1800-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan ist proteinbetont und moderat kohlenhydratreduziert (im Beispiel‑PDF ca. 139 g Eiweiß / ~59 g Netto‑KH pro Tag) und eignet sich gut für Gewichtsmanagement, Fettabbau bei Erhalt der Muskulatur sowie aktive Wochen mit regelmäßigem Training. Der Essensplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Woche mit leicht nachvollziehbaren Rezepten und einer ausführlichen Einkaufsliste; Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen verwenden: Entweder das vorgefertigte PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Sie Mahlzeiten tauschen, Rezepte filtern und Kalorien oder Makros personalisieren. Die generierte, individualisierbare Variante ist besonders empfehlenswert, wenn Sie Allergien berücksichtigen, Lieblingsgerichte integrieren oder das Diätplan‑Ziel (Aufbau vs. Defizit) exakt einstellen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 139g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 147g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
6 2/3 Unze(s) (179kcal, 38p, 1c, 3f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Tag 2
1775 kcal, 176g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
15 oz (468kcal, 77p, 5c, 15f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (603kcal, 63p, 25c, 23f)
Tag 3
1775 kcal, 119g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (603kcal, 63p, 25c, 23f)
Tag 4
1800 kcal, 158g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 Patties (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 5
1850 kcal, 149g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 Patties (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 6
1800 kcal, 113g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 Wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Portion(en) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Tag 7
1800 kcal, 113g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 Wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Portion(en) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 1/4 lbs (1005g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Kale-blätter
3 1/2 Tasse, gehackt (140g)
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (20g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Blumenkohl
1 3/4 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (1040g)
Römersalat
5 Blatt außen (140g)
Sellerie, roh
3/8 Bund (196g)
Frischer koriander
5/8 Bund (20g)
Tomaten
3 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (273g)
Karotten
2 groß (144g)
Paprika
1 1/2 Tasse, gehackt (224g)
Kartoffeln
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
6 3/4 oz (189g)
Kabeljau, roh
15 oz (425g)
Lachs aus der dose
1 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (142g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Kokosöl
2 EL (27g)
Marinade
2/3 Tasse (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Limetten
3/8 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (28g)
Avocados
3 Avocado(s) (637g)
Klementinen
6 Frucht (444g)
Trauben
3 Tasse (276g)
Äpfel
2 3/4 mittel (Durchm. 3") (501g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/2 oz (14g)
Gemahlener ingwer
1 TL (2g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Gemahlener koriander
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Zitronenpfeffer
2 1/2 TL (6g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
24 mittel (1062g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
2/3 lbs (302g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1356g)
Hähnchenhack, roh
1 lbs (454g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (128g)
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
13 Scheibe(n) (130g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Limetten-Garnelen
179kcal, 38p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
6 2/3 oz (189g)
1 1/4 TL (mL)
3/8 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (28g)
1 1/4 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Cajun-Gewürz, Limettensaft und Öl in einem wiederverschließbaren Beutel vermischen. Garnelen hinzufügen, mit der Marinade bedecken, überschüssige Luft herausdrücken und den Beutel verschließen. 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
2
Garnelen aus der Marinade nehmen und überschüssige Marinade abschütteln. Die restliche Marinade verwerfen.
3
Garnelen auf dem Grill oder in der Pfanne garen, bis sie außen rosa und innen nicht mehr durchscheinend sind, etwa 2–3 Minuten pro Seite.
4
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
284kcal, 20p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
500kcal, 60p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (144g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
468kcal, 77p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (96g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marinierte Hähnchen-Snaps-Erbsen-Blumenkohl-Reisschale
603kcal, 63p, 25c, 23f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
1/2 klein (35g)
2 EL (27g)
16 oz (448g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 Tasse (mL)
1 1/3 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (784g)
2/3 Packung (≈285 g) (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen marinieren: Das Hähnchen in einen großen Ziplock-Beutel mit der Marinade geben. Drücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist. Für mindestens eine Stunde oder bis über Nacht in den Kühlschrank legen.\r\n\r\nReis vorbereiten:\r\nDie Blätter und den Strunk vom Blumenkohl entfernen. Den Blumenkohl raspeln, bis er reisähnlich ist.\r\nDie Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch ein paar Minuten hinzufügen, bis sie weich sind.\r\nDen geraspelten Blumenkohl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren. Ein paar Minuten kochen, bis alles durchgewärmt ist. Beiseitestellen.\r\n\r\nHähnchen zubereiten:\r\nDie zweite Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.\r\nDas Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten garen, oder bis es durch ist, dabei gelegentlich umrühren.\r\n\r\nDie Zuckerschoten entsprechend der Packungsangabe zubereiten.\r\nHähnchen, Zuckerschoten und Reis zusammenbringen; umrühren (oder alles getrennt servieren – wie Sie es bevorzugen!). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
315kcal, 23p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Blatt außen (56g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
2 EL (mL)
1 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (142g)
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
276kcal, 9p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pakistanische Chicken Seekh
474kcal, 44p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 TL (2g)
1 TL (6g)
1 EL (mL)
1 groß (50g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (3g)
1 Tasse (16g)
1 lbs (454g)
1
Alle Zutaten außer dem Öl in eine große Schüssel geben und mit den Händen vermengen. Nicht zu stark durchmischen.
2
Zu langen Patties formen (für genaue Portionsgrößen die im Rezept angegebenen Patties herstellen).
3
Eine große Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties hinzufügen und etwa 5–7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
494kcal, 85p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (6g)
1 1/4 TL (mL)
13 1/3 oz (373g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
213kcal, 10p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
2 TL (6g)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
2 extra groß (112g)
2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
256kcal, 17p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (10g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
2 groß (100g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
412kcal, 31p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
466kcal, 43p, 7c, 27f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
6 oz (170g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
3/4 EL (11g)
3 Scheibe(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Avocado, Speck und Hähnchen auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.