2700-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Vorlage mit Einkaufsliste und leicht umsetzbaren Rezepten und eignet sich für alle, die eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung anstreben – etwa zur Ketose, Gewichtsabnahme oder für aktive Personen mit höherem Kalorienbedarf. Der Speiseplan enthält relativ wenige netto‑Kohlenhydrate (ca. 25–30 g/Tag), viel Fett und moderat bis hohes Protein, was hilft, Energie stabil zu halten und Muskulatur zu unterstützen. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Folge dem vorgefertigten PDF‑Plan (nicht anpassbar) oder generiere in wenigen Klicks deinen eigenen, personalisierbaren Essensplan und passe Kalorien, Makros, Zutaten oder Allergien an. Der generierte Ernährungsplan kommt mit vollständiger Einkaufsliste und Vorbereitungsanleitungen – ideal, wenn du eine flexible, auf dich abgestimmte Keto‑Lösung suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 184g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2675 kcal, 159g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 209g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 Portion(en) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
Tag 2
2700 kcal, 166g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 204g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (435kcal, 7p, 11c, 38f)
Tag 3
2700 kcal, 180g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (334kcal, 24p, 5c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (909kcal, 55p, 13c, 69f)
Tag 4
2650 kcal, 167g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 206g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (334kcal, 24p, 5c, 24f)
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
3/4 Portion(en) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
Tag 5
2675 kcal, 226g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Portion(en) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 Hähnchenschenkel (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 6
2725 kcal, 231g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Portion(en) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 Hähnchenschenkel (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 7
2650 kcal, 162g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 Portion(en) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 Unze(n) (792kcal, 45p, 2c, 66f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (436g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 3/4 groß (937g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Parmesan
1 1/2 oz (42g)
Butter
1 3/4 EL (25g)
Käse
1 1/4 Tasse, gerieben (141g)
Andere
Schweineschwarten
6 oz (170g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Gemischte blattsalate
2 1/3 Tasse (70g)
Mandelmehl
1/4 Tasse(n) (28g)
French onion dip
10 EL (147g)
Italienische schweinewurst, roh
3 Stück (323g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1/4 EL (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Oregano (getrocknet)
1 EL, Blätter (3g)
Cayennepfeffer
1/2 EL (2g)
Chilipulver
1 EL (7g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Pesto
5 EL (80g)
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
Salsa
3/4 Tasse (216g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
9 1/4 Zehe(n) (28g)
Frischer spinat
16 Tasse(n) (480g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (758g)
Zucchini
9 mittel (1748g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Kohl
2 Tasse, gehackt (178g)
Zwiebel
3/8 klein (29g)
Fette und Öle
Olivenöl
6 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
1 1/3 Scheibe(n) (13g)
Speck, roh
12 1/3 Scheibe(n) (350g)
Schweineschulter
1 lbs (453g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1/3 lbs (156g)
Mandelbutter
3/4 EL (12g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Backwaren
Backpulver
3/4 oz (22g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 2/3 lbs (1210g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
8 Schenkel (1184g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
Dosen-thunfisch
1 2/3 Dose (287g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
1/2 lbs (255g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 EL (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
297kcal, 20p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
16 Tasse(n) (480g)
2 EL (mL)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
333kcal, 19p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1 1/3 Scheibe(n) (13g)
1/3 TL (1g)
2/3 Tasse (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
928kcal, 81p, 5c, 65f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Zehe(n) (16g)
1/3 Tasse (33g)
2 TL (9g)
4 TL (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
467kcal, 36p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
435kcal, 7p, 12c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
3. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (12g)
3/4 groß (38g)
2 Prise (1g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln mit Bacon
909kcal, 55p, 13c, 69f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Scheibe(n) (47g)
1 2/3 mittel (327g)
5 TL (8g)
1 1/4 Tasse, gerieben (141g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Käse und Baconstücke untermischen und erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
4
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
334kcal, 24p, 5c, 24f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
771kcal, 42p, 9c, 63f (pro Mahlzeit)
3 Stück (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
122kcal, 2p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
820kcal, 79p, 0c, 56f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten mit Salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
404kcal, 35p, 1c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Dry-Rub-Hähnchenschenkel
815kcal, 114p, 2c, 38f (pro Mahlzeit)
2 2/3 TL, Blätter (3g)
1/2 EL (2g)
2 2/3 TL (7g)
2 2/3 TL (6g)
8 Schenkel (1184g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.\r\nIn einer Schüssel die Gewürze und eine Prise Salz vermischen. Nach Belieben Cayennepfeffer anpassen. Das Hähnchen hinzufügen und umrühren, bis es gleichmäßig bedeckt ist.\r\nDie Hähnchenschenkel auf ein Backblech legen und 20–30 Minuten backen, bis sie durchgegart und innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kohl & Bacon-Pfanne
312kcal, 21p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
1
Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hinzufügen. 4–5 Minuten braten, wenden und weitere 3–4 Minuten braten, bis er knusprig ist. Den Bacon auf einen Teller mit Küchenpapier zum Abtropfen legen, dabei das Baconfett in der Pfanne belassen.
2
Kohl in die Pfanne geben und im Baconfett 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er weich ist. Den gekochten Kohl in eine Schüssel geben, den Bacon darüber bröseln und nach Wunsch mit Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pfeffersteak
792kcal, 45p, 2c, 66f (pro Mahlzeit)
3/4 EL, gemahlen (5g)
3 Prise (0g)
1/2 lbs (255g)
3 Prise (2g)
1 EL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
727kcal, 68p, 10c, 40f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (29g)
6 2/3 EL, gehackt (75g)
1 2/3 Dose (287g)
1 2/3 Tasse (50g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
1/2 EL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
