Menu régime végétarien de 2400 calories
Ce regime alimentaire végétarien à ~2400 kcal/jour propose un menu de la semaine complet (recettes, liste de courses et macros équilibrées) — idéal pour qui cherche à maintenir son poids, soutenir l'entraînement ou favoriser une prise de masse modérée grâce à un apport protéique élevé et des fibres. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF pour gagner du temps, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable afin d'ajuster les recettes, les calories/macros et tenir compte des allergies ou préférences. Ce menu de la semaine allie praticité et flexibilité pour simplifier la préparation des repas tout en restant adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 176g de protéines, 183g glucides nets, 85g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2375 kcal, 181g de protéines, 183g glucides nets, 81g de lipides 47g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 portion(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 176g de protéines, 215g glucides nets, 70g de lipides 39g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2400 kcal, 168g de protéines, 231g glucides nets, 73g de lipides 37g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sandwich(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2375 kcal, 202g de protéines, 146g glucides nets, 93g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sandwich(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2350 kcal, 190g de protéines, 147g glucides nets, 90g de lipides 49g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 portion(s) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2350 kcal, 155g de protéines, 193g glucides nets, 84g de lipides 50g de fibres par jour
2 portion(s) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2350 kcal, 162g de protéines, 165g glucides nets, 103g de lipides 31g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Yaourt grec écrémé nature
2 tasse (606g)
Beurre
2 1/4 c. à soupe (32g)
Œufs
11 1/2 moyen (512g)
Yaourt nature faible en gras
2 1/2 tasse (613g)
Lait entier
8 1/4 tasse(s) (1980mL)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
3 concombre (21 cm) (903g)
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Ail
9 gousse(s) (27g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (219g)
Chou-fleur
2 tasse(s), en riz (256g)
Poivron
1 petit (74g)
Persil frais
10 brins (10g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Céleri cru
3 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (147g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (422g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Poireaux
2 poireau (178g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Mayonnaise
2/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de vin rouge
3 c. à café (mL)
Aneth séché
3 2/3 c. à café (4g)
Gingembre moulu
2 trait (1g)
Cannelle
2 trait (1g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
10 c. à soupe (mL)
Pêche
10 moyen (6,5 cm diam.) (1500g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
4 boîte(s) (1867g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Autre
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
2 oz (57g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (293g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Pain
6 tranche (192g)
Boissons
Eau
18 tasse(s) (4311mL)
Poudre de protéine
20 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (636g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
573kcal, 27p, 51c, 21f (par repas)
1/2 boîte(s) (224g)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 gousse(s) (6g)
2 oz (57g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
213kcal, 10p, 7c, 15f (par repas)
2 c. à café (6g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à café (mL)
2 très grand (112g)
2 tasse(s), en riz (256g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap marocain aux pois chiches
469kcal, 25p, 49c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 petit (74g)
1 boîte(s) (448g)
2 c. à café (mL)
2 trait (1g)
2 trait (1g)
10 brins (10g)
1 c. à café (2g)
2/3 tasse (186g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1
Préchauffer le four à 350F (180C) et chemiser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Enrober les pois chiches d'huile, étaler uniformément sur la plaque et rôtir pendant 15 minutes.
3
Ajouter les oignons tranchés et le poivron sur la plaque et continuer la cuisson 15 minutes de plus.
4
Une fois légèrement refroidis, saupoudrer de cumin, gingembre, cannelle et assaisonner de sel/poivre selon le goût.
5
Assembler le wrap en étalant le yaourt grec sur la tortilla et en ajoutant les pois chiches, le poivron, l'oignon et le persil. Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt nature
193kcal, 16p, 22c, 5f (par repas)
1 1/4 tasse (306g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwichs végétariens aux pois chiches
343kcal, 16p, 39c, 9f (par repas)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
2/3 boîte(s) (299g)
4 tranche (128g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les pois chiches. Versez les pois chiches dans un bol moyen et écrasez-les à la fourchette. Incorporez le céleri, l'oignon, la mayonnaise (selon le goût), le jus de citron, l'aneth, le sel et le poivre. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
2
Garnissez deux tranches de pain avec le mélange lorsque vous êtes prêt à servir. N'hésitez pas à ajouter des légumes en topping.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait
276kcal, 10p, 38c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de pois chiches citronnée à la moutarde
691kcal, 28p, 66c, 24f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
8 c. à soupe (mL)
1 c. à café (4g)
4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 tasse, haché (182g)
2 poireau (178g)
2 boîte(s) (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole. Ajouter les poireaux, l'ail et un peu de sel. Remuer et cuire 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer le bouillon, les pois chiches (avec leur liquide) et les herbes italiennes. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, sans couvrir, pendant 10 minutes.
3
Prendre environ 1/4 du mélange et le mixer jusqu'à obtenir une texture lisse. Remettre la purée dans la casserole et mélanger.
4
Ajouter le brocoli, couvrir et cuire 10 minutes. Éteindre le feu. Incorporer la moutarde de Dijon et le jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
4 c. à s. (46g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.