Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de ayuno intermitente de 2200 calorías
2225calorías
158gproteína
147gcarbohidratos netos
97ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de ayuno intermitente de ~2200 calorías diarias ofrece un menú semanal con recetas y lista de la compra pensado para quienes desean controlar el apetito y mantener masa muscular durante las ventanas de ingesta. El perfil de macronutrientes —proteína relativamente alta y carbohidratos y grasas equilibrados— favorece la saciedad, la recuperación tras el ejercicio y la gestión del peso, por lo que es adecuada tanto para pérdida de grasa como para personas activas. Puedes usarla de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF para mayor simplicidad o generar un plan de alimentación personalizable que permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Este menú semanal funciona como un punto de partida flexible para convertirlo en un plan personalizado que se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
2225 kcal, 150g proteína, 159g carbohidratos netos, 98g grasa 24g fibra por día
Día 2
2175 kcal, 147g proteína, 152g carbohidratos netos, 95g grasa 27g fibra por día
Día 3
2225 kcal, 172g proteína, 80g carbohidratos netos, 126g grasa 22g fibra por día
Día 4
2200 kcal, 142g proteína, 136g carbohidratos netos, 108g grasa 26g fibra por día
Día 5
2250 kcal, 173g proteína, 156g carbohidratos netos, 84g grasa 41g fibra por día
Día 6
2275 kcal, 177g proteína, 194g carbohidratos netos, 68g grasa 44g fibra por día
Día 7
2200 kcal, 143g proteína, 154g carbohidratos netos, 100g grasa 30g fibra por día
Lista de compras (47 artículos)
Dulces
Jarabe de arce
5 2/3 cdita
Miel
1 3/4 cdita
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
11 1/3 cda, picado
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda
Sal
1 oz
Pimienta negra
1/4 oz
Condimento chipotle
1/2 cdita
Ajo en polvo
5 g
Comino molido
1 cdita
Curry en polvo
1 1/2 cda
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs
Aceite
1/4 lbs
Aderezo ranch
10 cda
Aderezo para ensaladas
2 cucharada
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de camarones y verduras
527kcal, 74p, 31c, 9f (por comida)
1 paquete (284g)
1/2 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
2/3 taza (181g)
3 mediana (183g)
1 cda (15mL)
1 1/2 lbs (681g)
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir los camarones y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que estén casi cocidos. Retirar los camarones y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir el brócoli congelado y la zanahoria en rodajas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir los camarones a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que los camarones estén completamente cocidos.
6
Servir.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
338kcal, 6p, 16c, 26f (por comida)
2 2/3 cdita (13mL)
5 1/3 cda, picado (37g)
2/3 cda (10g)
2 cda (30mL)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (66g)
2 taza (176g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
3. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas con ajo y parmesano
697kcal, 61p, 4c, 48f (por comida)
1 lbs (454g)
1/2 cda (8g)
1/4 cda (4g)
2 cucharada (13g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (19mL)
5/6 cdita (5g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
4 cucharada (60mL)
3/4 cda (11mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3 taza (273g)
3 cdita (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (por comida)
4 cda (60mL)
1 lbs (448g)
1 cda (15mL)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Coles de Bruselas asadas
232kcal, 7p, 12c, 14f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
541kcal, 54p, 11c, 32f (por comida)
1 3/4 cdita (8g)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 cdita (12g)
1/2 cdita (1g)
7/8 cda (13mL)
1 3/4 cdita (9mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Arroz blanco con mantequilla
324kcal, 5p, 49c, 12f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1 cda (14g)
1/3 cdita (2g)
2/3 taza(s) (158mL)
1/3 taza (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de col con pollo buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
6 cda (90mL)
6 cucharada (90mL)
3 taza (270g)
18 oz (510g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio.
3
Añade el pollo y cocina 5–6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo y deja enfriar un poco, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcla el pollo con salsa picante.
4
Sirve sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
5
Consejo de preparación: Guarda el pollo y el aderezo ranch por separado de la col. Monta todos los componentes justo antes de servir para mantener la col crujiente.
2. Pan de ajo sencillo
458kcal, 16p, 48c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Chili de pollo en olla de cocción lenta
969kcal, 95p, 76c, 19f (por comida)
1 cdita (3g)
8 cda (140g)
1/2 taza, rallada (57g)
1 cdita (2g)
2 lata (896g)
15 oz (425g)
1 lbs (448g)
1 tarro (454g)
1
Coloca el pollo, el puré de tomate, los frijoles rojos, solo la mitad de la salsa, el comino, el ajo en polvo y una generosa pizca de sal en una olla de cocción lenta. Remueve hasta que esté bien combinado. Refrigera la salsa restante para usarla más tarde.
2
Tapa la olla y cocina en alto durante 4-6 horas o en bajo durante 6-8 horas, hasta que el pollo esté completamente cocido y se desmenuce con facilidad.
3
Cuando esté cocido, desmenuza el pollo en la olla usando dos tenedores. Incorpora la salsa reservada y sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Sirve cubierto con queso y una cucharada de yogur griego.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de camarones, brócoli y arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por comida)
1 1/4 cda (19mL)
1 1/4 bolsa (~160 g) (198g)
1 1/4 paquete (355g)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 lbs (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la mezcla de arroz y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añada los camarones a la sartén y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos, o hasta que la carne esté completamente rosada y opaca.
4
Cuando todo esté listo, mézclelo y sirva.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
380kcal, 6p, 18c, 29f (por comida)
3 cdita (15mL)
6 cda, picado (42g)
3/4 cda (11g)
2 1/4 cda (34mL)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
2 1/4 taza (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
660kcal, 58p, 0c, 45f (por comida)
1/4 cda (4mL)
1 lbs (454g)
1 cdita (6g)
1 1/2 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (19mL)
5/6 cdita (5g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.