Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 2500 calorie
Questo menu settimanale pescetariano da 2.500 kcal è pensato per chi cerca una dieta ricca di proteine (circa 230 g/giorno) per supportare crescita muscolare, recupero post-allenamento e senso di sazietà, mantenendo carboidrati moderati e grassi salutari. Il piano nutrizionale include ricette pratiche, una lista della spesa completa e può essere usato in due modi: seguire il PDF predefinito scaricabile oppure generare il proprio piano alimentare personalizzabile. La versione generata è altamente adattabile — puoi scegliere calorie e macronutrienti, sostituire ricette, gestire allergie e preferenze e ottenere un menu settimanale su misura. Ideale per sportivi attivi, chi vuole mantenere massa magra o per chi desidera un piano bilanciato e facile da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2500 kcal, 231g proteine, 144g carboidrati netti, 90g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2525 kcal, 231g proteine, 151g carboidrati netti, 93g grassi, 39g fibre al giorno
2 fetta(e) (336cal, 10p, 25c, 17f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294cal, 16p, 27c, 12f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
6 2/3 tender/i (381cal, 27p, 34c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2525 kcal, 230g proteine, 171g carboidrati netti, 83g grassi, 47g fibre al giorno
2 fetta(e) (336cal, 10p, 25c, 17f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
5 1/3 nuggets (294cal, 16p, 27c, 12f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (485cal, 23p, 61c, 13f)
1 1/4 porzione(i) (199cal, 9p, 6c, 11f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2500 kcal, 231g proteine, 109g carboidrati netti, 107g grassi, 46g fibre al giorno
2 fetta(e) (336cal, 10p, 25c, 17f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 tazza(e) (334cal, 7p, 5c, 29f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2475 kcal, 221g proteine, 132g carboidrati netti, 99g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 1/2 tazza(e) (334cal, 7p, 5c, 29f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2475 kcal, 236g proteine, 130g carboidrati netti, 94g grassi, 41g fibre al giorno
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
7 1/2 oz (234cal, 39p, 3c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2475 kcal, 240g proteine, 134g carboidrati netti, 90g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (344cal, 26p, 26c, 12f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
1/2 torta in tazza (97cal, 16p, 1c, 3f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1/2 porzione(i) (121cal, 2p, 18c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2475 kcal, 231g proteine, 184g carboidrati netti, 68g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (344cal, 26p, 26c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (416cal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1/2 torta in tazza (97cal, 16p, 1c, 3f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1/2 porzione(i) (121cal, 2p, 18c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
10 frutto (690g)
Avocado
3 1/2 avocado (678g)
Limone
7/8 piccolo (51g)
More
2 3/4 tazza (396g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1/4 tazza (74g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 1/3 oz (179g)
Pomodori
2 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (327g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
10 oz (284g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Broccoli surgelati
5 tazza (455g)
Patate
3/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (277g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (152g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
10 2/3 nuggets (229g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
6 2/3 pezzi (170g)
Tzatziki
1/4 tazza(e) (56g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
24 chips (56g)
Polvere proteica al cioccolato
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Dolcificante senza calorie
2 cucchiaino (7g)
Insalata mista
1 1/2 tazza (45g)
Lievito nutrizionale
3/4 cucchiaio (3g)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
2 1/4 gallone (8640mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Albume d'uovo
1 1/2 tazza (365g)
Uova
14 grande (700g)
Mozzarella fresca
1/4 lbs (104g)
Burro
5 3/4 cucchiaio (82g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 1/2 tazza (420g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (98mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (45mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 oz (43mL)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Lievito in polvere (baking powder)
4 pizzico (3g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 oz (57g)
Farina 00
1/3 tazza(e) (42g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 1/4 lattina/e (549g)
Tofu compatto
1 2/3 lbs (765g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (264g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Condimento cajun
1 1/2 cucchiaio (10g)
Pepe nero
1 g (1g)
Basilico fresco
1/6 oz (6g)
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (213g)
Tilapia cruda
3/4 lbs (336g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3 oz (90g)
Dolci
Cacao in polvere
2 cucchiaino (4g)
Cereali per la colazione
Granola
3/4 tazza (68g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
294cal, 16p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
381cal, 27p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Albumi strapazzati
122cal, 13p, 1c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. More
47cal, 1p, 4c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pasta alla caprese
485cal, 23p, 61c, 13f (per pasto)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (16g)
1/4 lattina/e (110g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Opzionale: mentre la pasta cuoce, arrostisci i pomodorini tagliati a metà su una teglia nel forno a 400°F (200°C) per 10–15 minuti, finché non sono morbidi e scoppiati.
3
In una ciotola capiente unisci la pasta cotta, i pomodori, i fagioli bianchi, la mozzarella e il pesto. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Buon appetito!
2. Cavolo collard all'aglio
199cal, 9p, 6c, 11f (per pasto)
10 oz (284g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
314cal, 22p, 7c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (5g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Broccoli al burro
334cal, 7p, 5c, 29f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
1/3 cucchiaino (0g)
5 cucchiaio (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
234cal, 39p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 tazza(e) (42g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
245cal, 8p, 12c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 tazza (576g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (7g)
4 pizzico (0g)
1 lattina/e (439g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
3. Riso bianco al burro
122cal, 2p, 18c, 5f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 pizzico (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
97cal, 16p, 1c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (2g)
1/2 grande (25g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
344cal, 26p, 26c, 13f (per pasto)
1 1/2 tazza (420g)
3/4 tazza (68g)
3/4 tazza (108g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
416cal, 26p, 58c, 2f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
3/4 tazza, tritata (30g)
3/4 cucchiaio (3g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1 tazza (152g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.