1800-Kalorien-Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 1800‑Kalorien-Ernährungsplan ist ideal zum Abnehmen: er kombiniert ein moderates Kaloriendefizit mit hohem Proteinanteil zur Erhaltung der Muskelmasse sowie ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten für Sättigung und Energie. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten verwenden – als vorgefertigten 7‑Tage‑Plan (PDF) mit fertigen Rezepten und kompletter Einkaufsliste oder als individuell generierbaren Essensplan, den du nach Geschmack, Allergien und Trainingszielen anpassen kannst. Der Plan funktioniert gut als flexibler Diätplan für aktive Menschen und Kraftsportler, die Fett reduzieren und gleichzeitig Kraft und Leistungsfähigkeit erhalten wollen; die personalisierbare Version bietet zusätzliche Anpassungen an Portionen, Makros und Vorlieben.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1825 kcal, 169g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1775 kcal, 161g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 2
1800 kcal, 191g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 3
1850 kcal, 179g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Tag 4
1775 kcal, 174g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Tag 5
1850 kcal, 161g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (430kcal, 35p, 39c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (547kcal, 51p, 3c, 37f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 6
1850 kcal, 160g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Tag 7
1850 kcal, 160g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Pilze
1/2 lbs (227g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (28g)
Süßkartoffeln
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
Rote zwiebel
1/4 klein (18g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Frischer spinat
1/2 Tasse(n) (15g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Päckchen (148g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Tilapia, roh
18 oz (504g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/4 lbs (131g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
5 Frucht (370g)
Zitronensaft
3 1/2 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (184g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Brombeeren
2 Tasse (288g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Salz
2 TL (13g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Frischer basilikum
10 1/2 g (11g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Dijon-senf
2/3 oz (18g)
Getrockneter dill
1/3 TL (0g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, Blätter (1g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 1/4 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 3/4 EL (47g)
Frischer mozzarella
1 1/2 oz (43g)
Parmesan
4 EL (25g)
Geriebener mozzarella
4 EL (22g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/3 lbs (2399g)
Hackfleisch (pute), roh
1/4 lbs (128g)
Getränke
Proteinpulver
3 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (112g)
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 1/4 Portion (68g)
Granola
1/2 Tasse (45g)
Andere
Italienische gewürzmischung
3 Prise (1g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (318g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Mac and cheese (box, ungekocht)
1/4 Packung (52g)
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Backwaren
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen Marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (113g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
186kcal, 14p, 22c, 4f (pro Mahlzeit)
3/8 Schöpfer (je ≈80 ml) (12g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Portion (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Brombeeren
52kcal, 2p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Kräuter‑Senf‑Joghurt‑Sauce
547kcal, 51p, 3c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/4 EL (3g)
1/3 TL (0g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL (47g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe den Lachs mit Öl ein und würze ihn mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Den Lachs kannst du entweder in der Pfanne braten oder im Ofen garen: PAN FRY: Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege den Lachs in die Pfanne, falls vorhanden mit der Hautseite nach unten. Ca. 3–4 Minuten pro Seite braten, bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BAKING: Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor. Lege die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Bereite währenddessen die Joghurtsauce zu. Vermische in einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Dill, Dijon und etwas Salz und Pfeffer.
4
Serviere den Lachs mit der Joghurtsauce.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Puten-Mac and Cheese
430kcal, 35p, 39c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Packung (52g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/4 lbs (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Putenhack in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 6–8 Minuten braten, dabei zerkleinern und umrühren.
2
Heißes Wasser, Milch, Makkaroni und Käsepulver einrühren. Aufkochen lassen.
3
Etwa 7–9 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Pasta weich ist.
4
Spinat unterrühren und weitere 2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Servieren.
2. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Parmesan
443kcal, 58p, 8c, 19f (pro Mahlzeit)
4 Prise, Blätter (1g)
1 EL (mL)
4 EL (25g)
4 EL (22g)
1/2 Tasse (130g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn nötig das Hähnchen auf eine gleichmäßige Dicke klopfen. Beide Seiten mit Öl bestreichen und mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Grillpfanne oder Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 6–7 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart ist.
3
Das gegarte Hähnchen auf ein Backblech legen und die Grillfunktion des Ofens vorheizen.
4
Die Pastasauce über das Hähnchen löffeln, sodass die Oberfläche bedeckt ist. Mozzarella und Parmesan darüber streuen.
5
Unter dem Grill 1–3 Minuten backen, bis der Käse blubbert und goldbraun ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
335kcal, 51p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
18 oz (504g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (72g)
1/2 Tasse (45g)
1 Tasse (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.