7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2200-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
2225Kalorien
158gProtein
147gNetto-Kohlenhydrate
97gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2200‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die Intervallfasten mit einer proteinbetonten, ausgewogenen Makronährstoffverteilung verbinden möchten – ideal, um Muskelmasse zu erhalten, Training zu unterstützen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Der Essensplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die Sie entweder unverändert als vorgefertigten PDF‑Plan nutzen können oder in wenigen Klicks als anpassbaren Ernährungsplan generieren: tauschen Sie Mahlzeiten, passen Sie Kalorien und Makros an oder berücksichtigen Sie Allergien und Vorlieben. So erhalten Sie einen personalisierten Speiseplan, der zu Ihrem Zeit‑ und Geschmacksmuster passt und das Intervallfasten praktisch in den Alltag integrierbar macht.
Tag 1
2225 kcal, 150g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
2175 kcal, 147g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
2225 kcal, 172g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2200 kcal, 142g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
2250 kcal, 173g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
2275 kcal, 177g Eiweiß, 194g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
2200 kcal, 143g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (47 Artikel)
Süßwaren
Ahornsirup
2 EL
Honig
1 3/4 TL
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
3/4 Tasse, gehackt
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
1 1/2 EL
Salz
1 oz
Schwarzer pfeffer
1/4 oz
Chipotle-gewürz
1/2 TL
Knoblauchpulver
5 g
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL
Currypulver
1 1/2 EL
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs
Öl
1/4 lbs
Ranch‑dressing
10 EL
Salatdressing
2 EL
33 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen- und Gemüse-Pfanne
527kcal, 74p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Packung (284g)
4 Prise (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
2/3 Tasse (181g)
3 mittel (183g)
1 EL (15mL)
1 1/2 lbs (681g)
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, die Garnelen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis sie fast vollständig gar sind. Garnelen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und gefrorenen Brokkoli sowie geschnittene Karotten hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis sie knusprig, aber durchgewärmt sind.\r\nGarnelen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Garnelen vollständig durchgegart sind.\r\nServieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
338kcal, 6p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 EL (13mL)
1/3 Tasse, gehackt (37g)
2 TL (10g)
2 EL (30mL)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (66g)
2 Tasse (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
3. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
697kcal, 61p, 4c, 48f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1/2 EL (8g)
1/4 EL (4g)
2 EL (13g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
3/4 EL (11mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Tasse (273g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
921kcal, 102p, 11c, 52f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1 lbs (448g)
1 EL (15mL)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
232kcal, 7p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
541kcal, 54p, 11c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (8g)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 TL (12g)
1/2 TL (1g)
2 1/2 TL (13mL)
1 3/4 TL (9mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1 Herzen (500g)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Buttriger weißer Reis
324kcal, 5p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 EL (14g)
1/3 TL (2g)
2/3 Tasse(n) (158mL)
1/3 Tasse (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
623kcal, 59p, 9c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
6 EL (90mL)
6 EL (90mL)
3 Tasse (270g)
18 oz (510g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
2. Einfaches Knoblauchbrot
458kcal, 16p, 48c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker Hähnchen-Chili
969kcal, 95p, 76c, 19f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
1/2 Tasse (140g)
1/2 Tasse, geraspelt (57g)
1 TL (2g)
2 Dose (896g)
15 oz (425g)
1 lbs (448g)
1 Glas (454g)
1
Hähnchen, Tomatenpüree, Kidneybohnen, nur die Hälfte der Salsa, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und eine großzügige Prise Salz in einen Slow Cooker geben. Gut umrühren. Die übrige Salsa für später im Kühlschrank aufbewahren.
2
Den Slow Cooker abdecken und auf hoher Stufe 4–6 Stunden oder auf niedriger Stufe 6–8 Stunden garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist und sich leicht zerpflücken lässt.
3
Das Hähnchen mit zwei Gabeln direkt im Slow Cooker zerpflücken. Die beiseitegestellte Salsa einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Mit Käse und einem Klecks griechischem Joghurt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Reis-Bowl
735kcal, 73p, 76c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
1 1/4 Beutel (≈160 g) (198g)
1 1/4 Packung (355g)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 1/4 lbs (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
3
Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis das Fleisch vollständig rosa und undurchsichtig ist.
4
Wenn alles fertig ist, alles vermischen und servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
380kcal, 6p, 18c, 29f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
6 EL, gehackt (42g)
3/4 EL (11g)
2 1/4 EL (34mL)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 Tasse (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
660kcal, 58p, 0c, 45f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
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