2500 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 2500 Kalorien, pescetarisch und eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützen möchten: mit hohem Proteingehalt (ca. 230 g/Tag) und ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten liefert der Speiseplan genügend Energie für Training und Alltag. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen – als sofort verfügbares, vorgefertigtes PDF mit festen Makros oder als individuell generierbaren Essensplan, den du in Kalorien, Makros, Rezepten und Mahlzeiten frei anpassen kannst. Der anpassbare Ernährungsplan enthält eine wöchentliche Einkaufsliste, einfache Rezepte und die Möglichkeit, Mahlzeiten zu tauschen oder persönliche Unverträglichkeiten zu berücksichtigen, während der PDF‑Diätplan eine praktische, sofort umsetzbare Option darstellt. So bekommst du entweder eine fixe Wochenplanung zur schnellen Umsetzung oder eine personalisierte Grundlage, um langfristig Fortschritte zu erzielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 231g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2525 kcal, 231g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 Nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2525 kcal, 230g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 Nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2500 kcal, 231g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 Tasse (334kcal, 7p, 5c, 29f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2475 kcal, 221g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 Tasse (334kcal, 7p, 5c, 29f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2475 kcal, 236g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
7 1/2 oz (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2475 kcal, 240g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1/2 Tassenkuchen (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2475 kcal, 231g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/2 Tassenkuchen (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 2/3 Nuggets (229g)
Vegetarische chik'n-tender
6 2/3 Stücke (170g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Kalorienfreier süßstoff
2 TL (7g)
Proteinpulver, schokolade
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Nährhefe
3/4 EL (3g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1/4 Tasse (74g)
Kale-blätter
6 1/3 oz (179g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Grünkohl (collard greens)
10 oz (284g)
Tomaten
2 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (327g)
Gefrorener brokkoli
5 Tasse (455g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Kartoffeln
3/4 groß (Durchm. 3–4,25") (277g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (152g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
10 Frucht (690g)
Brombeeren
2 3/4 Tasse (396g)
Zitrone
7/8 klein (51g)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (678g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 groß (700g)
Eiklar
1 1/2 Tasse (365g)
Frischer mozzarella
1/4 lbs (104g)
Butter
5 3/4 EL (82g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse (420g)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Backpulver
4 Prise (3g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Cajun-gewürz
1 1/2 EL (10g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Frischer basilikum
1/6 oz (6g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (264g)
Fester tofu
1 2/3 lbs (765g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 EL (16g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Kabeljau, roh
1/2 lbs (213g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 oz (90g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
Frühstückscerealien
Granola
3/4 Tasse (68g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
294kcal, 16p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Brombeeren
47kcal, 1p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Rührei aus Eiweiß
122kcal, 13p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Nudelsalat
485kcal, 23p, 61c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose(n) (110g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 EL (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.\r\nOptional: Während die Pasta kocht, halbierte Kirschtomaten auf einem Backblech bei 200 °C (400 °F) 10–15 Minuten rösten, bis sie weich sind und aufplatzen.\r\nIn einer großen Schüssel gekochte Pasta, Tomaten, weiße Bohnen, Mozzarella und Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen!
2. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/4 Prise (1g)
2 TL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Brokkoli mit Butter
334kcal, 7p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
5 EL (71g)
1/3 TL (0g)
5 Tasse (455g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 Tasse (576g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
234kcal, 39p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
97kcal, 16p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
1 TL (mL)
1/2 groß (25g)
1 TL (2g)
2 Prise (1g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
344kcal, 26p, 26c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (108g)
3/4 Tasse (68g)
1 1/2 Tasse (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
3. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
416kcal, 26p, 58c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (152g)
3/4 Zehe(n) (2g)
3/4 EL (3g)
3/4 Tasse, gehackt (30g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.