Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent de 2200 calories
2225calories
158gprotéine
147gglucides nets
97glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire de jeûne intermittent à 2200 kcal offre un menu de la semaine sur 7 jours, pensé pour maintenir l'énergie et préserver la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé, des glucides modérés et des graisses adaptées, avec des fibres pour la satiété — adapté au maintien du poids ou à la recomposition corporelle. Vous pouvez suivre ce planning repas de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies) ou télécharger le menu préconçu en PDF, prêt à l'emploi. Le menu inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour simplifier la préparation des repas ; la version générée permet en outre d'affiner le plan selon vos goûts et objectifs pour un regime alimentaire vraiment sur mesure.
Jour 1
2225 kcal, 150g de protéines, 159g glucides nets, 98g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 2
2175 kcal, 147g de protéines, 152g glucides nets, 95g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 3
2225 kcal, 172g de protéines, 80g glucides nets, 126g de lipides 22g de fibres par jour
Jour 4
2200 kcal, 142g de protéines, 136g glucides nets, 108g de lipides 26g de fibres par jour
Jour 5
2250 kcal, 173g de protéines, 156g glucides nets, 84g de lipides 41g de fibres par jour
Jour 6
2275 kcal, 177g de protéines, 194g glucides nets, 68g de lipides 44g de fibres par jour
Jour 7
2200 kcal, 143g de protéines, 154g glucides nets, 100g de lipides 30g de fibres par jour
Liste de courses (47 articles)
Confiseries
Sirop d'érable
5 2/3 c. à café
Miel
1 3/4 c. à café
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
11 1/3 c. à soupe, haché
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
1 1/2 c. à soupe
Sel
1 oz
Poivre noir
1/4 oz
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café
Poudre d'ail
5 g
Cumin moulu
1 c. à café
Curry en poudre
1 1/2 c. à soupe
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres
Huile
1/4 livres
Vinaigrette ranch
10 c. à soupe
Vinaigrette
2 c. à s.
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de crevettes et légumes
527kcal, 74p, 31c, 9f (par repas)
1 paquet (284g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
2/3 tasse (181g)
3 moyen (183g)
1 c. à soupe (15mL)
1 1/2 lb (681g)
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les crevettes et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez les crevettes et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez le brocoli surgelé et les carottes tranchées. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez les crevettes dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les crevettes soient complètement cuites.
6
Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
338kcal, 6p, 16c, 26f (par repas)
2 2/3 c. à café (13mL)
5 1/3 c. à soupe, haché (37g)
2/3 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 petit (7 cm diam.) (66g)
2 tasse (176g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
3. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
697kcal, 61p, 4c, 48f (par repas)
1 lb (454g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à s. (13g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
5/6 c. à café (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 tasse (273g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (par repas)
4 c. à soupe (60mL)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Choux de Bruxelles rôtis
232kcal, 7p, 12c, 14f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 lb (227g)
1 c. à soupe (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
541kcal, 54p, 11c, 32f (par repas)
1 3/4 c. à café (8g)
1/2 livres (248g)
1 3/4 c. à café (12g)
1/2 c. à café (1g)
7/8 c. à soupe (13mL)
1 3/4 c. à café (9mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1 cœurs (500g)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc au beurre
324kcal, 5p, 49c, 12f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 c. à soupe (14g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 tasse(s) (158mL)
1/3 tasse (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade coleslaw au poulet buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
6 c. à soupe (90mL)
6 c. à s. (90mL)
3 tasse (270g)
18 oz (510g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen.
3
Ajouter le poulet et cuire 5–6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit et qu'il n'y ait plus de rose au centre. Mettre le poulet de côté pour qu'il refroidisse légèrement, puis couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le poulet avec la sauce piquante.
4
Servir sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
5
Conseil de préparation : Conserver le poulet et la sauce ranch séparément du coleslaw. Assembler tous les éléments juste avant de servir pour garder le coleslaw croquant.
2. Pain à l'ail simple
458kcal, 16p, 48c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili au poulet en mijoteuse
969kcal, 95p, 76c, 19f (par repas)
1 c. à café (3g)
8 c. à soupe (140g)
1/2 tasse, râpé (57g)
1 c. à café (2g)
2 boîte (896g)
15 oz (425g)
1 lb (448g)
1 bocal (454g)
1
Placez le poulet, la purée de tomate, les haricots rouges, seulement la moitié de la salsa, le cumin, la poudre d'ail et une généreuse pincée de sel dans la mijoteuse. Mélangez bien. Réfrigérez la salsa restante pour plus tard.\r\nCouvrez la mijoteuse et faites cuire à haute température 4 à 6 heures ou à basse température 6 à 8 heures, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et se défasse facilement.\r\nUne fois cuit, effilochez le poulet directement dans la mijoteuse à l'aide de deux fourchettes. Incorporez la salsa réservée et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.\r\nServez garni de fromage et d'une cuillerée de yaourt grec.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol crevettes, brocoli et riz
735kcal, 73p, 76c, 12f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1 1/4 sachet (~159 g) (198g)
1 1/4 paquet (355g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 lb (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz et le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les crevettes dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit complètement rose et opaque.
4
Quand tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
380kcal, 6p, 18c, 29f (par repas)
3 c. à café (15mL)
6 c. à soupe, haché (42g)
3/4 c. à soupe (11g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
2 1/4 tasse (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
660kcal, 58p, 0c, 45f (par repas)
1/4 c. à soupe (4mL)
1 lb (454g)
1 c. à café (6g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
5/6 c. à café (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
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