1200-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage‑Ernährungsplan (ca. 1.150–1.200 kcal/Tag) ist ideal, wenn Sie Intervallfasten mit einer proteinbetonten Ernährung kombinieren möchten, um Gewicht zu reduzieren, Sättigung zu erhöhen und Muskelmasse zu erhalten. Der Essensplan bietet tägliche Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste sowie ausgewogene Makros (hoher Eiweißanteil, moderate Kohlenhydrate und Fette), wodurch er sich gut für kontrollierte Kalorienreduktion und nachhaltige Alltagsroutine eignet. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das fertige PDF unverändert herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Sie Kalorien, Mahlzeiten und Rezepte tauschen sowie Allergien und Vorlieben berücksichtigen können. So entsteht ein flexibler Diätplan, der sich leicht personalisieren lässt und sowohl Einsteigern als auch Fortgeschrittenen eine praktische Wochenplanung bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 112g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 120g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 2
1150 kcal, 136g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 22g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (312kcal, 51p, 3c, 10f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 3
1175 kcal, 97g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Tag 4
1125 kcal, 110g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 5
1150 kcal, 102g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 6
1200 kcal, 116g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 7
1150 kcal, 102g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Ungekochte trockene pasta
1 oz (32g)
Fette und Öle
Marinade
10 EL (mL)
Öl
1 2/3 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1348g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
22 oz (624g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
2 3/4 lbs (1238g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
4 1/4 Tasse (574g)
Gurke
4 Scheiben (28g)
Zwiebel
1/8 groß (19g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Tomatenmark
1/4 EL (4g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/4 Dose (101g)
Karotten
5 mittel (303g)
Süßkartoffeln
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Römersalat
2 Blatt innen (12g)
Pilze
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
3 Brötchen (153g)
Andere
Teriyaki‑soße
1 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/2 g (5g)
Cajun-gewürz
1 EL (8g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 Prise (0g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
1 1/2 EL (23g)
Getränke
Wasser
1 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (68g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
10 oz (283g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1 1/4 lbs (567g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
4 EL (68g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1 Brötchen (51g)
1 EL (mL)
4 Scheiben (28g)
6 oz (170g)
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
312kcal, 51p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
316kcal, 15p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
1/8 groß (19g)
1/4 Zehe(n) (1g)
1/4 EL (4g)
1/6 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose (101g)
1/4 mittel (15g)
3 EL (36g)
1 oz (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
554kcal, 66p, 33c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
1 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
5/6 Packung (237g)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
456kcal, 39p, 39c, 16f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 TL (mL)
2 Blatt innen (12g)
4 TL (mL)
2 Brötchen (102g)
4 EL (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Gemischtes Gemüse
121kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (338g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen Marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 lbs (448g)
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise (2g)
1 TL, gemahlen (1g)
1 EL (21g)
1 1/2 EL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.