Menu régime pescétarien riche en protéines de 2 500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2 500 kcal/j, riche en protéines, convient aux personnes cherchant à favoriser la prise de masse musculaire, la récupération ou le maintien de la masse maigre grâce à un apport protéique élevé, des glucides modérés et des graisses de qualité. Utilisez-le comme planning repas clé en main (menu de la semaine avec recettes faciles et liste de courses) ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable : la version générée vous permet d'adapter les recettes, d'échanger des repas et de régler calories et macros pour coller à vos objectifs, tandis que la version PDF préconçue offre une option rapide et fixe. Ce régime alimentaire met l'accent sur la satiété, la récupération musculaire et la simplicité en cuisine, et reste entièrement modifiable pour tenir compte d'allergies, préférences et entraînements.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 231g de protéines, 144g glucides nets, 90g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2525 kcal, 231g de protéines, 151g glucides nets, 93g de lipides 39g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2525 kcal, 230g de protéines, 171g glucides nets, 83g de lipides 47g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2500 kcal, 231g de protéines, 109g glucides nets, 107g de lipides 46g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 tasse(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2475 kcal, 221g de protéines, 132g glucides nets, 99g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 tasse(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2475 kcal, 236g de protéines, 130g glucides nets, 94g de lipides 41g de fibres par jour
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
7 1/2 oz (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2475 kcal, 240g de protéines, 134g glucides nets, 90g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2475 kcal, 231g de protéines, 184g glucides nets, 68g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (344kcal, 26p, 26c, 12f)
1 1/2 portion(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 2/3 nuggets (229g)
Tenders chik'n sans viande
6 2/3 morceaux (170g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Édulcorant sans calories
2 c. à café (7g)
Poudre protéinée, chocolat
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Levure nutritionnelle
3/4 c. à soupe (3g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 tasse (45g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
4 1/3 c. à soupe (74g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 1/3 oz (179g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Blettes
5/8 lb (284g)
Tomates
2 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (327g)
Brocoli surgelé
5 tasse (455g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Pommes de terre
3/4 grand (7,5–11 cm diam.) (277g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (152g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
10 fruit (690g)
Mûres
2 3/4 tasse (396g)
Citron
7/8 petit (51g)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (678g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand (700g)
Blancs d'œufs
1 1/2 tasse (365g)
Mozzarella fraîche
1/4 livres (104g)
Beurre
5 3/4 c. à soupe (82g)
Yaourt grec faible en gras
1 1/2 tasse (420g)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8640mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Levure chimique
1/2 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 oz (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Assaisonnement cajun
4 1/2 c. à café (10g)
Poivre noir
1 g (1g)
Basilic frais
1/6 oz (6g)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (264g)
Tofu ferme
1 2/3 livres (765g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 c. à s. (16g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Morue, crue
1/2 livres (213g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3 oz (90g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
3/4 tasse (68g)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Mûres
47kcal, 1p, 4c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Blancs d'œufs brouillés
122kcal, 13p, 1c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de pâtes façon caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (par repas)
1/4 boîte(s) (110g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 c. à s. (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Optionnel : pendant la cuisson des pâtes, faites rôtir les tomates cerises coupées en deux sur une plaque à 400°F (200°C) pendant 10–15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient molles et qu'elles éclatent.
3
Dans un grand bol, mélangez les pâtes cuites, les tomates, les haricots blancs, la mozzarella et le pesto. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût. Bon appétit !
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
4 c. à café (mL)
2 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli au beurre
334kcal, 7p, 5c, 29f (par repas)
5 c. à soupe (71g)
2 1/2 trait (0g)
5 tasse (455g)
2 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
4 tasse (576g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
234kcal, 39p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
97kcal, 16p, 1c, 3f (par repas)
1 c. à café (4g)
1 c. à thé (5mL)
1/2 grand (25g)
1 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
344kcal, 26p, 26c, 13f (par repas)
3/4 tasse (108g)
3/4 tasse (68g)
1 1/2 tasse (420g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
3. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (par repas)
1 tasse (152g)
3/4 gousse(s) (2g)
3/4 c. à soupe (3g)
3/4 tasse, haché (30g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.