misura abbinabile all'allenamento di forza o a un protocollo di digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2725 kcal, 245g proteine, 84g carboidrati netti, 142g grassi, 33g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2775 kcal, 256g proteine, 91g carboidrati netti, 137g grassi, 36g fibre al giorno
8 taco lattuga(s) (836cal, 94p, 23c, 37f)
3 porzione(i) (563cal, 20p, 17c, 42f)
21 oz (1049cal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
Giorno 2
2750 kcal, 353g proteine, 63g carboidrati netti, 110g grassi, 27g fibre al giorno
32 oz (1270cal, 202p, 0c, 52f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
21 oz (1049cal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
Giorno 3
2825 kcal, 286g proteine, 107g carboidrati netti, 126g grassi, 28g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (837cal, 110p, 10c, 38f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
5 quadretto(i) (299cal, 4p, 18c, 21f)
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
2 porzione(i) (521cal, 7p, 72c, 17f)
Giorno 4
2825 kcal, 286g proteine, 107g carboidrati netti, 126g grassi, 28g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (837cal, 110p, 10c, 38f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
5 quadretto(i) (299cal, 4p, 18c, 21f)
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
2 porzione(i) (521cal, 7p, 72c, 17f)
Giorno 5
2575 kcal, 177g proteine, 52g carboidrati netti, 166g grassi, 41g fibre al giorno
12 oz (957cal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
3 porzione(i) (801cal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porzione(i) (614cal, 13p, 25c, 41f)
Giorno 6
2575 kcal, 177g proteine, 52g carboidrati netti, 166g grassi, 41g fibre al giorno
12 oz (957cal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
3 porzione(i) (801cal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porzione(i) (614cal, 13p, 25c, 41f)
Giorno 7
2775 kcal, 180g proteine, 116g carboidrati netti, 164g grassi, 33g fibre al giorno
10 oz (670cal, 59p, 16c, 41f)
3 1/2 porzione(i) (735cal, 8p, 86c, 33f)
16 oz (1143cal, 102p, 7c, 78f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
Lista della spesa (44 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
5 oz (156mL)
Olio
5 oz (150mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (124mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/3 oz (38g)
Pepe nero
1/3 oz (9g)
Rosmarino, essiccato
2 cucchiaio (7g)
Peperoncino in polvere
2 1/3 cucchiaio (19g)
Basilico fresco
1 oz (27g)
Miscela per taco
1 bustina (35g)
Pepe al limone
3 cucchiaio (21g)
Coriandolo macinato
4 pizzico (1g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Dijon
5 cucchiaino (25g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
8 1/3 patata dolce, 12,5 cm (1750g)
Pomodori
42 pomodorini (714g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna (48g)
Piselli sugar snap surgelati
5 1/3 tazza (768g)
Spinaci freschi
11 tazza(e) (330g)
Peperone serrano
2 peperone/i (12g)
Zenzero fresco
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Fagiolini freschi
3 tazza pezzi da 1,3 cm (300g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 2/3 mazzo (454g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
42 grande (185g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Avocado
3 avocado (637g)
Limone
2 2/3 piccolo (155g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 3/4 lbs (4366g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Pollo macinato, crudo
2 lbs (907g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 lbs (454g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Semi di girasole
3 oz (85g)
Latte di cocco in lattina
1/4 lattina (113mL)
Bevande
Acqua
2/3 tazza(e) (159mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 tazza (144g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
10 quadrato/i (100g)
Miele
2 1/2 cucchiaino (18g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 lbs (964g)
Altro
Peperoni rossi arrostiti
1 1/3 pepe/i (93g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
1049cal, 140p, 14c, 43f (per pasto)
42 pomodorini (714g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 3/4 cucchiaino (11g)
42 grande (185g)
1 3/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 cucchiaio (19g)
2 1/2 lbs (1191g)
42 foglie (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cestini di lattuga con taco di tacchino
836cal, 94p, 23c, 37f (per pasto)
1 lbs (454g)
2/3 tazza(e) (158mL)
8 foglia interna (48g)
1 bustina (35g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 tazza (144g)
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino, sgranalo e cuoci fino a doratura. Aggiungi l’acqua e il condimento per taco e lascia sobbollire per qualche minuto finché non bolle. Spegni il fuoco e lascia raffreddare leggermente.
2
Metti una quantità uniforme di carne al centro di ogni foglia di lattuga, aggiungi la salsa e servi.
3
Nota per meal prep: conserva la carne avanzata in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto per mangiare, riscalda la carne e assembla i tacos.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1270cal, 202p, 0c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
521cal, 7p, 72c, 17f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (12g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
837cal, 110p, 10c, 38f (per pasto)
11 tazza(e) (330g)
2 cucchiaio (28mL)
1/2 tazza (124mL)
2 lbs (936g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
3. Cioccolato fondente
299cal, 4p, 18c, 21f (per pasto)
10 quadrato/i (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Larb di pollo thailandese
801cal, 86p, 14c, 42f (per pasto)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
2 lbs (907g)
2 peperone/i (12g)
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
2 spicchio (6g)
1 piccolo (70g)
3 tazza pezzi da 1,3 cm (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi aglio, cipolla, zenzero, peperoncino serrano e coriandolo. Mescola e cuoci fino a quando la cipolla si sarà ammorbidita, circa 5 minuti.
2
Aggiungi il pollo macinato e una presa di sale. Cuoci fino a quando il pollo sarà dorato e quasi completamente cotto.
3
Aggiungi i fagiolini e mescola. Cuoci per circa altri 5 minuti fino a quando i fagiolini si saranno leggermente ammorbiditi.
4
Aggiungi la salsa di soia e il succo di lime e mescola. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
614cal, 13p, 25c, 41f (per pasto)
2 2/3 mazzo (454g)
2 2/3 avocado (536g)
2 2/3 piccolo (155g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone con salsa all'avocado
957cal, 72p, 3c, 71f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 lattina (113mL)
1 spicchio(i) (3g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il salmone e cuocere per circa 6-8 minuti con la pelle verso il basso o fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, in un frullatore, unire avocado, latte di cocco, aglio, succo di limone e basilico. Frullare fino a ottenere una salsa verde e omogenea.\r\nImpiattare il salmone e versare la salsa sopra. Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3 1/3 tazza (480g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
1143cal, 102p, 7c, 78f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pepe/i (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
670cal, 59p, 16c, 41f (per pasto)
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
5 cucchiaino (25g)
2 1/2 cucchiaino (18g)
1/2 cucchiaio (8mL)
5/6 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
735cal, 8p, 86c, 33f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
3 1/2 cucchiaino (4g)
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.