Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène de 2700 calories
2675calories
184gprotéine
25gglucides nets
198glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire cétogène de 2700 calories propose un menu de la semaine riche en lipides, très faible en glucides (≈20–30 g nets/jour) et apport protéique adapté — adapté au maintien du poids ou à une prise de masse modérée tout en favorisant la cétose. Ce planning repas / plan nutritionnel de 7 jours comprend recettes simples, liste de courses et macros détaillées pour faciliter la préparation et le suivi. Deux modes d'utilisation : suivez le plan préconçu (PDF prêt à l'emploi) ou générez votre propre menu personnalisable pour échanger recettes, ajuster calories/macros, gérer allergies et préférences. La version générée vous permet une personnalisation fine pour coller à vos objectifs, tandis que le plan PDF offre une solution rapide et sans modification.
Jour 1
2675 kcal, 159g de protéines, 19g glucides nets, 209g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés au pesto
3 œuf(s) · 297kcal, 20p, 2c, 23f
Épinards sautés simples
2 portion(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Jour 2
2700 kcal, 166g de protéines, 29g glucides nets, 204g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 3
2700 kcal, 180g de protéines, 30g glucides nets, 203g de lipides 8g de fibres par jour
Breakfast
Kale et œufs
1 portion(s) · 189kcal, 13p, 2c, 14f
Noix de macadamia
1/2 portion(s) · 109kcal, 1p, 1c, 11f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Jour 4
2650 kcal, 167g de protéines, 28g glucides nets, 206g de lipides 7g de fibres par jour
Breakfast
Kale et œufs
1 portion(s) · 189kcal, 13p, 2c, 14f
Noix de macadamia
1/2 portion(s) · 109kcal, 1p, 1c, 11f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Jour 5
2675 kcal, 226g de protéines, 23g glucides nets, 179g de lipides 15g de fibres par jour
Breakfast
Kale et œufs
1 portion(s) · 189kcal, 13p, 2c, 14f
Noix de macadamia
1/2 portion(s) · 109kcal, 1p, 1c, 11f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Saumon au pesto au four
6 oz · 404kcal, 35p, 1c, 29f
Nouilles de courgette au bacon
1 2/3 portion(s) · 542kcal, 37p, 8c, 39f
Jour 6
2725 kcal, 231g de protéines, 24g glucides nets, 184g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Poêlée chou et bacon
1 portion(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Noix de macadamia
1 portion(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Lunch
Saumon au pesto au four
6 oz · 404kcal, 35p, 1c, 29f
Nouilles de courgette au bacon
1 2/3 portion(s) · 542kcal, 37p, 8c, 39f
Jour 7
2650 kcal, 162g de protéines, 25g glucides nets, 201g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Poêlée chou et bacon
1 portion(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Noix de macadamia
1 portion(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 2/3 portion(s) · 727kcal, 68p, 10c, 40f
Noix
1/4 tasse(s) · 175kcal, 4p, 2c, 16f
Liste de courses (49 articles)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz
Sel
1/3 oz
Poudre d'ail
1/3 c. à café
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café
Cumin moulu
2 2/3 c. à café
Poudre de chili
2 2/3 c. à café
Piment de cayenne
1 1/3 c. à café
Origan séché
2 2/3 c. à café, feuilles
Romarin séché
3/8 c. à café
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 c. à soupe
Huile
2 1/2 oz
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
16 tasse(s)
Ail
9 1/4 gousse(s)
Courgette
9 moyen
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché
Chou
2 tasse, haché
Oignon
3/8 petit
31 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (30mL)
16 tasse(s) (480g)
2 gousse (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (par repas)
2/3 tasse (20g)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 tranche(s) (13g)
1/3 avocat(s) (67g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
3. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 c. à café (1g)
1 lb (454g)
1/2 oz (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
435kcal, 7p, 12c, 38f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
2 2/3 moyen (523g)
1 1/3 gousse (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
928kcal, 81p, 5c, 65f (par repas)
2 2/3 lb (1210g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 tasse (33g)
5 1/3 gousse(s) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nouilles de courgette au fromage et bacon
909kcal, 55p, 13c, 69f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et les morceaux de bacon et faites chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
4
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 c. à café (5mL)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (20g)
1 trait (0g)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
3. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/4 tasse(s) (28g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
3/4 grand (38g)
3/4 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
334kcal, 24p, 5c, 24f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
820kcal, 79p, 0c, 56f (par repas)
1 livres (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse italienne
771kcal, 42p, 9c, 63f (par repas)
3 morceau (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Nouilles de courgette à l'ail
122kcal, 2p, 3c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Croustilles de porc et salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon au pesto au four
404kcal, 35p, 1c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au rub sec épicé
815kcal, 114p, 2c, 38f (par repas)
8 cuisse(s) (1184g)
2 2/3 c. à café (6g)
2 2/3 c. à café (7g)
1 1/3 c. à café (2g)
2 2/3 c. à café, feuilles (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans un bol, mélangez les épices et une pincée de sel. Ajustez le piment de Cayenne selon votre niveau de piquant préféré. Ajoutez les cuisses de poulet et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
3
Placez les cuisses de poulet sur une plaque et faites cuire 20-30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient cuites et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur. Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Poêlée chou et bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (par repas)
1
Ajouter le bacon dans une poêle à feu moyen. Cuire 4–5 minutes, retourner, puis cuire encore 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférer le bacon sur une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter, en laissant le gras du bacon dans la poêle.
2
Ajouter le chou dans la poêle et cuire dans le gras du bacon 5–7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Transférer le chou cuit dans un bol, émietter le bacon par-dessus et assaisonner de poivre selon le goût, si désiré. Servir.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
792kcal, 45p, 2c, 66f (par repas)
1 c. à soupe (16g)
3/8 c. à café (2g)
1/2 livres (255g)
3/8 c. à café (0g)
3/4 c. à soupe, moulu (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
727kcal, 68p, 10c, 40f (par repas)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à café (8mL)
1 2/3 trait (1g)
1 2/3 trait (0g)
1 2/3 tasse (50g)
1 2/3 boîte(s) (287g)
6 2/3 c. à s., haché (75g)
3/8 petit (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
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