Menu dieta aumento massa da 2000 calorie
Questo menu per aumento massa (2000 kcal/giorno, circa 146 g di proteine, 124 g di carboidrati netti, 91 g di grassi e 27 g di fibre) è pensato come dieta settimanale bilanciata per chi vuole aumentare la massa muscolare e sostenere allenamenti di forza: le proteine elevate favoriscono il recupero e l'anabolismo mentre i carboidrati forniscono energia per le sessioni e i grassi supportano l'equilibrio ormonale. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette per adattare la dieta a gusti, allergie o obiettivi, oppure scaricare il menu PDF predefinito da 7 giorni così com'è. La versione generata offre ampia personalizzazione (calorie, macronutrienti, lista della spesa e ricette modificabili), ideale se cerchi un piano alimentare su misura; il PDF è una soluzione rapida e pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 146g proteine, 124g carboidrati netti, 91g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2050 kcal, 133g proteine, 139g carboidrati netti, 94g grassi, 30g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porzione(i) (106cal, 5p, 3c, 6f)
2 taco(i) (438cal, 28p, 30c, 19f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
Giorno 2
2050 kcal, 135g proteine, 119g carboidrati netti, 104g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porzione(i) (106cal, 5p, 3c, 6f)
6 2/3 oz (383cal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 3
1975 kcal, 142g proteine, 134g carboidrati netti, 86g grassi, 25g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (179cal, 5p, 32c, 1f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
6 2/3 oz (383cal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 4
2050 kcal, 155g proteine, 106g carboidrati netti, 100g grassi, 26g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (436cal, 41p, 6c, 24f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
13 1/3 oz (550cal, 49p, 0c, 38f)
1 porzione(i) (106cal, 3p, 16c, 2f)
Giorno 5
2000 kcal, 141g proteine, 122g carboidrati netti, 94g grassi, 25g fibre al giorno
1 panino/i (381cal, 22p, 25c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 panino(i) (453cal, 37p, 28c, 19f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
13 1/3 oz (550cal, 49p, 0c, 38f)
1 porzione(i) (106cal, 3p, 16c, 2f)
Giorno 6
1975 kcal, 158g proteine, 124g carboidrati netti, 81g grassi, 28g fibre al giorno
1 panino/i (381cal, 22p, 25c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (495cal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
Giorno 7
1975 kcal, 158g proteine, 124g carboidrati netti, 81g grassi, 28g fibre al giorno
1 panino/i (381cal, 22p, 25c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (495cal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
Lista della spesa (53 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Insalata mista
1 3/4 tazza (53g)
Cosce di pollo con pelle
1 1/3 lbs (605g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Pere
6 medio (1068g)
Pesca
5 media (Ø 6,8 cm) (750g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Miscela per taco
1/4 bustina (9g)
Cannella
2 cucchiaino (5g)
Sale
2/3 oz (20g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Curry in polvere
2 1/2 cucchiaio (16g)
Dijon
3/4 oz (20g)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (85mL)
Condimento caesar
1/4 tazza (49g)
Olio d'oliva
2 oz (60mL)
Prodotti da forno
Tortillas di mais
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (52g)
Pane
3/4 lbs (352g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
4 cucchiaio (65g)
Salsa frank's red hot
1/4 tazza (53mL)
Salsa pesto
1/2 cucchiaio (8g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
4 oz (113g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/2 lbs (1056g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 2/3 lbs (757g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1 tazza (80g)
Dolci
Zucchero
2 cucchiaio (26g)
Bevande
Acqua
1 1/2 tazza(e) (356mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande (500g)
Yogurt naturale magro
2 tazza (490g)
Formaggio parmigiano
1/4 tazza (22g)
Latte intero
3 tazza(e) (751mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
2/3 lbs (303g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Patate
2 1/4 lbs (1008g)
Peperone
1 grande (164g)
Pomodori
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (165g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia interna (6g)
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza (242g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2/3 mazzo (113g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Hummus
1/2 tazza (113g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Merluzzo, crudo
1 2/3 lbs (756g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
4 oz (113g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos classici di tacchino
438cal, 28p, 30c, 19f (per pasto)
1/4 bustina (9g)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (52g)
4 cucchiaio (65g)
4 cucchiaio (8g)
4 oz (113g)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino e sbriciolalo. Cuoci fino a doratura.
2
Aggiungi il mix per taco e un goccio d'acqua. Mescola fino a quando è ben amalgamato. Cuoci ancora un paio di minuti e togli dal fuoco.
3
Prepara i tacos sovrapponendo tortilla, verdure, tacchino, salsa e avocado. Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
217cal, 6p, 37c, 3f (per pasto)
1/2 tazza (40g)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaino (3g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 lbs (605g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
106cal, 5p, 3c, 6f (per pasto)
2/3 lbs (303g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
383cal, 46p, 2c, 22f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
1/4 tazza (49g)
1/4 tazza (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate fatto in casa
179cal, 5p, 32c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i pezzi di patata in una grande pentola e coprili con acqua fredda.
2
Porta a ebollizione a fuoco alto, poi riduci a sobbollire e cuoci finché le patate non sono tenere, circa 15-20 minuti.
3
Scola le patate e rimettili nella pentola.
4
Aggiungi il latte nella pentola. Schiaccia le patate con uno schiacciapatate, una forchetta o un mixer elettrico fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
550cal, 49p, 0c, 38f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 2/3 lbs (757g)
1/2 cucchiaio (10g)
2 1/2 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Patate arrosto con pesto e Parmigiano
106cal, 3p, 16c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (5g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola grande, mescola le patate con il pesto fino a ricoprirle.
3
Distribuisci su una teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci per 20 minuti e poi estrai dal forno.
5
Cospargi le patate con il Parmigiano grattugiato e rimetti in forno per altri 10-15 minuti, o finché le patate non sono tenere e croccanti. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
436cal, 41p, 6c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
381cal, 22p, 25c, 19f (per pasto)
2 grande (100g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 cucchiaio (31g)
2 fetta(e) (64g)
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino di tacchino con senape
453cal, 37p, 28c, 19f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
2 fetta (64g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 foglia interna (6g)
1 cucchiaino (5g)
1
Metti tacchino, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la senape sull'altra fetta di pane e posizionala, con il lato con la senape rivolto verso il panino, sopra tacchino/formaggio/lattuga/pomodoro.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
495cal, 67p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Fagiolini al burro
147cal, 2p, 6c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (27g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire