Dieta de jejum intermitente de 2200 calorias

4 pitada (3g)

Camarão, cru, descascado e limpo

1 colher de chá, moído (2g)

Molho para stir-fry

2/3 xícara (181g)

Cenouras, fatiado

3 médio (183g)

Óleo, dividido

1 colher de sopa (15mL)

1 1/2 lbs (681g)

1

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o camarão e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o camarão e reserve.

2

Coloque o óleo restante na frigideira e adicione o brócolis congelado e a cenoura fatiada. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.

3

Retorne o camarão à frigideira e misture.

4

Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.

5

Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o camarão ficar totalmente cozido.

6

Sirva.

2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)

338kcal, 6p, 16c, 26f (por refeição)

Ajustar para:

Xarope de bordo (maple syrup)

1 colher de sopa (13mL)

Nozes

1/3 xícara, picado (37g)

Vinagre de maçã

2 colher de chá (10g)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 colher de sopa (30mL)

Maçãs, picado

1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (66g)

2 xícara (176g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

2

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

3

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

3. Arroz branco

218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara de arroz cozido

Água

1 1/3 xícara(s) (316mL)

Arroz branco de grão longo

2/3 xícara (123g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)

2

Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.

3

Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

4

Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.

5

Solte com um garfo e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Asas de frango ao alho e parmesão

697kcal, 61p, 4c, 48f (por refeição)

Para 1 refeição

Asas de frango, com pele, cruas

1 lbs (454g)

Fermento em pó

1/2 colher de sopa (8g)

Manteiga

1/4 colher de sopa (4g)

Queijo parmesão

2 colher de sopa (13g)

Alho, cortado em cubos

2 dente(s) (de alho) (6g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.

2

VERSÃO RÁPIDA

3

Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.

4

Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.

5

Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.

6

Sirva.

7

VERSÃO DE PELE CROCANTE

8

Preaqueça o forno a 250°F (120°C).

9

Seque as asas com papel toalha.

10

Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.

11

Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.

12

Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.

13

Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.

14

Sirva.

2. Gomos de batata-doce

434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/4 colher de sopa (19mL)

1 colher de chá (5g)

Batata-doce, cortado em gomos

1/2 colher de chá, moído (1g)

1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)

A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

lunch preparo - 2 dias

1. Coxas ao molho Buffalo

700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)

Ajustar para: , 24 oz

Molho frank's red hot

4 colher de sopa (60mL)

3/4 colher de sopa (11mL)

3 pitada (2g)

Coxas de frango, com pele

3 pitada, moído (1g)

1 1/2 lbs (680g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)

2

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

3

Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.

4

Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

5

Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.

6

Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.

7

Sirva.

2. Purê de batata-doce

275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Batata-doce

3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

2

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

3. Brócolis regado com azeite de oliva

105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 3 xícara(s)

1 1/2 pitada (0g)

1 1/2 pitada (1g)

3 xícara (273g)

1 colher de sopa (15mL)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

2

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.

dinner preparo - 1 dias

1. Frango com ranch

921kcal, 102p, 11c, 52f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho ranch

4 colher de sopa (60mL)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 lbs (448g)

1 colher de sopa (15mL)

Mistura para molho ranch

1/2 sachê (28 g) (14g)

1

Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).

2

Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.

3

Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.

4

Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.

5

Sirva com um acompanhamento de molho ranch.

2. Couve-de-bruxelas assada

232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

2 pitada (1g)

1 1/3 pitada, moído (0g)

Couve-de-bruxelas

1/2 lbs (227g)

Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas

1 colher de sopa (15mL)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.

3

Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.

4

Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.

5

Retire do forno e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Costeletas de porco com mel e chipotle

541kcal, 54p, 11c, 32f (por refeição)

Para 1 refeição

Ghee

1 3/4 colher de chá (8g)

1/2 lbs (248g)

Mel

1 3/4 colher de chá (12g)

Tempero chipotle

1/2 colher de chá (1g)

Água

2 1/2 colher de chá (13mL)

Pepino, fatiado ou em cubos

1 3/4 colher de chá (9mL)

A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.

3

Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.

4

Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.

2. Salada mista

242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho para salada

2 colher de sopa (30mL)

1/4 pepino (≈21 cm) (75g)

Cenouras, descascado e ralado ou fatiado

1 pequeno (14 cm) (50g)

Alface romana (romaine), ralado

1 corações (500g)

Tomates, em cubos

1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)

Cebola roxa, fatiado

1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)

1

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

2

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

3. Arroz branco com manteiga

324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/3 pitada, moído (0g)

Manteiga

1 colher de sopa (14g)

Arroz branco de grão longo

1/3 colher de chá (2g)

Água

2/3 xícara(s) (158mL)

1/3 xícara (62g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.

2

Adicione o arroz e mexa.

3

Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.

4

Cozinhe por 20 minutos.

5

NÃO LEVANTE A TAMPA!

6

O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.

7

Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de slaw com frango buffalo

623kcal, 59p, 9c, 38f (por refeição)

Ajustar para:

Mix para salada de repolho (coleslaw)

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Molho ranch

6 colher de sopa (90mL)

Molho frank's red hot

6 colher de sopa (90mL)

3 xícara (270g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

18 oz (510g)

Tomates, cortado ao meio

6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere o frango com sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.

3

Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.

4

Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.

5

Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.

2. Pão de alho simples

458kcal, 16p, 48c, 19f (por refeição)

Ajustar para: , 4 fatia(s)

Pão

4 fatia (128g)

Manteiga

4 colher de chá (18g)

Alho em pó

2 pitada (1g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.

dinner preparo - 2 dias

1. Chili de frango na panela lenta

969kcal, 95p, 76c, 19f (por refeição)

Ajustar para:

Alho em pó

1 colher de chá (3g)

Iogurte grego desnatado, natural

1/2 xícara (140g)

Queijo cheddar

1/2 xícara, ralado (57g)

Cominho em pó

1 colher de chá (2g)

Feijão-vermelho (kidney beans)

2 lata (896g)

Purê de tomate

15 oz (425g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 lbs (448g)

Salsa (molho), dividido

1 pote (454g)

1

Coloque o frango, o purê de tomate, os feijões-kidney, apenas metade da salsa, cominho, alho em pó e uma generosa pitada de sal na panela lenta. Misture até combinar bem. Refrigere a salsa restante para uso posterior.

2

Tampe a panela lenta e cozinhe em alta por 4-6 horas ou em baixa por 6-8 horas, até que o frango esteja totalmente cozido e desfie facilmente.

3

Quando estiver pronto, desfie o frango na própria panela lenta usando dois garfos. Misture a salsa reservada e tempere com sal e pimenta a gosto.

4

Sirva com queijo por cima e uma colherada de iogurte grego.

2. Tortilla chips

188kcal, 3p, 24c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

Chips de tortilla

1 1/3 oz (38g)

lunch preparo - 2 dias

1. Tigela de camarão, brócolis e arroz

735kcal, 73p, 76c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Mistura de arroz temperada

1 1/4 colher de sopa (19mL)

1 1/4 saqueta (~160 g) (198g)

Brócolis congelado

1 1/4 embalagem (355g)

5 pitada (4g)

Camarão, cru, descascado e sem veia

5 pitada, moído (1g)

1 1/4 lbs (568g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare o mix de arroz e o brócolis conforme as instruções da embalagem.

2

Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.

3

Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos, ou até a carne ficar totalmente rosada e opaca.

4

Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.

2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)

380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)

Ajustar para:

Xarope de bordo (maple syrup)

1 colher de sopa (15mL)

Nozes

6 colher de sopa, picado (42g)

Vinagre de maçã

3/4 colher de sopa (11g)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Maçãs, picado

1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)

2 1/4 xícara (198g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

2

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

3

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Asas de frango ao estilo indiano

660kcal, 58p, 0c, 45f (por refeição)

Para 1 refeição

Asas de frango, com pele, cruas

1/4 colher de sopa (4mL)

1 lbs (454g)

1 colher de chá (6g)

Curry em pó

1 1/2 colher de sopa (9g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 450°F (230°C).

2

Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.

3

Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.

4

Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

5

Sirva.

2. Gomos de batata-doce

434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/4 colher de sopa (19mL)

1 colher de chá (5g)