Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de jeûne intermittent à 1200 calories
1175calories
112gprotéine
72gglucides nets
41glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 7 jours est un regime alimentaire de jeûne intermittent à ~1200 kcal/jour, idéal pour la perte de poids tout en conservant un apport protéique élevé afin de préserver la masse musculaire. Ce planning repas et plan nutritionnel convient aux personnes qui souhaitent structurer leurs journées d'alimentation, réduire les calories ou suivre un menu de la semaine précis : chaque option inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et le détail des calories et macros. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF pour un démarrage rapide, soit générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et adapter les objectifs — la version générée offre une personnalisation complète. Pratique et modulaire, ce plan nutritionnel facilite le suivi des macros et l'adhésion quotidienne à votre regime alimentaire.
Jour 1
1175 kcal, 120g de protéines, 96g glucides nets, 27g de lipides 19g de fibres par jour
Jour 2
1150 kcal, 136g de protéines, 91g glucides nets, 22g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 3
1175 kcal, 97g de protéines, 107g glucides nets, 32g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 4
1125 kcal, 110g de protéines, 87g glucides nets, 30g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 5
1150 kcal, 102g de protéines, 73g glucides nets, 44g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 6
1200 kcal, 116g de protéines, 33g glucides nets, 62g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 7
1150 kcal, 102g de protéines, 18g glucides nets, 69g de lipides 13g de fibres par jour
Liste de courses (40 articles)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
6 oz
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
4 tranches
Légumes mélangés surgelés
4 1/4 tasse
Brocoli surgelé
2 3/4 livres
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long
Tomates concassées en conserve
1/4 boîte
Concentré de tomate
1/4 c. à soupe
Carottes
5 moyen
Ail
2 1/4 gousse(s)
Oignon
1/8 grand
Laitue romaine
2 feuille intérieure
Champignons
1/2 livres
28 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
6 oz (170g)
4 tranches (28g)
1 c. à soupe (15mL)
1 petit pain(s) (51g)
1/4 c. à café (1mL)
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
1 3/4 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
312kcal, 51p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
554kcal, 66p, 33c, 14f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
5/6 paquet (237g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 1/3 c. à café (17mL)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (par repas)
1 oz (32g)
3 c. à s. (36g)
1/4 boîte (101g)
1/4 tasse(s) (52mL)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (1mL)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 moyen (15g)
1/4 gousse(s) (1g)
1/8 grand (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
4 c. à soupe (68g)
2 petit pain(s) (102g)
4 c. à café (20mL)
2 feuille intérieure (12g)
2 c. à café (10mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (338g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
1 lb (448g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 tasse(s) (122mL)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à soupe (30mL)
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 c. à soupe (21g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
5 tasse (455g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
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