1400‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 1400‑Kalorien-Ernährungsplan eignet sich gut für Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Erhaltung von Muskelmasse und sorgt dank proteinreicher Mahlzeiten für langanhaltende Sättigung. Der Speiseplan enthält einen praktischen 7‑Tage‑Beispielplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, eignet sich aber ebenso als Diätplan für Sportler oder aktive Menschen, die auf pflanzliche Proteine setzen. Sie können den Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren — die individuelle Version lässt sich auf Kalorien- und Makroziele zuschneiden, Mahlzeiten tauschen und an Vorlieben oder Allergien anpassen. So bekommen Sie einen flexiblen, alltagstauglichen Essensplan, der sich Ihrem Ziel und Geschmack anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1375 kcal, 127g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 128g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 Tasse(n) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Salatblatt(e) (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1375 kcal, 128g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Salatblatt(e) (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1400 kcal, 123g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1375 kcal, 134g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1375 kcal, 125g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1350 kcal, 125g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 Portion(en) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1350 kcal, 125g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 Portion(en) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
3 Quadrat(e) (30g)
Ahornsirup
1 EL (mL)
Snacks
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (719g)
Schalotten
3/4 Schalotte (85g)
Römersalat
1 1/4 Kopf (762g)
Pilze
13 1/4 oz (376g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (164g)
Tomaten
4 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (582g)
Zuckerschoten
6 Tasse, ganz (378g)
Kartoffeln
2 1/2 oz (71g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Karotten
4 mittel (238g)
Ganze tomaten aus der dose
2/3 Tasse (160g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 TL (2g)
Thymian, frisch
1 Prise (0g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Balsamicoessig
1/4 EL (mL)
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (184g)
Vegetarische burgerkrümel
5/6 Packung (≈340 g) (277g)
Fester tofu
1/4 lbs (120g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Andere
Veganes ranch-dressing
1 EL (mL)
Geräuchertes paprikapulver
1/2 TL (1g)
Zuckerschoten
1/4 Tasse (21g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
6 Fleischbällchen (180g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Vegane butter
1/2 EL (7g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
Maisstärke
4 Prise (1g)
Getrockneter bulgur
1/3 Tasse (47g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Wassermelone
12 oz (340g)
Fruchtsaft
4 fl oz (mL)
Limettensaft
2 TL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 Beutel (≈160 g) (153g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gurkenscheiben
45kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (677g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Quadrat(e) (30g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ahorn-Seitan in Salatblättern mit veganem Ranch
278kcal, 24p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben (42g)
1 EL (mL)
6 oz (170g)
1/2 Schalotte (57g)
1 EL (mL)
2 Blatt innen (12g)
2 TL (mL)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Schalotte und etwas Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. 1–2 Minuten kochen, bis sie weich sind. Seitan und Paprika hinzufügen und umrühren, bis alles bedeckt ist. Ohne Rühren 4–5 Minuten braten, bis der Seitan beginnt, knusprig zu werden. Umrühren und weitere 4–5 Minuten braten, bis der gesamte Seitan knusprig ist.
3
Hitze ausschalten. Ahornsirup unterrühren.
4
Seitan in Salatblätter geben, mit Gurke toppen und mit etwas veganem Ranch beträufeln. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (50g)
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1 3/4 oz (50g)
1/4 Zehe (1g)
1 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
372kcal, 21p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (21g)
6 Kirschtomaten (102g)
6 Fleischbällchen (180g)
1/2 Schachtel (≈227 g) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zuckerschoten
54kcal, 4p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Tasse, ganz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 12 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 Schalotte (28g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kartoffeln in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Zum Köcheln bringen und 10–15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln zurück in den Topf geben. Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Mit einer Gabel zerstampfen, bis sie glatt sind. Die Kartoffelpüree beiseitestellen.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel die heiße Brühe mit der Maisstärke und etwas Salz, bis alles aufgelöst ist. Beiseite stellen.
3
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu und etwas Salz und Pfeffer dazu. Unter gelegentlichem Rühren 4–6 Minuten braten, bis er knusprig ist. Tofu auf einen Teller geben.
4
Erhitze das restliche Öl in derselben Pfanne. Gib die Pilze und Schalotte dazu und brate 3–5 Minuten, bis die Pilze zu bräunen beginnen. Gib den Knoblauch dazu und brate eine weitere Minute, bis er duftet.
5
Gib die Brühe und den Balsamicoessig dazu. Zum Köcheln bringen und etwa 3–5 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
6
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und lasse alles kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Serviere Tofu Marsala mit Kartoffelpüree.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2/3 groß (100g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 groß (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
290kcal, 13p, 37c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (160g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (47g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (2g)
2 TL (5g)
1/3 Tasse (64g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.