Menù dieta vegetariana ricca di proteine da 2400 calorie
Questo piano nutrizionale vegetariano da 2400 kcal è pensato per chi pratica attività fisica o cerca un apporto proteico elevato per favorire recupero e mantenimento o crescita della massa magra: una dieta ricca di proteine aiuta a saziare, supporta il rendimento e mantiene la composizione corporea. Il menu settimanale (con ricette e lista della spesa) può essere usato in due modi: seguendo il piano predefinito di 7 giorni disponibile in PDF oppure generando il tuo piano alimentare personalizzato. La versione generata è totalmente personalizzabile — puoi adattare calorie e macronutrienti, sostituire ricette, gestire allergie e creare un menu settimanale su misura — mentre il PDF è una soluzione rapida e già bilanciata. Ideale come dieta per atleti vegetariani, appassionati di palestra o chi cerca un piano strutturato e pratico.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 218g proteine, 168g carboidrati netti, 78g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2450 kcal, 212g proteine, 166g carboidrati netti, 82g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2450 kcal, 214g proteine, 193g carboidrati netti, 73g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (320cal, 15p, 4c, 24f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2350 kcal, 217g proteine, 212g carboidrati netti, 55g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (124cal, 9p, 2c, 9f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 2/3 porzione(i) (564cal, 31p, 77c, 12f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2350 kcal, 218g proteine, 171g carboidrati netti, 69g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (124cal, 9p, 2c, 9f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2425 kcal, 233g proteine, 148g carboidrati netti, 80g grassi, 42g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (106cal, 3p, 16c, 2f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2400 kcal, 222g proteine, 137g carboidrati netti, 91g grassi, 37g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2425 kcal, 211g proteine, 148g carboidrati netti, 93g grassi, 40g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (600g)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Pompelmo
4 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (1494g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (74g)
Peperone
2 cucchiaio, a dadini (19g)
Aglio
5 1/3 spicchio(i) (16g)
Pomodori
9 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1164g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Spinaci tritati surgelati
3/8 confezione 280 g (118g)
Carote
1 medio (61g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Patate
1/2 lbs (206g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
7 oz (193g)
Verdure miste surgelate
1 lbs (483g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Cipolla rossa
3/4 piccolo (53g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1/2 oz (14g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Basilico fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 grande (700g)
Burro
1/3 stecca (40g)
Latte intero
4 1/2 tazza(e) (1080mL)
Formaggio parmigiano
1/4 tazza (19g)
Ricotta parzialmente scremata
6 3/4 cucchiaio (103g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Mozzarella fresca
2 2/3 oz (76g)
Bevande
Polvere proteica
35 porzione (80 mL ciascuna) (1085g)
Acqua
36 tazza(e) (8492mL)
Snack
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Altro
Pasta di ceci
1 oz (28g)
Lievito nutrizionale
2 oz (62g)
Nuggets vegani 'chik'n'
16 nuggets (344g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Salsa teriyaki
3 cucchiaio (46mL)
Salsa sriracha
2 1/4 cucchiaio (34g)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (68mL)
Olio d'oliva
1/2 oz (15mL)
Condimento per insalata
2 1/2 oz (75mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino (19mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 3/4 lattina/e (784g)
Tempeh
6 oz (170g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Salsa pesto
1 3/4 cucchiaio (28g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3 1/3 oz (95g)
Riso integrale
2 3/4 cucchiaio (32g)
Seitan
3 oz (85g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
Prodotti da forno
Pane
8 fetta (256g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
320cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
1 oz (28g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4g)
4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
441cal, 24p, 41c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Fave al burro
110cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
125cal, 9p, 2c, 9f (per pasto)
1 grande (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 tazza(e) (30g)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e ricotta
564cal, 31p, 77c, 12f (per pasto)
1/4 lbs (95g)
6 2/3 cucchiaio (103g)
1 pizzico (1g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
3/8 confezione 280 g (118g)
5/6 spicchio(i) (3g)
1 1/4 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione; scola.
2
Mentre la pasta cuoce, ungi una padella con uno spray da cucina. A fuoco medio-basso, aggiungi gli spinaci e l'aglio. Cuoci per circa 5 minuti, mescolando frequentemente.
3
Unisci la ricotta, metà del parmigiano, sale, pepe e solo l'acqua necessaria per rendere il composto cremoso.
4
Aggiungi la pasta cotta nella padella e mescola.
5
Servi e completa con il parmigiano rimanente.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
554cal, 27p, 59c, 13f (per pasto)
3/4 confezione 280 g (213g)
1 cucchiaino (6mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
130cal, 8p, 5c, 8f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 grande (150g)
3 grande intero (≈7,6 cm dia.) (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
2. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patate arrosto con pesto e Parmigiano
106cal, 3p, 16c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (3g)
4 oz (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola grande, mescola le patate con il pesto fino a ricoprirle.
3
Distribuisci su una teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci per 20 minuti e poi estrai dal forno.
5
Cospargi le patate con il Parmigiano grattugiato e rimetti in forno per altri 10-15 minuti, o finché le patate non sono tenere e croccanti. Servi.
3. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
512cal, 30p, 16c, 36f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34g)
3 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza(e) (118mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.