Menu dieta paleo da 1900 calorie
Questo menu dieta paleo da 1900 calorie è un menu settimanale pensato per chi cerca un piano alimentare basato su cibi integrali: ricco di proteine, con carboidrati contenuti e grassi salutari, utile per preservare la massa magra, controllare l’appetito e stabilizzare la glicemia. Puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito da 7 giorni con valori nutrizionali fissi o generare un piano nutrizionale personalizzabile che ti permette di scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare porzioni e macronutrienti ai tuoi obiettivi e alle eventuali intolleranze. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e istruzioni di preparazione per risparmiare tempo in cucina. Se cerchi maggiore flessibilità, la versione generata offre personalizzazioni avanzate per ottenere una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 155g proteine, 67g carboidrati netti, 100g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 151g proteine, 82g carboidrati netti, 95g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
Giorno 2
1875 kcal, 130g proteine, 79g carboidrati netti, 106g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438cal, 39p, 3c, 29f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
Giorno 3
1875 kcal, 146g proteine, 58g carboidrati netti, 108g grassi, 20g fibre al giorno
4 porzione(i) (243cal, 26p, 2c, 14f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (204cal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438cal, 39p, 3c, 29f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
Giorno 4
1875 kcal, 197g proteine, 49g carboidrati netti, 87g grassi, 24g fibre al giorno
4 porzione(i) (243cal, 26p, 2c, 14f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (204cal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
Giorno 5
1925 kcal, 189g proteine, 59g carboidrati netti, 91g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (527cal, 56p, 13c, 26f)
2 tazza(e) (121cal, 2p, 6c, 9f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
Giorno 6
1925 kcal, 129g proteine, 79g carboidrati netti, 110g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (527cal, 56p, 13c, 26f)
2 tazza(e) (121cal, 2p, 6c, 9f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (294cal, 26p, 20c, 10f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
Giorno 7
1875 kcal, 140g proteine, 64g carboidrati netti, 106g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (294cal, 26p, 20c, 10f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
Lista della spesa (47 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
8 grande (400g)
Albume d'uovo
2 tazza (486g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
1 1/2 media (Ø 7,5 cm) (273g)
Olive verdi
1/2 lattina (~170 g) (110g)
Arancia
8 arancia (1232g)
Limone
1/2 grande (42g)
Fragole surgelate
1 tazza, non scongelata (148g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1/4 lbs (124g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Mandorle
6 cucchiaio, intera (54g)
Semi di girasole
4 oz (113g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (653g)
Patate
1 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (554g)
Spinaci freschi
16 tazza(e) (480g)
Aglio
6 1/4 spicchio(i) (19g)
Zucchine
3 1/2 medio (686g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Broccoli surgelati
1 1/3 lbs (597g)
Purea di pomodoro
6 oz (170g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo (340g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (139mL)
Olio
1/4 lbs (105mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 cucchiaino (23g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Basilico fresco
9 foglie (5g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Curry in polvere
1 1/4 cucchiaino (3g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1342g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 coscia(e) (340g)
Tacchino macinato, crudo
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 fetta(e) (80g)
Braciola di maiale con osso
5 braciola (890g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di pollo
1/4 tazza(e) (mL)
Snack
Chips di platano
1 oz (28g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
18 oz (510g)
Altro
Cavolfiore surgelato
4 tazza (454g)
Bevande
Acqua
1 tazza(e) (235mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza(e) (360mL)
snack preparazione - 3 giorni
1. Mela e burro di mandorle
158cal, 4p, 12c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia una mela e spalma il burro di mandorle uniformemente su ogni fetta.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
304cal, 40p, 4c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
438cal, 39p, 3c, 29f (per pasto)
2 coscia(e) (340g)
2 pizzico (2g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 grande (42g)
1/2 lattina piccola (~60 g) (32g)
1/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
243cal, 26p, 2c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
204cal, 3p, 5c, 18f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 medio (490g)
1 1/4 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
3. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di platano
75cal, 0p, 9c, 4f (per pasto)
1 oz (28g)
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
3. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
598cal, 98p, 1c, 22f (per pasto)
5 braciola (890g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
5 tazza (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Picadillo cubano
527cal, 56p, 13c, 26f (per pasto)
18 oz (510g)
6 oz (170g)
1/4 cucchiaio (2g)
12 piccolo (38g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/4 medio (89g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il manzo. Sbriciolare e cuocere fino a doratura, 8-10 minuti.
2
Unire cipolla, aglio, peperone, pomodoro e un po' di sale e pepe. (Facoltativo: aggiungere un goccio di salamoia di oliva). Cuocere 1-2 minuti.
3
Aggiungere le olive, il cumino, la passata di pomodoro e un po' di sale. Portare a sobbollire. Coprire e cuocere per circa 20 minuti fino a quando le verdure si ammorbidiscono. Servire.
2. Riso di cavolfiore
121cal, 2p, 6c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico alla fragola senza latticini
230cal, 18p, 7c, 13f (per pasto)
1/3 tazza(e) (78mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1/3 tazza, non scongelata (49g)
1
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla. Aggiungi acqua se necessario per rendere il frullato meno denso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tacchino, broccoli e patata dolce
294cal, 26p, 20c, 10f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/2 confezione (142g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 lbs (227g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio, paprika, sale e pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci il tacchino macinato in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci tacchino, broccoli e patate dolci. Servi con un po' di sale e pepe in più.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.