Dieta vegetariana alta em proteína de 2400 calorias
Esta dieta vegetariana de 2400 kcal e alto teor de proteína é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, melhora do desempenho nos treinos ou maior saciedade ao longo do dia. O plano alimentar oferece um menú semanal com receitas práticas e lista de compras para facilitar a rotina; você pode usar de duas formas — gerar um plano personalizável (trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o cardápio pronto em PDF se preferir uma opção imediata. A combinação de calorias adequadas e proteína elevada torna este cardápio eficaz para recuperar músculos e controlar apetite, enquanto a versão gerada permite personalização completa do seu plano alimentar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 218g proteína, 168g carboidratos líquidos, 78g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 212g proteína, 166g carboidratos líquidos, 82g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2450 kcal, 214g proteína, 193g carboidratos líquidos, 73g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2350 kcal, 217g proteína, 212g carboidratos líquidos, 55g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 2/3 porção(s) (564kcal, 31p, 77c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2350 kcal, 218g proteína, 171g carboidratos líquidos, 69g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2425 kcal, 233g proteína, 148g carboidratos líquidos, 80g gordura 42g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2400 kcal, 222g proteína, 137g carboidratos líquidos, 91g gordura 37g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2425 kcal, 211g proteína, 148g carboidratos líquidos, 93g gordura 40g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (59 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Toranja
4 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (1494g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (14g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Manteiga
1/3 vara (40g)
Leite integral
4 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo parmesão
1/4 xícara (19g)
Ricota parcialmente desnatada
6 3/4 colher de sopa (103g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1/2 xícara (113g)
Mussarela fresca
2 2/3 oz (76g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
2 colher de sopa, picado (19g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (74g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Tomates
9 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1164g)
Alho
5 1/3 dente(s) (de alho) (16g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Feijão-lima, congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Espinafre picado congelado
3/8 embalagem (280 g) (118g)
Folhas de couve
7 oz (193g)
Batatas
1/2 lbs (206g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Cenouras
1 médio (61g)
Mistura de legumes congelados
1 lbs (483g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola roxa
3/4 pequeno (53g)
Lanches
Barrinha de granola pequena
3 barra (75g)
Bebidas
Água
36 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
35 concha (1/3 xícara cada) (1085g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
1 3/4 lata(s) (784g)
Tempeh
6 oz (170g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho pesto
1 3/4 colher de sopa (28g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Outro
Levedura nutricional
2 oz (62g)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Linguiça vegana
1 salsicha (100g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Molho teriyaki
3 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
2 1/4 colher de sopa (34g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Azeite
1/2 oz (mL)
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 1/3 oz (95g)
Arroz integral
2 3/4 colher de sopa (32g)
Seitan
3 oz (85g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
2 pitada (1g)
4 grande (200g)
2 pitada (0g)
2 colher de sopa, picado (19g)
2 colher de sopa picada (20g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
1/4 lata(s) (112g)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 oz (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata(s) (336g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
1 colher de sopa (5g)
1 xícara(s) (30g)
1/2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e ricota
564kcal, 31p, 77c, 12f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (6g)
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
3/8 embalagem (280 g) (118g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1 pitada (1g)
6 2/3 colher de sopa (103g)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem; escorra.
2
Enquanto a massa cozinha, unte uma frigideira com spray de cozinha. Em fogo médio-baixo, adicione o espinafre e o alho. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência.
3
Misture a ricota, metade do queijo parmesão, sal, pimenta e apenas água suficiente para ficar cremoso.
4
Adicione a massa cozida à frigideira e misture.
5
Sirva e cubra com o restante do parmesão.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (por refeição)
3/4 lata(s) (336g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
3/4 pacote (280 g) (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
3 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (546g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
2. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (por refeição)
4 oz (114g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
3. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
3 dente (de alho) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
2 xícara (270g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.