2000-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Der 2000-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler und aktive Menschen, die mit moderater Kalorienzufuhr und hohem Proteinanteil gezielt Muskeln aufbauen und die Regeneration fördern möchten. Als Essensplan bietet er eine strukturierte 7‑Tage-Woche mit einfachen Rezepten, Einkaufsliste und Meal‑Prep-Anleitungen: Sie können den vorgefertigten Speiseplan als PDF nutzen und sofort loslegen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Makros, Rezepte und Mahlzeiten auf Ihre Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele zu personalisieren. Dieser Diätplan kombiniert proteinreiche Gerichte mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, erleichtert die Planung und spart Zeit beim Einkaufen und Kochen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 146g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 133g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 Portion(en) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 Taco(s) (438kcal, 28p, 30c, 19f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 2
2050 kcal, 135g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 Portion(en) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 3
1975 kcal, 142g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 4
2050 kcal, 155g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Tag 5
2000 kcal, 141g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Sandwich(s) (453kcal, 37p, 28c, 19f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Tag 6
1975 kcal, 158g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Tag 7
1975 kcal, 158g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Naturjoghurt (fettarm)
2 Tasse (490g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Parmesan
1/4 Tasse (22g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Butter
2 EL (27g)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
6 mittel (1068g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
4 oz (113g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1056g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 2/3 lbs (757g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 3/4 Tasse (53g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/3 lbs (605g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
4 EL (65g)
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Pesto
1/2 EL (8g)
Backwaren
Maistortillas
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (52g)
Brot
3/4 lbs (352g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Caesar-dressing
1/4 Tasse (49g)
Olivenöl
2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1/4 Päckchen (9g)
Salz
2/3 oz (20g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Zimt (gemahlen)
2 TL (5g)
Currypulver
2 1/2 EL (16g)
Dijon-senf
3/4 oz (20g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Grünkohl (collard greens)
2/3 lbs (303g)
Kartoffeln
2 1/4 lbs (1008g)
Paprika
1 groß (164g)
Zwiebel
1/4 klein (18g)
Tomaten
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (165g)
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Römersalat
1 Blatt innen (6g)
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse (242g)
Kale-blätter
2/3 Bund (113g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1 Tasse (80g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (113g)
Geröstete erdnüsse
10 EL (91g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Kabeljau, roh
1 2/3 lbs (756g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
4 oz (113g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Klassische Truthahn-Tacos
438kcal, 28p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
4 oz (113g)
4 EL (8g)
4 EL (65g)
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (52g)
3/8 TL (mL)
1/4 Päckchen (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Truthahn hinzufügen und zerkleinern. Braten, bis er gebräunt ist.
2
Taco-Gewürz und einen Schuss Wasser hinzufügen. Gut vermischen. Noch ein paar Minuten kochen und vom Herd nehmen.
3
Tacos zusammenstellen, indem du Tortilla, Salat, Truthahn, Salsa und Avocado schichtest. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
106kcal, 5p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/3 Prise (1g)
2 TL (mL)
2/3 lbs (303g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
217kcal, 6p, 37c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 EL (13g)
1/2 Tasse (40g)
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
383kcal, 46p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (17g)
1/4 Tasse (49g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Hausgemachte Kartoffelpüree
179kcal, 5p, 32c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
550kcal, 49p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (16g)
1/2 EL (10g)
1 2/3 lbs (757g)
1 1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (pro Mahlzeit)
1 EL (5g)
1/2 lbs (227g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
381kcal, 22p, 25c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahnsandwich mit Senf
453kcal, 37p, 28c, 19f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
1 Blatt innen (6g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (64g)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
4 oz (113g)
1
Truthahn, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die andere Brotscheibe mit Senf bestreichen und mit der Senfseite nach unten über Truthahn, Käse, Salat und Tomate legen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
495kcal, 67p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
147kcal, 2p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
2 EL (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.